*** estirar empeine.
- arrodillarse y apoyar la cola en los talones con los empeines en el suelo, quedarse un momento.
*** estiramiento posterior, sentado.
- sentado con las piernas estiradas hacia // inclinarse hacia adelante y colocar las manos debajo de los muslos, las rodillas, las pantorrillas o tomarse de los talones o dedos de los pies, según hasta dónde se llegue // traccionar suavemente estirando la espalda // puede sentirse el estiramiento en la espalda, los muslos, las pantorrillas o el cuello, aflojar aquí o allá para acomodarse lo mejor posible y buscar el mejor resultado requerido.
- sentado, apoyando planta de pie contra planta de pie, los dedos de las manos entrelazados, sosteniendo por los empeines los pies // dejar caer las rodillas ( es probable que tire parte interna de los muslos) // estirar columna ayudándose con flexionar os codos, como acercando los los pies al pecho.
*** rotación de columna. (uno de yoga)
- sentado, las piernas estiradas adelante // colocar el pie izquierdo paralelo a la pierna derecha por el lado de afuera de la rodilla derecha // abrazar la rodilla izquierda con el brazo derecho quedando el antebrazo por fuera de la rodilla izquierda // llevar mano izquierda en la horizontal de los hombros hacia atrás alargando los dedos // estirando la coronilla al techo mirar la mano hacia atrás //aflojar lentamente y volver a la posición inicial.
- hacer el otro lado.
*** estirar cuello.
- ponerse en 4 patas // en la línea media que queda entre los pies y las manos acomodar el brazo derecho, con el hombro entre las rodillas y la oreja derecha apoyada en el suelo // estirar el brazo izquierdo en la misma hacia arriba por sobre la cabeza // respirar lento y dejar salir mucho aire dejar que el peso del cuerpo caiga, aplaste, que estire el costado del cuello // aflojar lento dejando caer la cola a los talones.
- volver a la posición inicial y hacer el otro lado.
*** dibujar en el aire 8 acostados con la punta de la nariz.
- espalda derecha (sentados o parados) // colocar la punta de un dedo delante de la nariz // hacer un círculo hacia la derecha comenzando por subir la nariz hacia la derecha, bajando por el costado y volviendo al medio al punto de partida // repetir varias veces // hacerlo hacia el otro lado // hacer un círculo para cada lado formando un 8 acostado.
--- al realizar este ejercicio surgieron comentarios al respecto de dolores y molestias en el cuello por alguna posición exigida al nadar, fundamentalmente aquellos que debieron trabajar solamente patada con cabeza fuera del agua por sufrir una infección el los oídos.
- vimos que se puede acomodar los huesos en una aparente misma postura pero con diferentes intenciones de dirección, dando distintas tensiones y calidades de movimiento.
- una opción es pensar la cabeza fuera del agua paro no tirando desde la coronilla hacia arriba sino desde la nariz hacia adelante, entonces el cuello se alarga hacia adelante y no se aprietan las vértebras por detrás, las tensiones se minimizan de esa manera.
*** un ejercicio prestado del yoga.
- panza arriba // llevar rodillas al pecho // estirar lentamente las 2 piernas juntas hacia atrás y arriba, por sobre la cabeza // estirar hacia atrás dirigiendo los pies al piso, dejando que se levante la cadera del suelo // permitir al peso de las piernas aplastar el cuerpo y que flexione el cuello, mantener // volver lentamente como si se desenrollara una alfombra.
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presentes: lucía, rocío, ignacio, leonel, agustina, betina, iara, jorge, víctor, ayelén, karen, julieta.
