sábado, 29 de noviembre de 2008
- sábado 15 de noviembre
* ejercicio de colgar. (5´)
rotación y estiramiento de columna.
* comenzar acostado panza arriba en posición de descanso, los brazos en cruz.
- llevar la rodilla izquierda hacia el hombro derecho con las manos y acompañando la respiración traccionar con los brazos profundizando el pliegue.
- volver a posición de descanso.
- trabajar la otra pierna.
- cruzar la rodilla derecha sobre la pierna izquierda y dejar caer las dos piernas hacia la izquierda.
- aflojar cuello, hombros, brazos...
- rotar la cabeza a la derecha manteniéndola siempre apoyada, relajar el cuello.
- estirar el brazo derecho hacia la derecha, paralelo al piso, codo "largo", los dedos alineados con el brazo y antebrazo.
- para salir de la posición llevar el brazo derecho al cuerpo, luego la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo, flexionar la pierna izquierda y dejar que el peso vuelva sobre la espalda, a la posición de descanso.
- hacer el otro lado
alargar columna
* sentado, separar las piernas, estirarlas desde los talones buscando la mayor distancia posible entre los talones y la cadera y entre los talones entre sí.
- buscar la mayor distancia posible entre la coronilla (parte más alta e la cabeza) y los isquiones (huesito donde se apoya la cadera), manteniendo la distancia inclinarse hacia adelante.
* sentado, planta de pies contra planta de pie, tomarse de los empeines con las manos y acercar la cola a los pies.
- dejar caer el cuerpo hacia adelante, soltar los pies y llevar los brazos paralelos al piso estirándolos hacia adelante, el propio peso del cuerpo alarga la columna.
* sentados en el piso, las piernas hacia adelante, flexionar una apoyando el empeine al lado de la cadera.
- inclinarse hacia adelante, lentamente rotando la columna a ambos lados, buscar las distintas sensaciones de cada estiramiento.
- inclinarse hacia atrás, tratando de apoyar los codos, la zona lumbar, toda la espalda, desparramarse en el suelo...
* roles
- tratar de redondear la espalda, cada vez que aparece una zona plana se siente un golpeteo en el rolido, buscar redondear esa zona.
- hacer varios seguidos.
- buscar velocidad ...
rotación y estiramiento de columna.
* comenzar acostado panza arriba en posición de descanso, los brazos en cruz.
- llevar la rodilla izquierda hacia el hombro derecho con las manos y acompañando la respiración traccionar con los brazos profundizando el pliegue.
- volver a posición de descanso.
- trabajar la otra pierna.
- cruzar la rodilla derecha sobre la pierna izquierda y dejar caer las dos piernas hacia la izquierda.
- aflojar cuello, hombros, brazos...
- rotar la cabeza a la derecha manteniéndola siempre apoyada, relajar el cuello.
- estirar el brazo derecho hacia la derecha, paralelo al piso, codo "largo", los dedos alineados con el brazo y antebrazo.
- para salir de la posición llevar el brazo derecho al cuerpo, luego la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo, flexionar la pierna izquierda y dejar que el peso vuelva sobre la espalda, a la posición de descanso.
- hacer el otro lado
alargar columna
* sentado, separar las piernas, estirarlas desde los talones buscando la mayor distancia posible entre los talones y la cadera y entre los talones entre sí.
- buscar la mayor distancia posible entre la coronilla (parte más alta e la cabeza) y los isquiones (huesito donde se apoya la cadera), manteniendo la distancia inclinarse hacia adelante.
* sentado, planta de pies contra planta de pie, tomarse de los empeines con las manos y acercar la cola a los pies.
- dejar caer el cuerpo hacia adelante, soltar los pies y llevar los brazos paralelos al piso estirándolos hacia adelante, el propio peso del cuerpo alarga la columna.
* sentados en el piso, las piernas hacia adelante, flexionar una apoyando el empeine al lado de la cadera.
- inclinarse hacia adelante, lentamente rotando la columna a ambos lados, buscar las distintas sensaciones de cada estiramiento.
- inclinarse hacia atrás, tratando de apoyar los codos, la zona lumbar, toda la espalda, desparramarse en el suelo...
