- sábado 18 - octubre

*   masaje sobre la musculatura del cuello y hombro.

- flexionar el codo derecho y apoyar sobre la palma de la mano el codo izquierdo flexionado, de manera que la mano izquierda quede sobre el hombro derecho.

- pellizcar el cuello entre el talón de la mano y los dedos índice, medio, anular y meñique, desde la base del cráneo, a lo largo del cuello, por la parte superior del hombro hasta el acromíón; subir  y bajar nuevamente.

- pellizcar nuevamente y sostener el pellizco mientras se gira la cabeza mirando a la derecha, hasta que la musculatura se zafe del pellizco; cuando se llegue a la zona del hombro girar la cabeza solamente no alcanza, tirar además del hombro hacia abajo.

- trabajar el otro lado.

*   dejar colgar el brazo.

   trabajamos primero de un lado dejando el otro brazo inmovilizado.

- pies separado la distancia que media entre los hombros, girar la cadera a uno y otro lado de manera que el peso siempre caiga entre los dos pies, dejar que el brazo se balancee hacia delante y atrás movido por la inercia.

- inclinarse un poco hacia adelante dejando caer el brazo y llevar el peso de la cadera de uno a otro pie, el brazo se hamaca inerte.

- inclinado hacia adelante, mover la cadera para que el brazo se mueva como un péndulo, lateralmente, adelante y atrás, en diagonal,hacer círculos, ochos...

- algo inclinado hacia adelante, dejar caer el brazo en medio de las rodillas, girar el torso de manera que la mano suba y baje...

- llevar el brazo a la horizontal del hombro y dejarlo caer flojo, desde la derecha, desde la izquierda, desde adelante...

- mover el brazo, comenzando el movimiento en la cadera, como un péndulo desde adelante del hombro opuesto hacia atrás y afuera, con pequeños movimientos al principio que se agrandan lentamente; cuando la mano llegue a sobrepasar la altura del hombro dar un tirón con la cadera para que la mano complete una vuelta y dejar balancear nuevamente; seguir con un balanceo y una vuelta, un balanceo y una vuelta; pasar luego a dar vueltas seguidas.

- volver a balancear de la misma manera el brazo pero hacerlo girar en dirección opuesta.

- trabajar del otro lado

- ensayar girar los dos brazos a la vez, una para cada lado...

- sábado 11 de octubre 2008

    algunas aclaraciones antes de empezar a movernos...

   cuando tratamos de estirarnos el cuerpo se resiste, busca la forma de mantener su estado habitual, al que está acostumbrado, imaginen una cadena de músculos y huesos tironeándose mutuamente, los huesos son la parte rígida que no se deforma, los músculos es la parte plástica posible de acortar o estirarse que modifica la posición de las partes rígidas.

   existe una cadena que va desde los pies hasta la nuca, un acortamiento en cualquier lugar de esa cadena acorta el largo total de la misma y puede manifestarse en cualquier parte de la misma e ir trasladándose de uno a otro segmento de la cadena según los requerimientos de los esfuerzos.     si el cuerpo estuviera libre de acortamientos tendría un determinado largo, los huesos estarían acomodados de manera específica, respetando los espacios de las articulaciones.    un acortamiento reduce los espacios entre las vértebras, provoca rotaciones entre las vértebras o en los miembros.   entonces cuando se quiere estirar la columna se hunde el cuello, se giran las piernas hacia afuera, se flexionan las rodillas, se rota la columna o hunde la cintura...

   es necesario trabajar muy cuidadosamente, no perder los detalles, cada parte del cuerpo debe estar atendida para que el trabajo se realice exitosamente.

*   veamos un ejemplo: sentados en el suelo con las piernas juntas extendidas hacia adelante, dejar caer el torso hacia adelante.

   si dejamos flojas las rodillas es probable que sucedan dos cosas: que se flexionen o que se roten hacia afuera alejándose una de otra, en cualquier caso el torso se acercará mas a las piernas, el esternón estará más cerca de las rodillas, parecerá que estamos estirándonos más pero en realidad estamos compensando lo que tira de un lado, aflojando desde otro.

   si en la misma posición  alargamos las piernas buscando llevar los talones lo más lejos posible de la cadera, estiramos las rodillas y dejamos las planta de los pies en la vertical, perpendicular al piso, la parte posterior volver a estirar más, entonces puede molestar o sentirse en la cintura, detrás de las rodillas, el cuello...   cada quien lo sentirá en su lugar más corto...

   en el mismo caso, también es interesante no tirar bruscamente el pecho hacia las rodillas, es mejor buscar acercarse tratando de mantener los espacios entre las vértebras lo mas amplios posibles.

