- sábado 22 de noviembre

no trabajamos, pues hubo torneo...

- sábado 15 de noviembre

* ejercicio de colgar. (5´)

rotación y estiramiento de columna.

* comenzar acostado panza arriba en posición de descanso, los brazos en cruz.
- llevar la rodilla izquierda hacia el hombro derecho con las manos y acompañando la respiración traccionar con los brazos profundizando el pliegue.
- volver a posición de descanso.
- trabajar la otra pierna.

- cruzar la rodilla derecha sobre la pierna izquierda y dejar caer las dos piernas hacia la izquierda.
- aflojar cuello, hombros, brazos...
- rotar la cabeza a la derecha manteniéndola siempre apoyada, relajar el cuello.
- estirar el brazo derecho hacia la derecha, paralelo al piso, codo "largo", los dedos alineados con el brazo y antebrazo.
- para salir de la posición llevar el brazo derecho al cuerpo, luego la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo, flexionar la pierna izquierda y dejar que el peso vuelva sobre la espalda, a la posición de descanso.
- hacer el otro lado

alargar columna

* sentado, separar las piernas, estirarlas desde los talones buscando la mayor distancia posible entre los talones y la cadera y entre los talones entre sí.
- buscar la mayor distancia posible entre la coronilla (parte más alta e la cabeza) y los isquiones (huesito donde se apoya la cadera), manteniendo la distancia inclinarse hacia adelante.

* sentado, planta de pies contra planta de pie, tomarse de los empeines con las manos y acercar la cola a los pies.
- dejar caer el cuerpo hacia adelante, soltar los pies y llevar los brazos paralelos al piso estirándolos hacia adelante, el propio peso del cuerpo alarga la columna.

* sentados en el piso, las piernas hacia adelante, flexionar una apoyando el empeine al lado de la cadera.
- inclinarse hacia adelante, lentamente rotando la columna a ambos lados, buscar las distintas sensaciones de cada estiramiento.
- inclinarse hacia atrás, tratando de apoyar los codos, la zona lumbar, toda la espalda, desparramarse en el suelo...

* roles
- tratar de redondear la espalda, cada vez que aparece una zona plana se siente un golpeteo en el rolido, buscar redondear esa zona.
- hacer varios seguidos.
- buscar velocidad ...

- sábado 8 de noviembre

trabajo sobre hombros y brazos (10´)

* panza arriba en posición de descanso, llevar los brazos a la vertical de los hombros, estirar los dedos hacia el techo, hombros apoyados en el suelo.
- sobre el eje determinado por el hombro y el dedo medio girar la mano hacia adentro y afuera, lentamente, manteniendo los dedos alineados con el antebrazo.
- mantener las muñecas en línea, mantener los dedos alargados, los codos estirados y relajados, mantener los hombros apoyados en el suelo, estirar suavemente la nuca para que se acerque al piso.
- aflojar y dejar que los brazos descansen al costado del cuerpo.

* panza arriba en posición de descanso, llevar los brazos a la vertical de los hombros, estirar los dedos hacia el techo, hombros apoyados en el suelo.
- enfrentar las palmas de las manos con la misma distancia que hay entre los hombros.
- cerrar los dedos uno a uno empezando por el meñique hasta formar un puño,el pulgar se cierra sobre las falanges de los otros cuatro, suavemente apretar
- bajar los hombros al piso, mantener los codos alargados, acompañando la respiración, flexionar las muñecas para enfrentar las primeras falanges de las manos entre sí, apretando los puños, manteniendo los codos alargados, son tres fuerzas que parecen contraponerse, trabajar con cuidado para no perder la atención de cada parte.
- con cada exhalación hacer poco a poco cada vez mas fuerza.
- aflojar y dejar que los brazos descansen al costado del cuerpo.

