- sábado 4 de abril -

*** estiramientos de piernas.

- sentados, las piernas estiradas hacia adelante // tomarse los pies con las manos (usar un toallón pasado por debajo de los metatarsos si no se llaga con las manos) y sostener firme // alargar los talones, buscar la mayor distancia posible entre los talones y los isquiones, mantener las plantas de los pies vertical // acompañando la respiración llevar el torso hacia adelante traccionando con los brazos desde los pies // aflojar y volver, con la cabeza a un lado, al otro, mirándose el ombligo, mirando los dedos de los pies, adelantando un hombro por sobre el otro... probar , probar, siempre muy lento, respirando.

- sentados, piernas separadas, estiradas,manos apoyadas detrás de la cadera // empujar la columna poniéndola entre la cabeza y la cadera, en un eje vertical (3`) // aflojar, dejar caer el torso hacia adelante // colocar las manos por el lado interior de las rodillas y empujar suavemente hacia afuera, sacando pecho y dirigiéndolo hacia el suelo.

- sentados en el suelo, pierna izquierda estirada, pierna derecha flexionada, la rodilla lo más lejos posible de la pierna izquierda, el talón al lado de la cadera, dorso del pie contra el suelo // moverse, acomodarse, apoyar la cadera en el suelo // estirar el talón izquierdo // acomodar el torso en un eje vertical // rotar el torso hacia la izquierda (3´) // hacer el otro lado.

- en cuatro patas, apoyar los empeines en el suelo // llevar la cadera a los talones, dejar caer el pecho sobre las rodillas, los brazos flojos en la posición que resulte más cómoda // incorporarse lentamente hasta sentarse sobre los talones // si es necesario mover suavemente la columna haciendo ondas, de lado, acomodando la cadera, lentamente, con mucho cuidado reacomodarse para que conseguir el menor esfuerzo posible.

*** estiramientos de brazos.

- sentados en la posición más cómoda // apoyar las manos delante de las rodillas con los dedos dirigidos hacia las rodillas ( se estira la zona anterior del codo, las palmas y los dedos) ir suave, con cuidado (2´) // dejar los dedos apoyados en el lugar y girar las manos por dentro hasta que los dedos de una mano queden alineados y enfrentados con los de la otra mano (2´) // en el lugar que estaban las palmas, apoyar los dorsos de las manos con los dedos hacia las rodillas (2´).

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presentes: ramiro, aldana, guillermo, ignacio.
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- sábado 28 de marzo -

*** arriba-abajo.
- el mismo ejercicio de la clase anterior...

*** alargamiento posterior. (ejercicio realizado en varias oportunidades)
- un brevísimo resumen - parados, pies juntos / colgar... / llevar peso a metatarsos, a talones, al medio... / apoyar palmas de las manos 30 centímetros delante de los pies, estirar rodillas, meter nariz al pecho... / flexionar rodillas, llevando peso a los pies, quedando en cuclillas, dejar aplastar / arriba.

*** empujar con las palmas a los lados.
- parados, con los pies paralelos, separados la distancia que hay entre los hombros / colocar las manos como si estuvieran apoyadas en dos paredes a cada lado y empujar suavemente, mantener los dedos estirados, las palmas verticales al suelo / con cada respiración empujar un poco más / aflojar en 5 o 6 respiraciones.

*** presionar con los pulgares los muslos.
- parados, pies paralelos a unos centímetros uno del otro, dejar colgar los brazos al costado del cuerpo / cerrar puño colocando el dedo pulgar estirado, perpendicular al antebrazo y la punta tocando el muslo / mantener la mano en la posición y con cada exhalación presionar un poco el muslo, cada vez mas fuerte, sin que se flexione el dedo / cuando se llegue al límite de la fuerza sostener / aflojar en 6 o 7 respiraciones.

*** rotación de columna con pierna flexionada y extensión de brazo.
- parados, los pies separados casi 2 veces la distancia de entre los hombros / llevar la punta del pie derecho a 45º y flexionar la rodilla hasta que quede sobre los dedos del pie / acomodar en un eje inclinado la pierna izquierda, la cadera, el torso y la cabeza, el eje pasa por la coronilla y el talón izquierdo / cerrar puño derecho con el pulgar sobre los otros 4 dedos y apoyar las primeras falanges sobre las sien derecha / extender el brazo izquierdo perpendicular al cuerpo / inspirar mientras se gira hacia la izquierda, manteniendo el eje del cuerpo inclinado, extendiendo la mano izquierda y llevando el brazo hacia atrás / soltar el aire mientras se gira el cuerpo a la derecha, manteniendo el eje del cuerpo desde la coronilla hasta el talón, flexionando el brazo, cerrando el puño izquierdo debajo de la axila derecha.
- hacer del otro lado, 10 veces de cada lado.

*** estiramiento posterior de las piernas mas flexión de cadera, rodilla y tobillo.
- parados piernas separadas una vez y media la distancia que hay entre los hombros, las manos tomadas detrás de la espalda (así quedan todo el ejercicio) /llevar el peso del cuerpo, manteniendo la vertical de la columna, sobre el pie izquierdo, soltar el aire / girar punta de pie derecho hacia la derecha / mientras se inspira, girar la cadera hacia la derecha y dejar caer el torso recto sobre la pierna derecha estirada hasta quedar en la horizontal / dejar que se flexione el torso , que caiga la cabeza hacia el pie, soltando el aire, manteniendo el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda flexionada / subir vértebra por vértebra, inspirando, llevando todo el peso del cuerpo a la vertical del pie izquierdo, volver la punta del pie hacia adelante / llevar el peso del cuerpo sobre el pie derecho y repetir el ejercicio hacia el otro lado / 10 veces de cada lado.




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presentes: matías, mariano, leonel, ismael, rocío, lorena, lorena la profe, jorge r., jorge, iara, betina, agustina, lucía, hernán, delfina, bárbara, ayelén, florencia, valentina, federico.