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domingo, 31 de mayo de 2009
jueves, 14 de mayo de 2009
domingo, 3 de mayo de 2009
- sábado 18 de abril -
*** trabajo sobre los músculos profundos de la cadera.
-- sentados // planta de pie contra planta de pie // hamacarse lateralmente acercando los isquiones a los talones // dejar caer las rodillas al piso por propio peso // imaginar una línea que pasa por la rodilla izquierda y un punto medio entre el tobillo izquierdo y el isquión izquierdo // inclinarse a izquierda y extender la pierna derecha hacia ese lado ubicando el empeine sobre la línea imaginaria // rotar el muslo y llevar los dedos del pie lo más lejos posible apoyando el empeine // dejar caer el tronco sobre la rodilla izquierda // aflojar los hombros y los brazos, girar la cara a la izquierda // dejar que el propio peso aplaste el cuerpo, mantener ahí unos minutos // colocar las manos a los costados de la rodilla izquierda e incorporarse lentamente llevando la coronilla al cielo, dejando colgar el abdomen al piso, separar los hombros de las orejas // cabeza arriba, dejar caer la cadera, dejar que las vértebras se separen // apoyarse en la mano derecha despegando la izquierda del piso, lentamente llevarla hacia atrás, apuntando hacia el pie derecho con los dedos largos, mirando la mano izquierda, sostener 2´ // aflojar y deje cae el peso sobre la pierna como al principio // levantar el torso y traer la pierna derecha con la mano para no hacer fuerza con la pierna para salir de la posición.
- hacer el otro lado.
*** estiramiento de abdominales.
- acostados panza abajo, colocar las manos al lado de los hombros y estirar los brazos, mantener los hombros lejos de las orejas //dejar que la cadera caiga al suelo y que se arqueé la columna // cuidado no tensar los codos, siempre deben quedar apenas flexionados // la coronilla hacia el techo // las manos pueden estar un poco mas adelante de la posición inicial si molesta la espalda // cuidado con la curvatura de la columna, en el dibujo que sigue se puede apreciar una curva pareja, una más pronunciada cerca de la cadera, en la parte baja y otra más pronunciada en la parte alta cerca del cuello.
*** alargamiento cadena posterior, sentados.
- sentados, las piernas juntas estiradas hacia adelante // caminar con los isquiones hacia atrás // tomarse con las manos debajo de las piernas, a la altura de los muslos, las rodillas los tobillos o los pies, según donde llegue cada uno //estirar talones y mantener la presión de las piernas contra el piso // inclinarse hacia adelante digiriendo la coronilla hacia el frente, al horizonte // meter panza hacia adentro // mantener mientras se inspira y exhala // curvar la espalda de forma pareja (ver dibujos siguientes)
*** trabajo sobre muñecas.
- repetimos clase anterior.
*** rotación de columna, sentado.
- sentados, piernas estiradas hacia adelante // flexionar rodilla izquierda y colocar el pie izq. del lado exterior de la rodilla derecha, la pierna cruzada sobre la otra // apoyar los isquiones // con la parte interna del codo derecho abrazar la rodilla izquierda // mantener los isqiones apoyados y alargar la columna // estirar el brazo izquierdo a la altura de los hombros, la mano con el pulgar hacia arriba, tratando de llegar al la misma línea que pasa por la pierna derecha //cada vez que exhala estirar la columna vertebral, cada vez que se inspira mantener // llevar la vista a la mano izquierda, alargar el cuello // acercar la rodilla izquierda al pecho apretando con el brazo derecho // mantener 6-7 respiraciones
- - -
presentes: delfina, eugenia, elizabeth, milagros, ramiro, aldana g., iara, luis, guillerno p., lorena (profe), lorena, jorge r.