* panza arriba en posición de descanso, hombros apoyados en el suelo, llevar los brazos en cruz.
- alargar los brazos apoyando la mayor cantidad de piel posible en el suelo, cada vez mas largo, cada vez mas apoyados, trabajar con la respiración.
- aflojar y dejar que los brazos descansen al costado del cuerpo.

trabajo sobre hombros de a tres. (15´ cada uno)

* se acomodan uno en el medio acostado en posición de descanso y los otros dos arrodillados frente a los hombros uno a cada lado, el del medio no hará nada, sólo sentir lo que ocurre en sus brazos. (se explica el movimiento de los que están arrodillados)
- con una mano tomar de los dedos de la mano y con la otra soportar el codo, buscar los movimientos posibles, extensión, flexión, rotaciones, sentir el peso del brazo, combinar las posibilidades del hombro, el codo, la muñeca y la primera articulación de los dedos.
- dejar el codo del compañero apoyado en el suelo y tomando desde el meñique abanicar con la mano utilizando un giro de muñeca.
- dejar el codo del compañero apoyado en el suelo y tomando desde el dedo índice abanicar con la mano utilizando un giro de muñeca.
- dejar el brazo del compañero colgando desde los dedos y hacer círculos pequeños en el aire, como si fuera una soga para saltar.
- apoyar el brazo del compañero en el suelo perpendicular al cuerpo y tomando con una mano los dedos índice y medio y con la otra los dedos anular y meñique traccionar lentamente hacia afuera (cuidado: coordinar con el compañero del otro lado para que sea en forma pareja)luego lentamente soltar y dejar descansar un minuto.
- cambiar de compañero.

- sábado 1 de noviembre

- trabajo sobre los hombros
(siempre parados)

* * pies separados, los brazos cuelgan al costado del cuerpo, girar la cadera a derecha e izquierda manteniendo el eje vertical, dejar que el movimiento, el giro, impulse los brazos por inercia, dejar los brazos flojos, buscar distintas velocidades, distintas amplitudes de movimiento. (5´)

* * pies separados la distancia del ancho de hombros, subir los brazos adelante a la altura de los hombros, dejar caer... varias veces.; buscar hamacar la cadera adelante y atrás para mantener el balanceo de los brazos (flexionar apenas las rodillas), no hacer fuerza con los hombros, buscar relajar los brazos y que el balanceo se produzca solamente con el movimiento de la cadera. (5´)

* * pies juntos, brazos arriba, mantener la vista al frente en todo el ejercicio, a) dejar caer los brazos mientras se flexionan las rodillas y la cadera se acerca a los talones, los brazos pasan hacia atrás del cuerpo, exhalando; b) mientras se inspira estirar las rodillas a la vez que los brazos van hacia adelante y arriba y luego se vuelven las palmas al cielo y se despegan los talones del suelo quedando en punta de pie. (5´)

* * a) pies separados un poco más que el ancho de los hombros, brazos abiertos, en la horizontal de los hombros, girar cadera a derecha e izquierda cuidando que las manos se muevan estando siempre en la misma posición en relación con la cadera. (2´)
- b) girar las manos palma arriba, palma abajo, de manera que siempre sea el canto de la mano, el borde del dedo meñique, el que corte el aire. (2´)
- c) cuando el giro de la cadera llegue al extremo derecho dejar caer los brazos a la vez que comienza el giro hacia la izquierda y por propia inercia volverán a subir por delante en un movimiento diagonal hasta llegar arriba a la izquierda, dejar caer por atrás los brazos nuevamente a la vez que comienza el giro hacia la derecha que por propia inercia volverán a subir por delante en un movimiento diagonal, perpendicular al anterior. (5´)
- d) volver a la parte b)
- e) cuando el giro de la cadera llegue al extremo derecho dejar que los brazos floten hacia arriba y al comenzar a girar hacia la izquierda dejar que los brazos cuelguen, caigan, por delante del cuerpo balanceándose hacia la izquierda en un movimiento diagonal, cuando el giro de la cadera llegue al extremo izquierdo, los brazos vuelven a flotar por ese lado para caer por delante del cuerpo, en diagonal, hacia la derecha, cuando la cadera gire hacia la derecha. (5´)

* * pies separados la distancia del ancho de los hombros, llevar los brazos en cruz a la horizontal de los hombros.
- a) alargar los brazos dejando los codos flojos, alinear los dedos de la mano con los antebrazos, buscar la mayor distancia posible entre los dedos de una mano con los de la otra. (3´)
- b) imaginar que los brazos son una porción de una cuerda larga hasta el horizonte y que la están moviendo como si fuera una cuerda de saltar, trabajar en ambos sentidos. (5´)

