* buscar la mejor posición de los pies.
- posición de descanso / hacer caminar los pies como si fueran gusanitos hacia adelante, alejándose de la cadera, unos centímetros, observar, mantener la distancia entre los pies igual al ancho de la cadera / repetir varias veces hasta que se vuelva incómodo / hacer caminar los pies como gusanitos hacia atrás, acercándose a la cadera, hasta que se vuelva incómodo / ir hacia adelante y luego hacia atrás varias veces buscando el punto medio, el de mayor comodidad para los pies, el lugar donde no haya demasiada presión en el talón o en el metatarso, el lugar donde sea más fácil sostener las rodillas en el aire con el menor esfuerzo / busquen, busquen... (4´)
* trabajo de brazo - articulación del hombro.
- acomodarse en posición de descanso.
*- llevar la mano derecha al techo / tratar de alinear hombro, codo y muñeca en la misma vertical, dejando el hombro apoyado en el suelo.
- - mover el brazo extendido en un plano vertical que pasa por la cadera y el hombro, como si fuera un péndulo invertido / observar que grupo musculares participan, como trabajan las articulaciones / hacer los movimientos cada vez más lentos buscando el punto medio, el lugar en el que el brazo cae para un lado o para el otro.
- - mover el brazo en un plano vertical que pasa por los hombros, de derecha a izquierda, como si fuera un péndulo invertido / observar que grupo musculares participan, como trabajan las articulaciones / hacer los movimientos cada vez más lentos buscando el punto medio, el lugar en el que el brazo cae para un lado o para el otro.
- - ubicar el brazo en el lugar donde se cruzan los movimientos anteriores, el eje vertical / torcer el brazo en rotación interna / en rotación externa / mantener apoyado el hombro en el suelo / buscar, lentamente, manteniendo la alineación del brazo (codo, muñeca) la mayor torsión posible / observar que grupo musculares participan, como trabajan las articulaciones / buscar el punto medio de rotación interna y externa.
- mantener el brazo en la vertical, en el punto medio / sin movimiento alguno imaginar la rotación en ambos sentidos (2´) / lentamente, pequeñísimos movimientos muy suaves, comenzar a rotar pequeños ángulos y agrandarlos poco a poco / observar y comparar con los movimientos anteriores tratar de registrar diferencias si las hay.
- como si colgara de un piolín bajar el brazo al costado del cuerpo / acomodar el brazo izquierdo en la misma posición que el derecho / comparar los brazos, los hombros, las dos mitades del cuello, las dos mitades de la espalda...
*- llevar las dos manos al techo, dedos y brazos extendidos, alineados, hombros apoyados en el suelo / en dos planos paralelos que pasan por los hombros mover los brazos describiendo un semicírculo, levando los brazos uno hacia arriba y el otro hacia abajo al mismo tiempo (movimiento de péndulo invertido) / observar las tensiones que se generan en la espalda para estabilizar la columna, los cambios de presión en los apoyos de los pies, la cadera, el movimiento de los hombros, los cambios de inclinación en las clavículas, el movimiento del esternón...
- mantener los brazos en la vertical e imaginar el movimiento anterior, sin realizarlo, repetir mentalmente el gesto (3-4´) y cuando lo sientan claro comenzar a mover los brazos siguiendo ese patrón de movimiento, lento y suavemente, con pequeños gestos primero, luego el recorrido completo... / comparar con el movimiento anterior...
***
domingo, 25 de enero de 2009
miércoles, 21 de enero de 2009
- sábado 10 enero
* trabajo sobre articulación de cadera.
- sentados / planta de pie contra planta de pie / hamacarse lateralmente acercando los isquiones a los talones / dejar caer las rodillas al piso por propio peso / imaginar una línea que pasa por la rodilla izquierda y un punto medio entre el tobillo izquierdo y el isquión izquierdo / inclinarse a izquierda y extender la pierna derecha hacia ese lado ubicando el empeine sobre la línea imaginaria / rotar el muslo y llevar los dedos del pie lo más lejos posible / dejar caer el tronco sobre la rodilla izquierda / aflojar los hombros y los brazos, girar la cara a la izquierda / dejar que el propio peso aplaste el cuerpo, mantener ahí unos minutos / levantar el torso y traer la pierna con la mano (no hacer fuerza con la pierna para salir de la posición.
- hacer el otro lado.