* roles
- tratar de redondear la espalda, cada vez que aparece una zona plana se siente un golpeteo en el rolido, buscar redondear esa zona.
- hacer varios seguidos.
- buscar velocidad ...
domingo, 23 de noviembre de 2008
- sábado 8 de noviembre
trabajo sobre hombros y brazos (10´)
* panza arriba en posición de descanso, llevar los brazos a la vertical de los hombros, estirar los dedos hacia el techo, hombros apoyados en el suelo.
- sobre el eje determinado por el hombro y el dedo medio girar la mano hacia adentro y afuera, lentamente, manteniendo los dedos alineados con el antebrazo.
- mantener las muñecas en línea, mantener los dedos alargados, los codos estirados y relajados, mantener los hombros apoyados en el suelo, estirar suavemente la nuca para que se acerque al piso.
- aflojar y dejar que los brazos descansen al costado del cuerpo.
* panza arriba en posición de descanso, llevar los brazos a la vertical de los hombros, estirar los dedos hacia el techo, hombros apoyados en el suelo.
- enfrentar las palmas de las manos con la misma distancia que hay entre los hombros.
- cerrar los dedos uno a uno empezando por el meñique hasta formar un puño,el pulgar se cierra sobre las falanges de los otros cuatro, suavemente apretar
- bajar los hombros al piso, mantener los codos alargados, acompañando la respiración, flexionar las muñecas para enfrentar las primeras falanges de las manos entre sí, apretando los puños, manteniendo los codos alargados, son tres fuerzas que parecen contraponerse, trabajar con cuidado para no perder la atención de cada parte.
- con cada exhalación hacer poco a poco cada vez mas fuerza.
- aflojar y dejar que los brazos descansen al costado del cuerpo.
* panza arriba en posición de descanso, hombros apoyados en el suelo, llevar los brazos en cruz.
- alargar los brazos apoyando la mayor cantidad de piel posible en el suelo, cada vez mas largo, cada vez mas apoyados, trabajar con la respiración.
- aflojar y dejar que los brazos descansen al costado del cuerpo.
trabajo sobre hombros de a tres. (15´ cada uno)
* se acomodan uno en el medio acostado en posición de descanso y los otros dos arrodillados frente a los hombros uno a cada lado, el del medio no hará nada, sólo sentir lo que ocurre en sus brazos. (se explica el movimiento de los que están arrodillados)
- con una mano tomar de los dedos de la mano y con la otra soportar el codo, buscar los movimientos posibles, extensión, flexión, rotaciones, sentir el peso del brazo, combinar las posibilidades del hombro, el codo, la muñeca y la primera articulación de los dedos.
- dejar el codo del compañero apoyado en el suelo y tomando desde el meñique abanicar con la mano utilizando un giro de muñeca.
- dejar el codo del compañero apoyado en el suelo y tomando desde el dedo índice abanicar con la mano utilizando un giro de muñeca.
- dejar el brazo del compañero colgando desde los dedos y hacer círculos pequeños en el aire, como si fuera una soga para saltar.
- apoyar el brazo del compañero en el suelo perpendicular al cuerpo y tomando con una mano los dedos índice y medio y con la otra los dedos anular y meñique traccionar lentamente hacia afuera (cuidado: coordinar con el compañero del otro lado para que sea en forma pareja)luego lentamente soltar y dejar descansar un minuto.
- cambiar de compañero.
* panza arriba en posición de descanso, llevar los brazos a la vertical de los hombros, estirar los dedos hacia el techo, hombros apoyados en el suelo.
- sobre el eje determinado por el hombro y el dedo medio girar la mano hacia adentro y afuera, lentamente, manteniendo los dedos alineados con el antebrazo.
- mantener las muñecas en línea, mantener los dedos alargados, los codos estirados y relajados, mantener los hombros apoyados en el suelo, estirar suavemente la nuca para que se acerque al piso.
- aflojar y dejar que los brazos descansen al costado del cuerpo.
* panza arriba en posición de descanso, llevar los brazos a la vertical de los hombros, estirar los dedos hacia el techo, hombros apoyados en el suelo.
- enfrentar las palmas de las manos con la misma distancia que hay entre los hombros.
