*** arriba-abajo (un ejercicio de tai chi).
- parados, pies juntos, dedos hacia adelante / llevar brazos a la altura de los hombros y dejarlos caer, repetir varias veces, observar el gesto / hacerlo en cámara lenta / agregar flexión rodillas, mientras caen los brazos, sin separar los talones del piso, pararse mientras los brazos vuelven a la altura de los hombros / agregar subir los brazos arriba, con las palmas al techo y también la vista, mientras se lleva el peso a la punta de los pies / de ser posible llevar vista al piso cada ves que se agacha con las rodillas flexionadas / cuidado en alinear el cuerpo desde los metatarsos hasta las manos cuando se lleva la manos a techo.
- este ejercicio sirve como entrada en calor, trabaja el equilibrio, la alineación y la flexibilidad de la columna.
*** lado a lado (otro ejercicio de tai chi).
- pies separados una vez y media la distancia que hay entre los hombros, los brazos extendidos en la horizontal de los hombros sin tensar los codos, las manos verticales con los dedos bien estirados / pequeños giros, lentos, con la cadera en el eje vertical, dejar que los brazos acompañen el movimiento / a los giros de cadera agregarle desplazamientos de un pie al otro / permitir que los brazos amplíen los movimientos de a cadera por inercia / cuidar mantener el peso centrado en medio de cada pie.
- ejercicio que también sirve para entrada en calor, flexibilidad de columna en rotación y equilibrio.
*** giros de brazos como aspas (otro más).
- pies juntos, los brazos cuelgan al costado del cuerpo / mover la cadera sobre su eje horizontal dejando que los brazos se balanceen uno adelante y otro atrás / ampliar el movimiento para darle mas impulso a los brazos, hacer una pequeña flexión e rodillas para mantener el movimiento de los brazos paralelos, es muy importante no hacer fuerza con la musculatura de los brazos para dirigirlos / cuando se alcance el impulso suficiente dejar que los brazos pasen por sobre la cabeza completando un giro / intentar para el otro lado.
*** ( y otro).
- pies separados una vez y media la distancia que hay entre los hombros, dejar que los brazos cuelguen como peso muerto / manteniendo vertical la columna, llevar el peso del cuerpo de un pie a otro, dejar que los brazos se balanceen delante del cuerpo / explorar diferentes velocidades y amplitudes de movimiento para ver la influencia en los brazos / buscar el impulso que permita que los brazos realicen un giro delate del cuerpo.
*** un estiramiento acostado.
- acostados panza arriba, alienarse, los brazos a lo largo del cuerpo / pequeños rolados con la cabeza, en cada uno estirar suavemente la nuca para que el punto de apoyo de la cabeza quede más lejos de la espalda / mantener el cuello estirado, empujar con los talones / apoyar una a una las uñas en el suelo, alargar los brazos / aplastar todo el cuerpo como si se sentara un elefante sobre todo el cuerpo, intentar dejar una huella, una impresión grande en el piso / con cada exhalación alargar y aplastar más y más... / aflojar lentamente en 5 o 6 respiraciones.
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presentes:leones, mariano, matías, luis, ismael, ramiro, aldana g., karen, iara, lorena, jorge r., jorge, rocío.
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domingo, 22 de marzo de 2009
- sábado 14 de marzo -
*** un trabajo de fuerza y equilibrio, acostado, de lado.
- alinearse acostado en el suelo panza arriba / colocar el brazo derecho extendido hacia arriba / rolar a la derecha manteniendo el eje, el brazo extendido / flexionar la rodilla izquierda apoyándola en el suelo, colocando el empeine detrás de la rodilla derecha, el brazo izquierdo flexionado delante del pecho con la mano apoyada en el suelo y los dedos hacia la cara, la cabeza cae por delante del brazo derecho, la sien en el piso, colocar el dorso del pie derecho en contacto con el suelo / cuidar que las caderas queden en la vertical al igual que los hombros / levantar la pierna izquierda unos centímetros, bajar y subir varias veces, poco a poco cada vez más alto, lo más lento posible / sostener la pierna lo más alto posible / sostener la pierna a una altura media y hacer pequeños círculos, ampliarlos poco a poco, siempre muy lento / hacer círculos al otro lado / cuidar siempre la vertical de los hombros y de la cadera.
- aflojar / panza arriba un momento / hacer del otro lado.