* un trabajo pasivo. (de a dos)
- medimos la altura a todos los participantes.
- el que recibe: se acuesta en el suelo, panza arriba, los brazos al costado del cuerpo / quedarse relajado.
- el que hace: acomodar al compañero en su eje longitudinal.
-- tomar de los tobillos, levantar las piernas y tirar suavemente para alargar la zona lumbar dejando colgar la cadera desde los pies / permitir que la cadera se apoye en el suelo y rotar el pie dentro y fuera (oscilaciones) (1´).
-- colocarse, sentado, detrás de la cabeza / pasar las manos por debajo de la nuca y alargar lenta y suavemente / sostener (1´) / apoyar la cabeza en el suelo lo más lejos posible de tronco.
-- colocar los dedos índice, medio y anular sobre la frente, el medio sobre el entrecejo y oscilar la cabeza a derecha e izquierda (5´) probar combinar distintas velocidades y amplitudes, observar como el movimiento viaja a través del cuerpo y hasta dónde.
-- apoyar la palma de las manos sobre la frente, el pulgar hacia el entrecejo los demás dedos hacia la mejilla y la sien / mover la cabeza para que realice movimientos de "si" / observar como el movimiento viaja a través del cuerpo y hasta dónde. (3´)
-- tomar con los dedos entrecruzados por debajo de la nuca y la cabeza / estirar y zarandear suavemente a los lados (ondulaciones como de vvivorita) / apoyar la cabeza en el suelo. (1´)
-- apoyar la palma de la mano en los hombros, los dedos acomodados sobre los brazos y presionar al mismo tiempo, hacia el piso, a la cadera y afuera, como separando los hombros.
-- colocarse delante de los pies / tomar de a uno los dedos y estirar lento y suave.
- medimos altura nuevamente: los resultados fueron de 3 a 5 milímetros más que antes en todos los casos.
***
- sentados / planta de pie contra planta de pie / hamacarse lateralmente acercando los isquiones a los talones / dejar caer las rodillas al piso por propio peso / imaginar una línea que pasa por la rodilla izquierda y un punto medio entre el tobillo izquierdo y el isquión izquierdo / inclinarse a izquierda y extender la pierna derecha hacia ese lado ubicando el empeine sobre la línea imaginaria / rotar el muslo y llevar los dedos del pie lo más lejos posible / dejar caer el tronco sobre la rodilla izquierda / aflojar los hombros y los brazos, girar la cara a la izquierda / dejar que el propio peso aplaste el cuerpo, mantener ahí unos minutos / levantar el torso y traer la pierna con la mano (no hacer fuerza con la pierna para salir de la posición.
- hacer el otro lado.
* un trabajo pasivo. (de a dos)
- medimos la altura a todos los participantes.
- el que recibe: se acuesta en el suelo, panza arriba, los brazos al costado del cuerpo / quedarse relajado.
- el que hace: acomodar al compañero en su eje longitudinal.
-- tomar de los tobillos, levantar las piernas y tirar suavemente para alargar la zona lumbar dejando colgar la cadera desde los pies / permitir que la cadera se apoye en el suelo y rotar el pie dentro y fuera (oscilaciones) (1´).
-- colocarse, sentado, detrás de la cabeza / pasar las manos por debajo de la nuca y alargar lenta y suavemente / sostener (1´) / apoyar la cabeza en el suelo lo más lejos posible de tronco.
-- colocar los dedos índice, medio y anular sobre la frente, el medio sobre el entrecejo y oscilar la cabeza a derecha e izquierda (5´) probar combinar distintas velocidades y amplitudes, observar como el movimiento viaja a través del cuerpo y hasta dónde.
-- apoyar la palma de las manos sobre la frente, el pulgar hacia el entrecejo los demás dedos hacia la mejilla y la sien / mover la cabeza para que realice movimientos de "si" / observar como el movimiento viaja a través del cuerpo y hasta dónde. (3´)
-- tomar con los dedos entrecruzados por debajo de la nuca y la cabeza / estirar y zarandear suavemente a los lados (ondulaciones como de vvivorita) / apoyar la cabeza en el suelo. (1´)
-- apoyar la palma de la mano en los hombros, los dedos acomodados sobre los brazos y presionar al mismo tiempo, hacia el piso, a la cadera y afuera, como separando los hombros.
-- colocarse delante de los pies / tomar de a uno los dedos y estirar lento y suave.