* * (éste ejercicio lo fuimos componiendo parte por parte hasta ensamblarlo, describo aquí el movimiento completo) (15´)
- pies separados la distancia del ancho de hombros, la planta de los pies empuja el suelo, la parte alta de la cabeza empuja el cielo, buscar la mayor distancia posible.
- mientras se inspira, las manos van hacia adelante del ombligo.
- exhalar mientras la mano derecha sube, girando con la palma hacia el cielo, paralela al piso y los dedos estirados apuntando a la izquierda, empujando hacia arriba con el centro de la palma; y la mano izquierda baja con la palma hacia el suelo, los dedos estirados apuntando a la derecha, empujando con el centro de la palma hacia el piso.
- inspirar mientras se aflojan la tensión de los brazos y se llevan nuevamente las menos delante del ombligo.
- exhalar nuevamente pero esta vez se alternan los movimientos de los brazos, la mano derecha va hacia abajo y la izquierda hacia arriba.

- sábado 25 de octubre

**  trabajo de colgar hacia adelante: 

- parados, pies juntos, dejar caer sucesivamente, cabeza, cuello, hombros, dorso, cadera, manteniendo las rodillas estiradas, dejar actuar la gravedad, la vista hacia atrás, mirando por entre las piernas, respirar varias veces.

- dejar que el peso caiga en los talones, respirar varias veces y luego dejar que caiga en los metatarsos, respirar varias veces.

- flexionar las rodillas hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo unos 20/30 centímetros delante de los pies, dejar que el peso se desparrame en a palma de las manos y en las plantas de los pies, llevando la nariz hacia el ombligo enroscándose como caracol, estirar lo que se pueda las rodillas, respirar varias veces.

- llevar el peso a los pies aflojando las rodillas y luego desenroscar la columna en la vertical.

 

**  trabajo de hombros: 

- acostados de lado, pie, cadera y hombro del lado que apoyan en el suelo en una linea recta; el brazo de abajo en la posición más cómoda (flexionado o estirado), la cabeza apoyada en el suelo ( si tira o molesta se puede usar un cojín), el brazo de arriba apoyado sobre el cuerpo a lo largo, los hombros en una misma vertical.

- imaginar que el codo es tironeado desde un piolín hacia el techo, lo levanta, a la vertical de los hombros, el antebrazo y la mano cuelgan, el piolín tira y afloja, como queriendo separar suavemente el brazo del hombro.

- imaginar ahora la mano colgando desde el techo, desde la yema de los dedos, buscando la vertical de los hombros, colgar un momento ahí, subir y bajar varias veces, dibujar círculos pequeños en el techo, permtir que se amplien cada vez más hasta que los dedos apunten a las paredes, hacia el zócalo de las paredes, permitir que el bazo rote sobre su eje, evitar trabar el codo, reducir el tamaño de los círculos hasta que los dedos apunten otra vez el techo.

- con la yema de los dedos apuntando al techo, rotar la mano hacia adentro y luego hacia afuera, muy lentamente buscando le mayor giro posible sin tensar el codo ni los hombros.

- sostener el brazo en la vertical de los hombros con el menor esfuerzo  posible...

- bajar lentamente el brazo, tenderse panza arriba y comparar las dos mitades.

 

- hacer del otro lado.

*

- sábado 18 - octubre

*   masaje sobre la musculatura del cuello y hombro.

- flexionar el codo derecho y apoyar sobre la palma de la mano el codo izquierdo flexionado, de manera que la mano izquierda quede sobre el hombro derecho.

- pellizcar el cuello entre el talón de la mano y los dedos índice, medio, anular y meñique, desde la base del cráneo, a lo largo del cuello, por la parte superior del hombro hasta el acromíón; subir  y bajar nuevamente.

- pellizcar nuevamente y sostener el pellizco mientras se gira la cabeza mirando a la derecha, hasta que la musculatura se zafe del pellizco; cuando se llegue a la zona del hombro girar la cabeza solamente no alcanza, tirar además del hombro hacia abajo.

- trabajar el otro lado.

*   dejar colgar el brazo.

   trabajamos primero de un lado dejando el otro brazo inmovilizado.

