- sábado 31 de enero -

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* sentados en el suelo / piernas separadas, alargar los talones buscando la mayor distancia desde la cadera / avanzar los isquiones / alargar los talones / avanzar los isquiones ... / apoyar las manos atrás de la cadera y alargar la columna vertebral soltando el aire, sostener mientras se inspira y alargar más mientras se suelta otra vez el aire / manteniendo la espalda estirada llevarla hacia adelante si es posible llevar las manos hacia adelante de la cadera dejando caer el torso por propio peso más hacia adelante (los que no puedan, sostener alargue de columna apoyando las manos detrás de cadera)

* sentados con las piernas ajuntas extendidas hacia adelante / alargar los talones / llevar los isquiones hacia atrás / talones adelante / isquiones atrás... / colocar las manos debajo de las rodillas o de las pantorrillas ( según comodidad) / soltar el aire y alargar columna / inspirar y sostener la posición / soltar aire y alargar más...

* repetimos el ejercicio pero de a uno para que los compañeros pudieran observar cómo y dónde cada quién arquea distinto la columna y desde donde pensar el movimiento de enderezar la columna.

* repetimos nuevamente, cada quien atento a sus posibilidades y necesidades, sosteniendo unos minutos.

* trabajo sobre articulación de hombro
- posición de descanso / cruzar pierna izquierda sobre derecha y dejar caer ambas a derecha / acomodar hombro y brazo derecho en lugar más cómodo.

- llevar brazo izquierdo a la vertical del hombro / enderezar codo, muñeca y dedos / subir el brazo como si colgara desde un piolín que tira hacia arriba y dejar caer en la vertical para que el brazo calce en el hombro, repetir varias veces.
- dejar que calce en el hombro / realizar rotación externa e interna / observar que el hombro sube y baja según la exigencia de la rotación / mantener alineados los huesos del brazo.
- apoyar brazo al costado del cuerpo / rodar antebrazo, palma arriba, palma abajo, arriba abajo... / buscar continuidad al movimiento dejando que el brazo se deslice hacia arriba cuando rola palma arriba (hacia arriba da la cabeza) y que se deslice hacia abajo cuando rola hacia abajo ( hacia la pierna), estirando los dedos como radios desde el hombro.
- acomodar el brazo perpendicular al cuerpo / alargar hombro, codo y dedos alejándose del centro del cuerpo a la vez que se aplasta el brazo (ayuda la imagen de un elefante sentado sobre el brazo) / mantener unos minutos, pueden sentir cosquilleo, calor, frío, que se van a acalambrar...
- volver a la posición de descanso.
- hacer el otro lado.
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- sábado 24 de enero -

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...mientras esperábamos acomodarnos, alguien se tiró al piso y comenzó a moverse para estirar la columna en rotación, otro lo siguió y propuse que cada uno fuera buscando acomodarse como mejor les pareciera para "enroscar/desenroscar" la columna / observamos como cada quién se ubicaba como más le convenía y dónde sentía que le tiraba o no / entre los comentarios fuimos buscando conseguir que el ejercicio fuera más provechoso, dónde convenía acomodar los brazos, los hombros, los pies... así llegamos cada uno por su propio camino y observación a la rotación de columna explicada el sábado 13 de diciembre.

* trabajo de piernas sin usar abdominales
(en todos los ejercicios tener siempre presente evaluar hombros, cuello, apoyos de la espalda)

a)- posición de descanso / apoyar las manos sobre la panza y llevar la rodilla derecha al pecho, subir y bajar varias veces observando si los músculos de la panza se mueven / trabajar en el rango de movimiento que no actúen los abdominales.

b)- posición de descanso / llevar la rodilla derecha al pecho / levantar el pie al techo en la vertical de la cadera / flexionar la pierna llevando la rodilla al pecho nuevamente y el pie sobre la cadera / repetir varias veces buscando relajar los músculos abdominales, elegir el rango de movimiento que permita trabajar sin esfuerzos.

c)- llevar las 2 rodillas al pecho / sostener la pierna izquierda con la mano y bajar y subir la pierna derecha.

d)- llevar las 2 rodillas al pecho / sostener la pierna izquierda con la mano / levantar el pie al techo en la vertical de la cadera / flexionar la pierna llevando la rodilla al pecho nuevamente y el pie sobre la cadera / repetir varias veces buscando relajar los músculos abdominales, elegir el rango de movimiento que permita trabajar sin esfuerzos. (es poxible que para algunos sea imposible estirar por completo la rodilla, es posible que algunos no puedan llevar el pie sobre la vertical de la cadera)

e)- hacer a) y c) alternativamente, comparar los esfuerzos en ambos casos.

f)- hacer alternativamente b) y d), comparar los esfuerzos en ambos casos.

g)- llevar las 2 rodillas al pecho / bajar los pies sólo hasta donde sea posible sin usar los músculos abdominales, cada quién llegará según sus posibilidades, tocar distintos lugares de la panza para cerciorarse no trabajar con la panza. (en algunos casos fue necesario usar un suplemento -toallón doblado- debajo del cóxis para contrarrestar la curvatura lumbar o permitir un movimiento más libre debido a los acortamientos de la zona posterior)

h)- posición de descanso / llevar las rodillas al pecho, dejar brazos apoyados en el suelo a los costados del cuerpo y las manos sobre la panza (también fue necesario en algunos casos usar un suplemento debajo del cóxis) / llevar la pierna derecha al techo / sin usar abdominales, lentamente, mover el pie y la pierna en distintas direcciones por el espacio... explorar posibilidades...

- descansar un momento desparramados en el suelo / levantarse con el menor esfuerzo posible y caminar hacia adelante y hacia atrás / comparar las caderas, los hombros la cintura, el apoyo de los pies / como no trabajamos del otro lado pedí que cuando entraran al agua compararan las sensaciones de ambas mitades del cuerpo.