- medimos altura nuevamente: los resultados fueron de 3 a 5 milímetros más que antes en todos los casos.
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lunes, 19 de enero de 2009
- sábado 3 enero ( 2009 !!! )
* pequeños comentarios
- contracción isotónica: trabajo muscular en el cual el músculo se acorta, disminuye la distancia entre los puntos de origen e inserción, la fuerza que se realiza varía según la resistencia que se utiliza. ejemplo, levantamiento de pesas.
-contracción isométrica: trabajo muscular en el que el músculo no se acorta. ejemplo, sostener una pesa en el aire.
- estiramiento pasivo: el grupo muscular es estirado por acción externa, de otra persona o aparato.
- estiramiento activo: el grupo muscular es estirado por acción de los antagonistas (los que realizan el movimiento opuesto y a su vez controlan la contracción)
- estas descripciones son muy breves pero sirven para aclarar algunas ideas sobre que estamos trabajamos y también para entender la importancia de trabajar lento y observar mucho.
* ejercicio de colgar, esta vez con más detalles y complejidades.
- parados, pies juntos, que se toque los bordes internos / rotar los muslos afuera-adentro / observar como este movimiento lleva a cambiar el apoyo del pie al borde externo o interno / observar como las rodillas tienden a separarse o juntarse (ponerse paralelas o bizcas) / con los muslos rotados hacia afuera, flexionar las rodillas levemente, observar como se realínean automáticamente y se modifica el apoyo en el pie.
- parados, pies juntos, bordes internos tocándose / rotar losa muslos hacia afuera / en el espacio que se genera poner las dos manos, palma contra palma / dejar colgar el cuerpo, cuidando que los dedos de los pies queden relajados, flojos, sin hacer presión en el suelo para sostenerse / llevare el peso levemente adelante (como si fueran a caer de cabeza) sin sostenerse con los dedos / observen las tensiones que aparecen en las piernas, la posición de la cadera, los esfuerzos en los pies / llevar el peso atrás (como si fueran a caer de cola) sin separar los dedos de los pies el suelo / observen las tensiones que aparecen en las piernas, la posición de la cadera, los esfuerzos en los pies / buscar centrar el peso en la planta de los pies / reacomodar la cadera elevando el pubis y bajando el coxis al suelo / observar nuevamente / flexionar apenas las rodillas para liberar las manos y dejar colgar los brazos / despacio, tardando varias respiraciones, desenroscar la espalda y volver a la vertical.
- parados con los pies juntos, bordes internos de los pies tocándose, muslos rotados hacia afuera, cadera en retroversión (pubis arriba, huesito dulce abajo), pies bien desparramados en el suelo (apoyando la mayor superficie posible) / colgar el cuerpo adelante / mantener, trabajar con la respiración, dejando que a cada exhalación el peso se libere cada vez más (2´) / llevar la nariz al ombligo, lentamente, con cada exhalación (2´) / dejar colgar cabeza / flexionar rodillas lentamente y dejar que los talones se separen del suelo, el pecho se acerque a las rodillas y el cuerpo se aplaste dejando el peso en los metatarsos / equilibrar peso de manera que la cabeza cuelgue delante y la cadera detrás, que actúe la gravedad (3´) / tratar de acercar las rodillas una contra la otra sin usar los glúteos, buscar trabajar con los músculos internos de la cadera, no ayudarse con los brazos, acompañando el esfuerzo con la respiración (3´) / aflojar / llevar coxis al techo estirando las piernas, colgando el cuerpo / aflojar rodillas y desenroscar la columna volviendo a la vertical (siempre muy lento).
* acostados panza arriba, posición de descanso / alargar zona lumbar
- llevar rodillas al pecho / sostener una pierna con las manos / subir y bajar la otra pierna como si se quisiera apoyar la planta del pie en el suelo, trabajar muy lento, prestando mucha atención a no trabajar los abdominales, si es necesario apoyar una mano sobre la panza para tener esa sensación / dejar el pie apoyado en el suelo y observar que cambios se producen el la posición de la cadera / repetir el gesto varias veces, observar, atender, sentir como se libera la cadera cuando el pie está apoyado / levantar nuevamente y trabajar ahora manteniendo la cadera como cuando el pie está apoyado / trabajar el otro lado / volver a posición de descanso.
- llevar otra vez las rodillas al pecho y trabajar esta vez sin sostenerse las rodillas con las manos...