- pies separado la distancia que media entre los hombros, girar la cadera a uno y otro lado de manera que el peso siempre caiga entre los dos pies, dejar que el brazo se balancee hacia delante y atrás movido por la inercia.

- inclinarse un poco hacia adelante dejando caer el brazo y llevar el peso de la cadera de uno a otro pie, el brazo se hamaca inerte.

- inclinado hacia adelante, mover la cadera para que el brazo se mueva como un péndulo, lateralmente, adelante y atrás, en diagonal,hacer círculos, ochos...

- algo inclinado hacia adelante, dejar caer el brazo en medio de las rodillas, girar el torso de manera que la mano suba y baje...

- llevar el brazo a la horizontal del hombro y dejarlo caer flojo, desde la derecha, desde la izquierda, desde adelante...

- mover el brazo, comenzando el movimiento en la cadera, como un péndulo desde adelante del hombro opuesto hacia atrás y afuera, con pequeños movimientos al principio que se agrandan lentamente; cuando la mano llegue a sobrepasar la altura del hombro dar un tirón con la cadera para que la mano complete una vuelta y dejar balancear nuevamente; seguir con un balanceo y una vuelta, un balanceo y una vuelta; pasar luego a dar vueltas seguidas.

- volver a balancear de la misma manera el brazo pero hacerlo girar en dirección opuesta.

- trabajar del otro lado

- ensayar girar los dos brazos a la vez, una para cada lado...

- sábado 11 de octubre 2008

    algunas aclaraciones antes de empezar a movernos...

   cuando tratamos de estirarnos el cuerpo se resiste, busca la forma de mantener su estado habitual, al que está acostumbrado, imaginen una cadena de músculos y huesos tironeándose mutuamente, los huesos son la parte rígida que no se deforma, los músculos es la parte plástica posible de acortar o estirarse que modifica la posición de las partes rígidas.

   existe una cadena que va desde los pies hasta la nuca, un acortamiento en cualquier lugar de esa cadena acorta el largo total de la misma y puede manifestarse en cualquier parte de la misma e ir trasladándose de uno a otro segmento de la cadena según los requerimientos de los esfuerzos.     si el cuerpo estuviera libre de acortamientos tendría un determinado largo, los huesos estarían acomodados de manera específica, respetando los espacios de las articulaciones.    un acortamiento reduce los espacios entre las vértebras, provoca rotaciones entre las vértebras o en los miembros.   entonces cuando se quiere estirar la columna se hunde el cuello, se giran las piernas hacia afuera, se flexionan las rodillas, se rota la columna o hunde la cintura...

   es necesario trabajar muy cuidadosamente, no perder los detalles, cada parte del cuerpo debe estar atendida para que el trabajo se realice exitosamente.

*   veamos un ejemplo: sentados en el suelo con las piernas juntas extendidas hacia adelante, dejar caer el torso hacia adelante.

   si dejamos flojas las rodillas es probable que sucedan dos cosas: que se flexionen o que se roten hacia afuera alejándose una de otra, en cualquier caso el torso se acercará mas a las piernas, el esternón estará más cerca de las rodillas, parecerá que estamos estirándonos más pero en realidad estamos compensando lo que tira de un lado, aflojando desde otro.

   si en la misma posición  alargamos las piernas buscando llevar los talones lo más lejos posible de la cadera, estiramos las rodillas y dejamos las planta de los pies en la vertical, perpendicular al piso, la parte posterior volver a estirar más, entonces puede molestar o sentirse en la cintura, detrás de las rodillas, el cuello...   cada quien lo sentirá en su lugar más corto...

   en el mismo caso, también es interesante no tirar bruscamente el pecho hacia las rodillas, es mejor buscar acercarse tratando de mantener los espacios entre las vértebras lo mas amplios posibles.