- cerrar los dedos uno a uno empezando por el meñique hasta formar un puño,el pulgar se cierra sobre las falanges de los otros cuatro, suavemente apretar
- bajar los hombros al piso, mantener los codos alargados, acompañando la respiración, flexionar las muñecas para enfrentar las primeras falanges de las manos entre sí, apretando los puños, manteniendo los codos alargados, son tres fuerzas que parecen contraponerse, trabajar con cuidado para no perder la atención de cada parte.
- con cada exhalación hacer poco a poco cada vez mas fuerza.
- aflojar y dejar que los brazos descansen al costado del cuerpo.
* panza arriba en posición de descanso, hombros apoyados en el suelo, llevar los brazos en cruz.
- alargar los brazos apoyando la mayor cantidad de piel posible en el suelo, cada vez mas largo, cada vez mas apoyados, trabajar con la respiración.
- aflojar y dejar que los brazos descansen al costado del cuerpo.
trabajo sobre hombros de a tres. (15´ cada uno)
* se acomodan uno en el medio acostado en posición de descanso y los otros dos arrodillados frente a los hombros uno a cada lado, el del medio no hará nada, sólo sentir lo que ocurre en sus brazos. (se explica el movimiento de los que están arrodillados)
- con una mano tomar de los dedos de la mano y con la otra soportar el codo, buscar los movimientos posibles, extensión, flexión, rotaciones, sentir el peso del brazo, combinar las posibilidades del hombro, el codo, la muñeca y la primera articulación de los dedos.
- dejar el codo del compañero apoyado en el suelo y tomando desde el meñique abanicar con la mano utilizando un giro de muñeca.
- dejar el codo del compañero apoyado en el suelo y tomando desde el dedo índice abanicar con la mano utilizando un giro de muñeca.
- dejar el brazo del compañero colgando desde los dedos y hacer círculos pequeños en el aire, como si fuera una soga para saltar.
- apoyar el brazo del compañero en el suelo perpendicular al cuerpo y tomando con una mano los dedos índice y medio y con la otra los dedos anular y meñique traccionar lentamente hacia afuera (cuidado: coordinar con el compañero del otro lado para que sea en forma pareja)luego lentamente soltar y dejar descansar un minuto.
- cambiar de compañero.
sábado, 15 de noviembre de 2008
- sábado 1 de noviembre
- trabajo sobre los hombros
(siempre parados)
* * pies separados, los brazos cuelgan al costado del cuerpo, girar la cadera a derecha e izquierda manteniendo el eje vertical, dejar que el movimiento, el giro, impulse los brazos por inercia, dejar los brazos flojos, buscar distintas velocidades, distintas amplitudes de movimiento. (5´)
* * pies separados la distancia del ancho de hombros, subir los brazos adelante a la altura de los hombros, dejar caer... varias veces.; buscar hamacar la cadera adelante y atrás para mantener el balanceo de los brazos (flexionar apenas las rodillas), no hacer fuerza con los hombros, buscar relajar los brazos y que el balanceo se produzca solamente con el movimiento de la cadera. (5´)
* * pies juntos, brazos arriba, mantener la vista al frente en todo el ejercicio, a) dejar caer los brazos mientras se flexionan las rodillas y la cadera se acerca a los talones, los brazos pasan hacia atrás del cuerpo, exhalando; b) mientras se inspira estirar las rodillas a la vez que los brazos van hacia adelante y arriba y luego se vuelven las palmas al cielo y se despegan los talones del suelo quedando en punta de pie. (5´)
* * a) pies separados un poco más que el ancho de los hombros, brazos abiertos, en la horizontal de los hombros, girar cadera a derecha e izquierda cuidando que las manos se muevan estando siempre en la misma posición en relación con la cadera. (2´)
- b) girar las manos palma arriba, palma abajo, de manera que siempre sea el canto de la mano, el borde del dedo meñique, el que corte el aire. (2´)
- c) cuando el giro de la cadera llegue al extremo derecho dejar caer los brazos a la vez que comienza el giro hacia la izquierda y por propia inercia volverán a subir por delante en un movimiento diagonal hasta llegar arriba a la izquierda, dejar caer por atrás los brazos nuevamente a la vez que comienza el giro hacia la derecha que por propia inercia volverán a subir por delante en un movimiento diagonal, perpendicular al anterior. (5´)
- d) volver a la parte b)
- e) cuando el giro de la cadera llegue al extremo derecho dejar que los brazos floten hacia arriba y al comenzar a girar hacia la izquierda dejar que los brazos cuelguen, caigan, por delante del cuerpo balanceándose hacia la izquierda en un movimiento diagonal, cuando el giro de la cadera llegue al extremo izquierdo, los brazos vuelven a flotar por ese lado para caer por delante del cuerpo, en diagonal, hacia la derecha, cuando la cadera gire hacia la derecha. (5´)
* * pies separados la distancia del ancho de los hombros, llevar los brazos en cruz a la horizontal de los hombros.