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- contracción isotónica: trabajo muscular en el cual el músculo se acorta, disminuye la distancia entre los puntos de origen e inserción, la fuerza que se realiza varía según la resistencia que se utiliza. ejemplo, levantamiento de pesas.
-contracción isométrica: trabajo muscular en el que el músculo no se acorta. ejemplo, sostener una pesa en el aire.
- estiramiento pasivo: el grupo muscular es estirado por acción externa, de otra persona o aparato.
- estiramiento activo: el grupo muscular es estirado por acción de los antagonistas (los que realizan el movimiento opuesto y a su vez controlan la contracción)
- estas descripciones son muy breves pero sirven para aclarar algunas ideas sobre que estamos trabajamos y también para entender la importancia de trabajar lento y observar mucho.
* ejercicio de colgar, esta vez con más detalles y complejidades.
- parados, pies juntos, que se toque los bordes internos / rotar los muslos afuera-adentro / observar como este movimiento lleva a cambiar el apoyo del pie al borde externo o interno / observar como las rodillas tienden a separarse o juntarse (ponerse paralelas o bizcas) / con los muslos rotados hacia afuera, flexionar las rodillas levemente, observar como se realínean automáticamente y se modifica el apoyo en el pie.
- parados, pies juntos, bordes internos tocándose / rotar losa muslos hacia afuera / en el espacio que se genera poner las dos manos, palma contra palma / dejar colgar el cuerpo, cuidando que los dedos de los pies queden relajados, flojos, sin hacer presión en el suelo para sostenerse / llevare el peso levemente adelante (como si fueran a caer de cabeza) sin sostenerse con los dedos / observen las tensiones que aparecen en las piernas, la posición de la cadera, los esfuerzos en los pies / llevar el peso atrás (como si fueran a caer de cola) sin separar los dedos de los pies el suelo / observen las tensiones que aparecen en las piernas, la posición de la cadera, los esfuerzos en los pies / buscar centrar el peso en la planta de los pies / reacomodar la cadera elevando el pubis y bajando el coxis al suelo / observar nuevamente / flexionar apenas las rodillas para liberar las manos y dejar colgar los brazos / despacio, tardando varias respiraciones, desenroscar la espalda y volver a la vertical.
- parados con los pies juntos, bordes internos de los pies tocándose, muslos rotados hacia afuera, cadera en retroversión (pubis arriba, huesito dulce abajo), pies bien desparramados en el suelo (apoyando la mayor superficie posible) / colgar el cuerpo adelante / mantener, trabajar con la respiración, dejando que a cada exhalación el peso se libere cada vez más (2´) / llevar la nariz al ombligo, lentamente, con cada exhalación (2´) / dejar colgar cabeza / flexionar rodillas lentamente y dejar que los talones se separen del suelo, el pecho se acerque a las rodillas y el cuerpo se aplaste dejando el peso en los metatarsos / equilibrar peso de manera que la cabeza cuelgue delante y la cadera detrás, que actúe la gravedad (3´) / tratar de acercar las rodillas una contra la otra sin usar los glúteos, buscar trabajar con los músculos internos de la cadera, no ayudarse con los brazos, acompañando el esfuerzo con la respiración (3´) / aflojar / llevar coxis al techo estirando las piernas, colgando el cuerpo / aflojar rodillas y desenroscar la columna volviendo a la vertical (siempre muy lento).
* acostados panza arriba, posición de descanso / alargar zona lumbar
- llevar rodillas al pecho / sostener una pierna con las manos / subir y bajar la otra pierna como si se quisiera apoyar la planta del pie en el suelo, trabajar muy lento, prestando mucha atención a no trabajar los abdominales, si es necesario apoyar una mano sobre la panza para tener esa sensación / dejar el pie apoyado en el suelo y observar que cambios se producen el la posición de la cadera / repetir el gesto varias veces, observar, atender, sentir como se libera la cadera cuando el pie está apoyado / levantar nuevamente y trabajar ahora manteniendo la cadera como cuando el pie está apoyado / trabajar el otro lado / volver a posición de descanso.
- llevar otra vez las rodillas al pecho y trabajar esta vez sin sostenerse las rodillas con las manos...