*** trabajo de fuerza de piernas y abdominales, alargando columna.
- alinearse acostados panza arriba / los brazos al costado del cuerpo, las manos con las palmas al piso, dedos extendidos, largos / llevar rodillas una por vez al pecho / alargar columna, nuca, zona lumbar, aplastar hombros al piso / desde los dedos de los pies estirar lentamente las piernas hacia el lugar más alto posible, acomodar los esfuerzos con la respiración, conseguir la mayor distancia desde los dedos hasta la cadera / hacer pequeños círculos en el aire con los dos pies juntos / hacer círculos al otro lado.
*** trabajo con los brazos y equilibrio acostado de lado.
- acostados igual que en el primer ejercicio, de lado... / cuidando de mantener hombro sobre hombro en la vertical, llevar con el menor esfuerzo posible el brazo también a la vertical de los hombros, extender los dedos al techo / rotar el brazo en ambas direcciones / hacer pequeños círculos, manteniendo el alinaemiento de los dedos y la muñeca / ampliar los movimientos, en 20 o 25 vueltas llegar al mayor gesto posible, jugar con la rotación del brazo si es necesario / en otras tantas volver a la vertical / bajar el brazo, volver panza arriba, comparar las sensaciones de las dos mitades del cuerpo.
- trabajar del otro lado / volver a comparar.
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presentes: jorge, ismael, betina, agustina, iara, ayelén, víctor
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- alinearse acostado en el suelo panza arriba / colocar el brazo derecho extendido hacia arriba / rolar a la derecha manteniendo el eje, el brazo extendido / flexionar la rodilla izquierda apoyándola en el suelo, colocando el empeine detrás de la rodilla derecha, el brazo izquierdo flexionado delante del pecho con la mano apoyada en el suelo y los dedos hacia la cara, la cabeza cae por delante del brazo derecho, la sien en el piso, colocar el dorso del pie derecho en contacto con el suelo / cuidar que las caderas queden en la vertical al igual que los hombros / levantar la pierna izquierda unos centímetros, bajar y subir varias veces, poco a poco cada vez más alto, lo más lento posible / sostener la pierna lo más alto posible / sostener la pierna a una altura media y hacer pequeños círculos, ampliarlos poco a poco, siempre muy lento / hacer círculos al otro lado / cuidar siempre la vertical de los hombros y de la cadera.
- aflojar / panza arriba un momento / hacer del otro lado.
*** trabajo de fuerza de piernas y abdominales, alargando columna.
- alinearse acostados panza arriba / los brazos al costado del cuerpo, las manos con las palmas al piso, dedos extendidos, largos / llevar rodillas una por vez al pecho / alargar columna, nuca, zona lumbar, aplastar hombros al piso / desde los dedos de los pies estirar lentamente las piernas hacia el lugar más alto posible, acomodar los esfuerzos con la respiración, conseguir la mayor distancia desde los dedos hasta la cadera / hacer pequeños círculos en el aire con los dos pies juntos / hacer círculos al otro lado.
*** trabajo con los brazos y equilibrio acostado de lado.
- acostados igual que en el primer ejercicio, de lado... / cuidando de mantener hombro sobre hombro en la vertical, llevar con el menor esfuerzo posible el brazo también a la vertical de los hombros, extender los dedos al techo / rotar el brazo en ambas direcciones / hacer pequeños círculos, manteniendo el alinaemiento de los dedos y la muñeca / ampliar los movimientos, en 20 o 25 vueltas llegar al mayor gesto posible, jugar con la rotación del brazo si es necesario / en otras tantas volver a la vertical / bajar el brazo, volver panza arriba, comparar las sensaciones de las dos mitades del cuerpo.
- trabajar del otro lado / volver a comparar.
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presentes: jorge, ismael, betina, agustina, iara, ayelén, víctor
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domingo, 15 de marzo de 2009
- sábado 28 de febrero -
* estiramientos grupos musculares posteriores y de las articulaciones de la cadera.
- sentados, piernas juntas estiradas hacia adelante / alargar talón izquierdo y luego derecho, caminar con los isquiones hacia atrás, alargar talones, caminar con isquiones... / tomar las piernas por debajo de las pantorrillas o los tobillos / buscar la mayor distancia posible entre cadera y coronilla, mantener hombros bajos, traccionar con los brazos / dejar caer el torso hacia adelante, imaginen la columna en una curva que va de la cadera a los tobillos, cada cual tendrá un arco distinto según tamaño y elasticidad...