*  otro ejercicio: sentados en el suelo, colocar planta de pie contra planta de pie delante de la cadera, tomar los pies con las manos y basculando sobre los isquiones ir acercando lentamente los pies a la cadera.   luego balancear la columna en todas direcciones buscando el centro aquietándose poco a poco.

   llevar el pie derecho hacia la derecha tratando de colocar el dorso contra el piso y girar el cuerpo a la izquierda, dejar caer el torso sobre la rodilla izquierda manteniendo el lado izquierdo de la cadera apoyado en el suelo.   en la misma línea que determina la rodilla izq. y el pie der. tratar de estirar los hacia la izq. rotando la cabeza a la izq..   dejar que el peso de cuerpo caiga lentamente con cada respiración, que se pliegue suavemente.

   mantener el pie der. lo más alejado posible de la cadera y lo más rotado posible tratando de sostener el dorso del mismo en el piso, aflojar los hombros y los codos, que no hagan esfuerzos, soltar lentamente las tensiones de alrededor de la articulación de la cadera con la pierna.

   moverse suavemente, oscilando el cuerpo para acomodarlo, eliminando tensiones y molestias, dejando salir el aire.   si molesta la articulación de la cadera con la pierna, retroceder el movimiento para volver a acomodarse buscando comodidad y soltura.

    apoyar los palmas de las manos, una a cada lado de la rodilla y levantarse lentamente llevando la coronilla hacia el cielo, dejando caer la cintura al suelo, mantener el pie der. alejado de la cadera, el empeine contra el suelo.

   lentamente volver a sentarse y traer el pie der. ayudándose con la mano.   luego hacer el otro lado.

sábado 4 de octubre

**

- sentados en el suelo, colocar planta de pie con planta de pie y con los dedos de las manos entrelazados, tomar los pies por los empeines y los dedos.

- empujándose desde los isquiones en el suelo, tratar de estirar la columna, alejando la cabeza de la cadera, acercando el esternón a los pies, traccionando suavemente con los brazos si es necesario.

- aflojar las piernas para que las rodillas caigan al suelo.

- soltar aire, mucho, profunda y suavemente.

- soltar la tensión en 4 o 5 respiraciones,sentarse comodamente.

  

**

- sentados en el suelo, colocar planta de pie con planta de pie, tomarse los pies con las manos y balancear la espalda suavemente en todas direcciones, acercando la cadera a los talones.

- estirar la pierna D (derecha) hacia la derecha, rotándola para apoyar el empeine del pie en el suelo, elevando la cadera D del piso.

- llevar el pecho sobre la rodilla I (izquierda) extendiendo el brazo D en la misma línea que une el pie D con la rodilla I, dejar caer el peso hacia el suelo, girar la cabeza a la I; desparramarse, dejar salir aire; evitar sostenerse con los brazos, dejarlos sueltos.

- apoyar las manos a cada lado de la rodilla I y levantar lentamente el torso, llevando la coronilla al techo dejando caer la panza hacia abajo y adelante.

- despegar la cadera I del suelo y llevar el peso sobre el pie I, volver a dejar caer el torso sobre la rodilla, rotando la cabeza a la I, aflojando los brazos para que no sostengan el peso, soltar aire, dejar que los pulmones se vacíen por completo en cada exhalación.

- apoyar cada mano a cada lado de la rodilla I, levantar el torso llevando la coronilla al techo.

- pasar el peso del torso a la mano D liberando la mano I y llevarla hacia atrás por el costado I apuntando al pie D, acompañar con la mirada el movimiento, sostener respirando y soltando mucho aire.

- aflojar la posición en varias respiraciones y retraer con la mano la pierna estirada.

- balancearse nuevamente y luego hacer el otro lado.

  

**

- sentados con las piernas juntas estiradas hacia adelante, dejar caer el cuerpo un poco hacia adelante y tomarse de las piernas o los pies con las manos.

- dejar caer la cabeza adelante y respirar varias veces, sin hacer ningún esfuerzo.

  

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- sentado, cómodo, piernas y brazos relajados.

- mover la cabeza en un plano sagital: llevar la nariz al techo y luego la nuca la techo, tratando de mantener la mayor distancia posible entre las vértebras.

- mover la cabeza en un plano frontal: levantar una oreja al techo y luego la otra,  tratando de mantener la mayor distancia posible entre las vértebras.

- con la punta de la nariz hacer pequeños dibujos en el aire de 8 acostados, sin proyectar la cara hacia adelante, mantener la cabeza en la vertical del torso; poco a poco agrandar los movimientos, evitando dolores y balanceos en el cuerpo, tratando de mantener la mayor distancia posible entre las vértebras.