*
sábado, 10 de enero de 2009
viernes, 9 de enero de 2009
- sábado 20 de diciembre
* trabajo de a 2 - hacer rotar la columna del compañero
- compañero 1 // trabajo pasivo / parado, los pies juntos / sólo respirar y dejarse llevar sin acompañar ningún movimiento.
- compañero 2 // de pie a la derecha y de frente al compañero 1 / colocar el borde interno del pie izquierdo apoyado en el borde externo del pie derecho del compañero / apoyar la palma de la mano derecha en el omóplato izquierdo del compañero / apoyar la palma de la mano izquierda en el pecho del compañero, debajo de la clavícula derecha / acompasar la respiración a la del compañero / cuando éste exhale, empujar sobre el pecho y traer del omóplato, haciendo girar hacia el torso a la derecha hasta que exhale todo el aire / soltar suavemente y repetir / hacer el otro lado.
- trabajar cambiando los roles.
* posición de descanso
- estirar la zona lumbar llevando las rodillas al pecho y sosteniéndolas con las manos / volver a posición de descanso.
- llevar las rodillas al pecho / sostener la cadera elevada con las manos, los codos apoyados al costado del cuerpo / llevar la piernas atrás estirándolas paralelas al piso / alargar los dedos, lo más lejos posible / aflojar / tomarse por detrás de las rodillas y hamacarse suavemente, sentir la columna curva, reacomodar las veces necesaria, buscar un balanceo suave, sin escalones ni sacudidas / volver a posición de descanso.
* roles
- atrás / adelante / vario seguidos atrás / varios roles seguidos adelante // en todos los casos buscar que no se produzcan golpes, rolar como cilindro, evitar aplanamientos, mantener la dirección del movimiento.
* ejercicio de grupo.
- uno al medio y los demás no lo dejan caer // ejercicio de confianza y alineamiento // de pie, uno se coloca en medio de los compañeros que forman una ronda a no más de un brazo de distancia, tratando de mantenerse erguido sin importar el movimiento / los compañeros le empujan suavemente para que caiga a un lado y otro, lo van sosteniendo mientras lo pasan en distintas direcciones.
- red debrazos // un grupo de compañeros se paran formando 2 filas enfrentadas, entrelazando los brazos, tomando con las manos un brazo del compañero de enfrente y otro del de al lado, de manera de formar una red de brazos, una "cunita" / un compañero se para a unos metros del grupo en línea con las filas, toma carrera y se arroja, saltando, para caer acostado sobre los brazos del grupo / ir rotando.
- compañero 1 // trabajo pasivo / parado, los pies juntos / sólo respirar y dejarse llevar sin acompañar ningún movimiento.
- compañero 2 // de pie a la derecha y de frente al compañero 1 / colocar el borde interno del pie izquierdo apoyado en el borde externo del pie derecho del compañero / apoyar la palma de la mano derecha en el omóplato izquierdo del compañero / apoyar la palma de la mano izquierda en el pecho del compañero, debajo de la clavícula derecha / acompasar la respiración a la del compañero / cuando éste exhale, empujar sobre el pecho y traer del omóplato, haciendo girar hacia el torso a la derecha hasta que exhale todo el aire / soltar suavemente y repetir / hacer el otro lado.
- trabajar cambiando los roles.
* posición de descanso
- estirar la zona lumbar llevando las rodillas al pecho y sosteniéndolas con las manos / volver a posición de descanso.
- llevar las rodillas al pecho / sostener la cadera elevada con las manos, los codos apoyados al costado del cuerpo / llevar la piernas atrás estirándolas paralelas al piso / alargar los dedos, lo más lejos posible / aflojar / tomarse por detrás de las rodillas y hamacarse suavemente, sentir la columna curva, reacomodar las veces necesaria, buscar un balanceo suave, sin escalones ni sacudidas / volver a posición de descanso.
* roles
- atrás / adelante / vario seguidos atrás / varios roles seguidos adelante // en todos los casos buscar que no se produzcan golpes, rolar como cilindro, evitar aplanamientos, mantener la dirección del movimiento.
* ejercicio de grupo.
- uno al medio y los demás no lo dejan caer // ejercicio de confianza y alineamiento // de pie, uno se coloca en medio de los compañeros que forman una ronda a no más de un brazo de distancia, tratando de mantenerse erguido sin importar el movimiento / los compañeros le empujan suavemente para que caiga a un lado y otro, lo van sosteniendo mientras lo pasan en distintas direcciones.