- sentados, planta de pie contra planta de pie delante de la cadera, dejar caer las rodillas al piso / tomar los pies con las manos, los dedos entrelazados / caminar con los isquiones hacia adelante acercándose a los pies / las rodillas caen al piso / tirar con los brazos el pecho hacia los pies tratando de separar lo más posible coronilla de cadera (3´) / aflojar.
- posición de descanso / llevar rodillas al pecho / sostener con las manos con los dedos entrelazados / dejar actuar la fuerza de gravedad (3´) / apretar las rodillas una contra la otra con los brazos (2´) ¡¡¡las piernas no hacen fuerza!!! / soltar los brazos, dejarlos caer a los lados del cuerpo y sostener las piernas en la posición que estaban (2´).
- posición de descanso / alargar los brazos al costado del cuerpo / apoyar dorso de mano y las uñas de los 10 dedos en el suelo / aplastar brazos y dorso de manos en el suelo, sostener como si un hipopótamo estuviera sentado encima todo le resto del ejercicio / llevar rodilla derecha al pecho, talón sobre la vertical de la cadera / en la vertical de la cadera llevar talón al techo, los dedos de los pies hacia el pecho, sostener 3´, ojo los brazos y las manos / en 5 o 6 respiraciones aflojar pierna derecha , apoyar en el suelo / repetir con pierna izquierda.
- acostados panza arriba, alineados en eje longitudinal / cruzar pierna derecha sobre izquierda y tomar del pie con la mano izquierda / extender brazo derecho a la derecha / girar cabeza a derecha / "pie izquierdo-cabeza" forman un eje perpendicular a "mano derecha-pie derecho", extender en ambas direcciones, "arriba-abajo", "derecha-izquierda", mantener 2´.
- sentarse arrodillado, sobre empeine.
- sentarse arrodillado, sobre los dedos de los pies doblados .
presentes: ismael, rocío, ayelén, betina, agustina, milagros, bárbara, eugenia, guillermo, manuel, jorge, iara, lorena.
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- sentados, piernas juntas estiradas hacia adelante / alargar talón izquierdo y luego derecho, caminar con los isquiones hacia atrás, alargar talones, caminar con isquiones... / tomar las piernas por debajo de las pantorrillas o los tobillos / buscar la mayor distancia posible entre cadera y coronilla, mantener hombros bajos, traccionar con los brazos / dejar caer el torso hacia adelante, imaginen la columna en una curva que va de la cadera a los tobillos, cada cual tendrá un arco distinto según tamaño y elasticidad...
- sentados, planta de pie contra planta de pie delante de la cadera, dejar caer las rodillas al piso / tomar los pies con las manos, los dedos entrelazados / caminar con los isquiones hacia adelante acercándose a los pies / las rodillas caen al piso / tirar con los brazos el pecho hacia los pies tratando de separar lo más posible coronilla de cadera (3´) / aflojar.
- posición de descanso / llevar rodillas al pecho / sostener con las manos con los dedos entrelazados / dejar actuar la fuerza de gravedad (3´) / apretar las rodillas una contra la otra con los brazos (2´) ¡¡¡las piernas no hacen fuerza!!! / soltar los brazos, dejarlos caer a los lados del cuerpo y sostener las piernas en la posición que estaban (2´).
- posición de descanso / alargar los brazos al costado del cuerpo / apoyar dorso de mano y las uñas de los 10 dedos en el suelo / aplastar brazos y dorso de manos en el suelo, sostener como si un hipopótamo estuviera sentado encima todo le resto del ejercicio / llevar rodilla derecha al pecho, talón sobre la vertical de la cadera / en la vertical de la cadera llevar talón al techo, los dedos de los pies hacia el pecho, sostener 3´, ojo los brazos y las manos / en 5 o 6 respiraciones aflojar pierna derecha , apoyar en el suelo / repetir con pierna izquierda.
- acostados panza arriba, alineados en eje longitudinal / cruzar pierna derecha sobre izquierda y tomar del pie con la mano izquierda / extender brazo derecho a la derecha / girar cabeza a derecha / "pie izquierdo-cabeza" forman un eje perpendicular a "mano derecha-pie derecho", extender en ambas direcciones, "arriba-abajo", "derecha-izquierda", mantener 2´.