- a) alargar los brazos dejando los codos flojos, alinear los dedos de la mano con los antebrazos, buscar la mayor distancia posible entre los dedos de una mano con los de la otra. (3´)
- b) imaginar que los brazos son una porción de una cuerda larga hasta el horizonte y que la están moviendo como si fuera una cuerda de saltar, trabajar en ambos sentidos. (5´)
* * (éste ejercicio lo fuimos componiendo parte por parte hasta ensamblarlo, describo aquí el movimiento completo) (15´)
- pies separados la distancia del ancho de hombros, la planta de los pies empuja el suelo, la parte alta de la cabeza empuja el cielo, buscar la mayor distancia posible.
- mientras se inspira, las manos van hacia adelante del ombligo.
- exhalar mientras la mano derecha sube, girando con la palma hacia el cielo, paralela al piso y los dedos estirados apuntando a la izquierda, empujando hacia arriba con el centro de la palma; y la mano izquierda baja con la palma hacia el suelo, los dedos estirados apuntando a la derecha, empujando con el centro de la palma hacia el piso.
- inspirar mientras se aflojan la tensión de los brazos y se llevan nuevamente las menos delante del ombligo.
- exhalar nuevamente pero esta vez se alternan los movimientos de los brazos, la mano derecha va hacia abajo y la izquierda hacia arriba.
(siempre parados)
* * pies separados, los brazos cuelgan al costado del cuerpo, girar la cadera a derecha e izquierda manteniendo el eje vertical, dejar que el movimiento, el giro, impulse los brazos por inercia, dejar los brazos flojos, buscar distintas velocidades, distintas amplitudes de movimiento. (5´)
* * pies separados la distancia del ancho de hombros, subir los brazos adelante a la altura de los hombros, dejar caer... varias veces.; buscar hamacar la cadera adelante y atrás para mantener el balanceo de los brazos (flexionar apenas las rodillas), no hacer fuerza con los hombros, buscar relajar los brazos y que el balanceo se produzca solamente con el movimiento de la cadera. (5´)
* * pies juntos, brazos arriba, mantener la vista al frente en todo el ejercicio, a) dejar caer los brazos mientras se flexionan las rodillas y la cadera se acerca a los talones, los brazos pasan hacia atrás del cuerpo, exhalando; b) mientras se inspira estirar las rodillas a la vez que los brazos van hacia adelante y arriba y luego se vuelven las palmas al cielo y se despegan los talones del suelo quedando en punta de pie. (5´)
* * a) pies separados un poco más que el ancho de los hombros, brazos abiertos, en la horizontal de los hombros, girar cadera a derecha e izquierda cuidando que las manos se muevan estando siempre en la misma posición en relación con la cadera. (2´)
- b) girar las manos palma arriba, palma abajo, de manera que siempre sea el canto de la mano, el borde del dedo meñique, el que corte el aire. (2´)
- c) cuando el giro de la cadera llegue al extremo derecho dejar caer los brazos a la vez que comienza el giro hacia la izquierda y por propia inercia volverán a subir por delante en un movimiento diagonal hasta llegar arriba a la izquierda, dejar caer por atrás los brazos nuevamente a la vez que comienza el giro hacia la derecha que por propia inercia volverán a subir por delante en un movimiento diagonal, perpendicular al anterior. (5´)
- d) volver a la parte b)
- e) cuando el giro de la cadera llegue al extremo derecho dejar que los brazos floten hacia arriba y al comenzar a girar hacia la izquierda dejar que los brazos cuelguen, caigan, por delante del cuerpo balanceándose hacia la izquierda en un movimiento diagonal, cuando el giro de la cadera llegue al extremo izquierdo, los brazos vuelven a flotar por ese lado para caer por delante del cuerpo, en diagonal, hacia la derecha, cuando la cadera gire hacia la derecha. (5´)
* * pies separados la distancia del ancho de los hombros, llevar los brazos en cruz a la horizontal de los hombros.