- red debrazos // un grupo de compañeros se paran formando 2 filas enfrentadas, entrelazando los brazos, tomando con las manos un brazo del compañero de enfrente y otro del de al lado, de manera de formar una red de brazos, una "cunita" / un compañero se para a unos metros del grupo en línea con las filas, toma carrera y se arroja, saltando, para caer acostado sobre los brazos del grupo / ir rotando.
- sábado 13 diciembre
* posición de descanso.
- alargar la zona lumbar // presionando firme con los 2 pies el suelo elevar la cadera y la parte baja de la columna / lentamente bajar vértebra por vértebra generando el mayor espacio posible entre cada una. / relajar / repetir 4 o 5 veces buscando alargar cada vez más. (3´)
- llevar las rodillas de a una al pecho / entrelazando los dedos de la mano tomar las rodillas y dejar actuar el peso, que el cuerpo se aplaste por gravedad en el piso / soltar las manos y dejar las piernas flexionadas sobre el pecho. (3´)
- estirar los talones al techo en la vertical de las rodillas, estirar también la nuca / en 5 o 6 respiraciones aflojar. (3´)
- apoyar los codos a los costados de la cadera y sostenerla levantada / estirar piernas, pies y dedos en la vertical de la cadera hacia el techo, en cada exhalación estirar más y sostener en cada inspiración (2´)
- manteniendo la piernas estiradas, dejar caer hacia la cabeza, hacia atrás, hasta que estén paralelas al suelo / mantener las rodillas estiradas / tratar de ir más lejos, tratando de tocar el suelo lo más lejos posible de la cabeza / lentamente aflojar las rodillas y dejar que caigan al costado de la cabeza, a los lados de las orejas / dejar actuar la gravedad, que el peso aplaste el cuerpo al piso / en 10 respiraciones o más dejar que el propio peso del cuerpo lo vuela a la posición de descanso. (5´)
* posición de descanso - rotación de columna
- cruzar pierna derecha sobre rodilla izquierda / dejar caer ambas hacia la izquierda / alargar brazo izquierdo al techo y luego apoyar la mano sobre el pecho / estirar miembro superior derecho hacia la derecha, perpendicular al torso / las uñas de la mano presionan el piso mientras se extiende el brazo aplastándolo contra el piso / aflojar lentamente / mantenerse en la posición unos instantes ( quizás se sienta un cosquilleo en el brazo o el hombro / en 5 o 6 respiraciones, llevando las piernas hacia el cuerpo por la izquierda volver a posición de descanso. (7´) luego hacer el otro lado.
* estirar piernas, espalda y cuello, sentado
- sentado, piernas juntas hacia adelante, inclinarse adelante y tomarse las pantorrillas, los tobillos o los pies, donde se llegue cómodamente / empujar con los talones hacia adelante, con los isquiones el suelo, con la coronilla alejándose de la cadera / sostener la postura acompañando con la respiración, en la inspiración mantener y en la exhalación, suavemente, estirar un poco más / aflojar en 6 o 7 respiraciones. (3´)
* ejercicio de colgar, variación
- dejar caer el cuerpo hacia adelante, brazos sueltos / cuidado con la posición de la cabeza, la coronilla cae al piso, los ojos miran por entre las rodillas o entre los muslos hacia atrás / respirar lentamente, profundo, sin agitarse / dejar actuar a la gravedad sin empujar hacia abajo / dejar caer el peso en un solo pie y flexionar la otra rodilla, sostener 15 a 20 segundos / volver a repartir el peso en ambos pies / dejar caer el peso en el otro pie / retomar la posición de pie en 6 o 7 respiraciones, flexionando las rodillas levemente, subiendo vértebra por vértebra. (5´)
- alargar la zona lumbar // presionando firme con los 2 pies el suelo elevar la cadera y la parte baja de la columna / lentamente bajar vértebra por vértebra generando el mayor espacio posible entre cada una. / relajar / repetir 4 o 5 veces buscando alargar cada vez más. (3´)
- llevar las rodillas de a una al pecho / entrelazando los dedos de la mano tomar las rodillas y dejar actuar el peso, que el cuerpo se aplaste por gravedad en el piso / soltar las manos y dejar las piernas flexionadas sobre el pecho. (3´)
- estirar los talones al techo en la vertical de las rodillas, estirar también la nuca / en 5 o 6 respiraciones aflojar. (3´)