- sentarse arrodillado, sobre empeine.
- sentarse arrodillado, sobre los dedos de los pies doblados .
presentes: ismael, rocío, ayelén, betina, agustina, milagros, bárbara, eugenia, guillermo, manuel, jorge, iara, lorena.
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- sábado 7 de febrero -
* ejercicio de búsqueda de minimización de esfuerzos.
- posición de descanso / dejar caer el eso al piso, dar tiempo a que "escurran" los órganos, la piel, la musculatura / llevar rodillas al pecho / alargar zona lumbar / alargar la nuca rolando la cabeza a ambos lados con pequeños movimientos.
- dejar caer el cuerpo a un lado.
- iniciar un movimiento que permita volver la espada al piso.
-dejar caer al otro lado.
- iniciar un movimiento para volver espalda al piso.
- repetir muchas veces, tratando de iniciar el movimiento desde distintos lugares, las rodillas, la cadera, los hombros, el cuello, la nariz, los codos, el ombligo, las costillas, tobillos... buscar y repetir muchas veces para encontrar el movimiento de menor esfuerzo...
-dividimos en dos el grupo y cada uno observó como se movían los integrantes del otro, observar distintas calidades de movimiento, distintas forma de hacer...
- nuevamente cada uno volvió a experimentar el trabajo teniendo otras referencias, caer de lado volver panza arriba, caer al otro lado y repetir.
-sobre el movimiento de rolar a cada lado dejando caer el peso, permitir viajar el movimiento más allá aprovechando la inercia para poder sentarse, probar, probar, probar...
* rolar de lado, cuerpo estirado, trabajo de a dos.
- el que recibe acostado panza arriba, relajado, alineado en eje longitudinal.
- el compañero trata de hacerlo rolar a ambos lados, moverlo desde los hombros a un lado y al otro, varias veces, explorar como cae el peso, como una parte del cuerpo arrastra a las siguientes en espiral, hacerlo desde la cadera, desde las rodillas, desde el cuello...
- el compañero hace un toque, comenzando el movimiento y deja que por propio peso retorne a la posición inicial, el que recibe imita el gesto y lo completa.
- cambiar de roles, el que recibía hace, el que hacía recibe.
presentes: bárbara, rocío, lorena, matías, geremías, guillermo, lucía, ayelén, jorge, ramiro, betina, agustina, iara, virginia, ignacio.
- posición de descanso / dejar caer el eso al piso, dar tiempo a que "escurran" los órganos, la piel, la musculatura / llevar rodillas al pecho / alargar zona lumbar / alargar la nuca rolando la cabeza a ambos lados con pequeños movimientos.
- dejar caer el cuerpo a un lado.
- iniciar un movimiento que permita volver la espada al piso.
-dejar caer al otro lado.
- iniciar un movimiento para volver espalda al piso.
- repetir muchas veces, tratando de iniciar el movimiento desde distintos lugares, las rodillas, la cadera, los hombros, el cuello, la nariz, los codos, el ombligo, las costillas, tobillos... buscar y repetir muchas veces para encontrar el movimiento de menor esfuerzo...
-dividimos en dos el grupo y cada uno observó como se movían los integrantes del otro, observar distintas calidades de movimiento, distintas forma de hacer...
- nuevamente cada uno volvió a experimentar el trabajo teniendo otras referencias, caer de lado volver panza arriba, caer al otro lado y repetir.
-sobre el movimiento de rolar a cada lado dejando caer el peso, permitir viajar el movimiento más allá aprovechando la inercia para poder sentarse, probar, probar, probar...
* rolar de lado, cuerpo estirado, trabajo de a dos.
- el que recibe acostado panza arriba, relajado, alineado en eje longitudinal.
- el compañero trata de hacerlo rolar a ambos lados, moverlo desde los hombros a un lado y al otro, varias veces, explorar como cae el peso, como una parte del cuerpo arrastra a las siguientes en espiral, hacerlo desde la cadera, desde las rodillas, desde el cuello...
- el compañero hace un toque, comenzando el movimiento y deja que por propio peso retorne a la posición inicial, el que recibe imita el gesto y lo completa.
- cambiar de roles, el que recibía hace, el que hacía recibe.
presentes: bárbara, rocío, lorena, matías, geremías, guillermo, lucía, ayelén, jorge, ramiro, betina, agustina, iara, virginia, ignacio.
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