- a) alargar los brazos dejando los codos flojos, alinear los dedos de la mano con los antebrazos, buscar la mayor distancia posible entre los dedos de una mano con los de la otra. (3´)
- b) imaginar que los brazos son una porción de una cuerda larga hasta el horizonte y que la están moviendo como si fuera una cuerda de saltar, trabajar en ambos sentidos. (5´)
* * (éste ejercicio lo fuimos componiendo parte por parte hasta ensamblarlo, describo aquí el movimiento completo) (15´)
- pies separados la distancia del ancho de hombros, la planta de los pies empuja el suelo, la parte alta de la cabeza empuja el cielo, buscar la mayor distancia posible.
- mientras se inspira, las manos van hacia adelante del ombligo.
- exhalar mientras la mano derecha sube, girando con la palma hacia el cielo, paralela al piso y los dedos estirados apuntando a la izquierda, empujando hacia arriba con el centro de la palma; y la mano izquierda baja con la palma hacia el suelo, los dedos estirados apuntando a la derecha, empujando con el centro de la palma hacia el piso.
- inspirar mientras se aflojan la tensión de los brazos y se llevan nuevamente las menos delante del ombligo.
- exhalar nuevamente pero esta vez se alternan los movimientos de los brazos, la mano derecha va hacia abajo y la izquierda hacia arriba.
lunes, 3 de noviembre de 2008
- sábado 25 de octubre
** trabajo de colgar hacia adelante:
- parados, pies juntos, dejar caer sucesivamente, cabeza, cuello, hombros, dorso, cadera, manteniendo las rodillas estiradas, dejar actuar la gravedad, la vista hacia atrás, mirando por entre las piernas, respirar varias veces.
- dejar que el peso caiga en los talones, respirar varias veces y luego dejar que caiga en los metatarsos, respirar varias veces.
- flexionar las rodillas hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo unos 20/30 centímetros delante de los pies, dejar que el peso se desparrame en a palma de las manos y en las plantas de los pies, llevando la nariz hacia el ombligo enroscándose como caracol, estirar lo que se pueda las rodillas, respirar varias veces.
- llevar el peso a los pies aflojando las rodillas y luego desenroscar la columna en la vertical.
** trabajo de hombros:
- acostados de lado, pie, cadera y hombro del lado que apoyan en el suelo en una linea recta; el brazo de abajo en la posición más cómoda (flexionado o estirado), la cabeza apoyada en el suelo ( si tira o molesta se puede usar un cojín), el brazo de arriba apoyado sobre el cuerpo a lo largo, los hombros en una misma vertical.
- imaginar que el codo es tironeado desde un piolín hacia el techo, lo levanta, a la vertical de los hombros, el antebrazo y la mano cuelgan, el piolín tira y afloja, como queriendo separar suavemente el brazo del hombro.
- imaginar ahora la mano colgando desde el techo, desde la yema de los dedos, buscando la vertical de los hombros, colgar un momento ahí, subir y bajar varias veces, dibujar círculos pequeños en el techo, permtir que se amplien cada vez más hasta que los dedos apunten a las paredes, hacia el zócalo de las paredes, permitir que el bazo rote sobre su eje, evitar trabar el codo, reducir el tamaño de los círculos hasta que los dedos apunten otra vez el techo.
- con la yema de los dedos apuntando al techo, rotar la mano hacia adentro y luego hacia afuera, muy lentamente buscando le mayor giro posible sin tensar el codo ni los hombros.
- sostener el brazo en la vertical de los hombros con el menor esfuerzo posible...
- bajar lentamente el brazo, tenderse panza arriba y comparar las dos mitades.
- hacer del otro lado.
*
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