- apoyar los codos a los costados de la cadera y sostenerla levantada / estirar piernas, pies y dedos en la vertical de la cadera hacia el techo, en cada exhalación estirar más y sostener en cada inspiración (2´)
- manteniendo la piernas estiradas, dejar caer hacia la cabeza, hacia atrás, hasta que estén paralelas al suelo / mantener las rodillas estiradas / tratar de ir más lejos, tratando de tocar el suelo lo más lejos posible de la cabeza / lentamente aflojar las rodillas y dejar que caigan al costado de la cabeza, a los lados de las orejas / dejar actuar la gravedad, que el peso aplaste el cuerpo al piso / en 10 respiraciones o más dejar que el propio peso del cuerpo lo vuela a la posición de descanso. (5´)
* posición de descanso - rotación de columna
- cruzar pierna derecha sobre rodilla izquierda / dejar caer ambas hacia la izquierda / alargar brazo izquierdo al techo y luego apoyar la mano sobre el pecho / estirar miembro superior derecho hacia la derecha, perpendicular al torso / las uñas de la mano presionan el piso mientras se extiende el brazo aplastándolo contra el piso / aflojar lentamente / mantenerse en la posición unos instantes ( quizás se sienta un cosquilleo en el brazo o el hombro / en 5 o 6 respiraciones, llevando las piernas hacia el cuerpo por la izquierda volver a posición de descanso. (7´) luego hacer el otro lado.
* estirar piernas, espalda y cuello, sentado
- sentado, piernas juntas hacia adelante, inclinarse adelante y tomarse las pantorrillas, los tobillos o los pies, donde se llegue cómodamente / empujar con los talones hacia adelante, con los isquiones el suelo, con la coronilla alejándose de la cadera / sostener la postura acompañando con la respiración, en la inspiración mantener y en la exhalación, suavemente, estirar un poco más / aflojar en 6 o 7 respiraciones. (3´)
* ejercicio de colgar, variación
- dejar caer el cuerpo hacia adelante, brazos sueltos / cuidado con la posición de la cabeza, la coronilla cae al piso, los ojos miran por entre las rodillas o entre los muslos hacia atrás / respirar lentamente, profundo, sin agitarse / dejar actuar a la gravedad sin empujar hacia abajo / dejar caer el peso en un solo pie y flexionar la otra rodilla, sostener 15 a 20 segundos / volver a repartir el peso en ambos pies / dejar caer el peso en el otro pie / retomar la posición de pie en 6 o 7 respiraciones, flexionando las rodillas levemente, subiendo vértebra por vértebra. (5´)
- sábado 29 noviembre
* posición de descanso
- llevar los brazos a la vertical de los hombros / apuntar con los dedos al techo / mantener el eje de los brazo y las manos en la misma vertical / girar sobre el mismo hacia adentro y hacia afuera buscando la mayor amplitud posible del movimiento. (4´)
- los brazos como si colgaran de piolines, dejar que los codos se apoyen en el suelo perpendiculares a la columna / dejar caer los antebrazos en la misma dirección / dejar caer las manos igualmente / dejar que el peso aplaste los brazos en el piso / lentamente tratar de alargar los brazos manteniendo la mayor superficie de los mismos apoyada en el suelo / cada vez que se exhala llevar el estiramiento medio milímetro más lejos, cada ves que se inspira sostener la posición / los brazos a la vez de ser estirados son aplastados / trabajar con el mínimo esfuerzo... / en 6 u 8 respiraciones aflojar todos los músculos y dejar los brazos flojos. (5´)
- volver a la posición de descanso / llevar una a una las rodillas hacia el pecho / llevar lentamente, los pies a la vertical de las rodillas, tratando de estirar suavemente, apenas, las piernas / zamarrear las piernas en el aire. (1´)
- estirar la piernas horizontalmente por sobre la cabeza / dejar hombros, cuello, brazos y espalda relajada, permitiendo que se apoyen y desparramen en el suelo / dejar que el peso de las piernas flexione la cadera / estirar los pies y los dedos tratando de ir mas allá de la cabeza, buscando el horizonte... si es posible buscar llegar con el dorso de los dedos al suelo lo mas lejos posible de la cabeza. (5´) / volver en 10 respiraciones a posición de descanso.