*  otro ejercicio: sentados en el suelo, colocar planta de pie contra planta de pie delante de la cadera, tomar los pies con las manos y basculando sobre los isquiones ir acercando lentamente los pies a la cadera.   luego balancear la columna en todas direcciones buscando el centro aquietándose poco a poco.

   llevar el pie derecho hacia la derecha tratando de colocar el dorso contra el piso y girar el cuerpo a la izquierda, dejar caer el torso sobre la rodilla izquierda manteniendo el lado izquierdo de la cadera apoyado en el suelo.   en la misma línea que determina la rodilla izq. y el pie der. tratar de estirar los hacia la izq. rotando la cabeza a la izq..   dejar que el peso de cuerpo caiga lentamente con cada respiración, que se pliegue suavemente.

   mantener el pie der. lo más alejado posible de la cadera y lo más rotado posible tratando de sostener el dorso del mismo en el piso, aflojar los hombros y los codos, que no hagan esfuerzos, soltar lentamente las tensiones de alrededor de la articulación de la cadera con la pierna.

   moverse suavemente, oscilando el cuerpo para acomodarlo, eliminando tensiones y molestias, dejando salir el aire.   si molesta la articulación de la cadera con la pierna, retroceder el movimiento para volver a acomodarse buscando comodidad y soltura.

    apoyar los palmas de las manos, una a cada lado de la rodilla y levantarse lentamente llevando la coronilla hacia el cielo, dejando caer la cintura al suelo, mantener el pie der. alejado de la cadera, el empeine contra el suelo.

   lentamente volver a sentarse y traer el pie der. ayudándose con la mano.   luego hacer el otro lado.

sábado 4 de octubre

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- sentados en el suelo, colocar planta de pie con planta de pie y con los dedos de las manos entrelazados, tomar los pies por los empeines y los dedos.

- empujándose desde los isquiones en el suelo, tratar de estirar la columna, alejando la cabeza de la cadera, acercando el esternón a los pies, traccionando suavemente con los brazos si es necesario.

- aflojar las piernas para que las rodillas caigan al suelo.

- soltar aire, mucho, profunda y suavemente.

- soltar la tensión en 4 o 5 respiraciones,sentarse comodamente.

  

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- sentados en el suelo, colocar planta de pie con planta de pie, tomarse los pies con las manos y balancear la espalda suavemente en todas direcciones, acercando la cadera a los talones.

- estirar la pierna D (derecha) hacia la derecha, rotándola para apoyar el empeine del pie en el suelo, elevando la cadera D del piso.

- llevar el pecho sobre la rodilla I (izquierda) extendiendo el brazo D en la misma línea que une el pie D con la rodilla I, dejar caer el peso hacia el suelo, girar la cabeza a la I; desparramarse, dejar salir aire; evitar sostenerse con los brazos, dejarlos sueltos.

- apoyar las manos a cada lado de la rodilla I y levantar lentamente el torso, llevando la coronilla al techo dejando caer la panza hacia abajo y adelante.

- despegar la cadera I del suelo y llevar el peso sobre el pie I, volver a dejar caer el torso sobre la rodilla, rotando la cabeza a la I, aflojando los brazos para que no sostengan el peso, soltar aire, dejar que los pulmones se vacíen por completo en cada exhalación.

- apoyar cada mano a cada lado de la rodilla I, levantar el torso llevando la coronilla al techo.

- pasar el peso del torso a la mano D liberando la mano I y llevarla hacia atrás por el costado I apuntando al pie D, acompañar con la mirada el movimiento, sostener respirando y soltando mucho aire.

- aflojar la posición en varias respiraciones y retraer con la mano la pierna estirada.

- balancearse nuevamente y luego hacer el otro lado.

  

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- sentados con las piernas juntas estiradas hacia adelante, dejar caer el cuerpo un poco hacia adelante y tomarse de las piernas o los pies con las manos.

- dejar caer la cabeza adelante y respirar varias veces, sin hacer ningún esfuerzo.

  

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- sentado, cómodo, piernas y brazos relajados.

- mover la cabeza en un plano sagital: llevar la nariz al techo y luego la nuca la techo, tratando de mantener la mayor distancia posible entre las vértebras.

- mover la cabeza en un plano frontal: levantar una oreja al techo y luego la otra,  tratando de mantener la mayor distancia posible entre las vértebras.

- con la punta de la nariz hacer pequeños dibujos en el aire de 8 acostados, sin proyectar la cara hacia adelante, mantener la cabeza en la vertical del torso; poco a poco agrandar los movimientos, evitando dolores y balanceos en el cuerpo, tratando de mantener la mayor distancia posible entre las vértebras.