- llevar rodilla izquierda hacia el hombro derecho / apoyar la mano derecha sobre la pierna y encima la mano izquierda / suavemente apretar contra el cuerpo / sostener varias respiraciones /aflojar en 5 respiraciones y hacer el otro lado. (5´)
* sentados, las piernas juntas estiradas hacia adelante, empujando con los talones y apoyando los isquiones / flexionar la pierna derecha colocando el pie derecho del lado externo de la rodilla izquierda / colocar la parte interna del codo izquierdo delante de la rodilla derecha y traccionar hacia el pecho rotando los hombros a la derecha / alargar la espalda subiendo la coronilla al techo, estirar el talón izquierdo, apoyar los dos isquiones en el suelo. (3´) en 7 u 8 respiraciones aflojar estirar las dos piernas hacia adelante y luego hacer el otro lado.
- una variación un poco más exigente: recomenzar el ejercicio anterior / en vez de apoyar el lado interno del codo en la rodilla, pasar la mano y el antebrazo por debajo de la rodilla, de adentro hacia afuera, apoyando el dorso de la mano en la parte izquierda de la espalda / llevar la mano derecha hacia atrás, por la derecha / tomarse de los dedos de ambas manos / respirando, estirar la espalda, apoyar los isquiones, alargar el talón izquierdo, torsionar la columna alargando desde los isquiones a la coronilla. (4´) aflojar lentamente y hacer el otro lado
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- llevar los brazos a la vertical de los hombros / apuntar con los dedos al techo / mantener el eje de los brazo y las manos en la misma vertical / girar sobre el mismo hacia adentro y hacia afuera buscando la mayor amplitud posible del movimiento. (4´)
- los brazos como si colgaran de piolines, dejar que los codos se apoyen en el suelo perpendiculares a la columna / dejar caer los antebrazos en la misma dirección / dejar caer las manos igualmente / dejar que el peso aplaste los brazos en el piso / lentamente tratar de alargar los brazos manteniendo la mayor superficie de los mismos apoyada en el suelo / cada vez que se exhala llevar el estiramiento medio milímetro más lejos, cada ves que se inspira sostener la posición / los brazos a la vez de ser estirados son aplastados / trabajar con el mínimo esfuerzo... / en 6 u 8 respiraciones aflojar todos los músculos y dejar los brazos flojos. (5´)
- volver a la posición de descanso / llevar una a una las rodillas hacia el pecho / llevar lentamente, los pies a la vertical de las rodillas, tratando de estirar suavemente, apenas, las piernas / zamarrear las piernas en el aire. (1´)
- estirar la piernas horizontalmente por sobre la cabeza / dejar hombros, cuello, brazos y espalda relajada, permitiendo que se apoyen y desparramen en el suelo / dejar que el peso de las piernas flexione la cadera / estirar los pies y los dedos tratando de ir mas allá de la cabeza, buscando el horizonte... si es posible buscar llegar con el dorso de los dedos al suelo lo mas lejos posible de la cabeza. (5´) / volver en 10 respiraciones a posición de descanso.
- llevar rodilla izquierda hacia el hombro derecho / apoyar la mano derecha sobre la pierna y encima la mano izquierda / suavemente apretar contra el cuerpo / sostener varias respiraciones /aflojar en 5 respiraciones y hacer el otro lado. (5´)
* sentados, las piernas juntas estiradas hacia adelante, empujando con los talones y apoyando los isquiones / flexionar la pierna derecha colocando el pie derecho del lado externo de la rodilla izquierda / colocar la parte interna del codo izquierdo delante de la rodilla derecha y traccionar hacia el pecho rotando los hombros a la derecha / alargar la espalda subiendo la coronilla al techo, estirar el talón izquierdo, apoyar los dos isquiones en el suelo. (3´) en 7 u 8 respiraciones aflojar estirar las dos piernas hacia adelante y luego hacer el otro lado.
- una variación un poco más exigente: recomenzar el ejercicio anterior / en vez de apoyar el lado interno del codo en la rodilla, pasar la mano y el antebrazo por debajo de la rodilla, de adentro hacia afuera, apoyando el dorso de la mano en la parte izquierda de la espalda / llevar la mano derecha hacia atrás, por la derecha / tomarse de los dedos de ambas manos / respirando, estirar la espalda, apoyar los isquiones, alargar el talón izquierdo, torsionar la columna alargando desde los isquiones a la coronilla. (4´) aflojar lentamente y hacer el otro lado
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