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-- sentados // planta de pie contra planta de pie // hamacarse lateralmente acercando los isquiones a los talones // dejar caer las rodillas al piso por propio peso // imaginar una línea que pasa por la rodilla izquierda y un punto medio entre el tobillo izquierdo y el isquión izquierdo // inclinarse a izquierda y extender la pierna derecha hacia ese lado ubicando el empeine sobre la línea imaginaria // rotar el muslo y llevar los dedos del pie lo más lejos posible apoyando el empeine // dejar caer el tronco sobre la rodilla izquierda // aflojar los hombros y los brazos, girar la cara a la izquierda // dejar que el propio peso aplaste el cuerpo, mantener ahí unos minutos // colocar las manos a los costados de la rodilla izquierda e incorporarse lentamente llevando la coronilla al cielo, dejando colgar el abdomen al piso, separar los hombros de las orejas // cabeza arriba, dejar caer la cadera, dejar que las vértebras se separen // apoyarse en la mano derecha despegando la izquierda del piso, lentamente llevarla hacia atrás, apuntando hacia el pie derecho con los dedos largos, mirando la mano izquierda, sostener 2´ // aflojar y deje cae el peso sobre la pierna como al principio // levantar el torso y traer la pierna derecha con la mano para no hacer fuerza con la pierna para salir de la posición.
- hacer el otro lado.
*** estiramiento de abdominales.
- acostados panza abajo, colocar las manos al lado de los hombros y estirar los brazos, mantener los hombros lejos de las orejas //dejar que la cadera caiga al suelo y que se arqueé la columna // cuidado no tensar los codos, siempre deben quedar apenas flexionados // la coronilla hacia el techo // las manos pueden estar un poco mas adelante de la posición inicial si molesta la espalda // cuidado con la curvatura de la columna, en el dibujo que sigue se puede apreciar una curva pareja, una más pronunciada cerca de la cadera, en la parte baja y otra más pronunciada en la parte alta cerca del cuello.
*** alargamiento cadena posterior, sentados.
- sentados, las piernas juntas estiradas hacia adelante // caminar con los isquiones hacia atrás // tomarse con las manos debajo de las piernas, a la altura de los muslos, las rodillas los tobillos o los pies, según donde llegue cada uno //estirar talones y mantener la presión de las piernas contra el piso // inclinarse hacia adelante digiriendo la coronilla hacia el frente, al horizonte // meter panza hacia adentro // mantener mientras se inspira y exhala // curvar la espalda de forma pareja (ver dibujos siguientes)
*** trabajo sobre muñecas.
- repetimos clase anterior.
*** rotación de columna, sentado.
- sentados, piernas estiradas hacia adelante // flexionar rodilla izquierda y colocar el pie izq. del lado exterior de la rodilla derecha, la pierna cruzada sobre la otra // apoyar los isquiones // con la parte interna del codo derecho abrazar la rodilla izquierda // mantener los isqiones apoyados y alargar la columna // estirar el brazo izquierdo a la altura de los hombros, la mano con el pulgar hacia arriba, tratando de llegar al la misma línea que pasa por la pierna derecha //cada vez que exhala estirar la columna vertebral, cada vez que se inspira mantener // llevar la vista a la mano izquierda, alargar el cuello // acercar la rodilla izquierda al pecho apretando con el brazo derecho // mantener 6-7 respiraciones
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presentes: delfina, eugenia, elizabeth, milagros, ramiro, aldana g., iara, luis, guillerno p., lorena (profe), lorena, jorge r.
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sábado, 2 de mayo de 2009
- sábado 11 de abril -
*** ejercicio "arriba-abajo" (hecho el día 21 de marzo)
*** abdominales. (basado en detalles de ejercicios de pilates)
- acostados panza arriba // alinear la columna y las piernas // entrelazar los dedos de las manos detrás de la nuca // flexionar una pierna llevando la rodilla al pecho, luego la otra también // acomodar una rodilla sobre la vertical de la cadera, quedando el muslo a 90º con el torso y la pierna a 90º grados con el muslo, también la otra pierna // levantar con los brazos la cabeza separándola unos centímetros del suelo // acomodar la cadera para que la zona lumbar toque el piso y presionar // inspirar // exhalar y estirar una pierna hasta que quede extendida en ángulo con el piso, manteniendo el pie a la misma altura que el otro.
inspirar nuevamente y volver a la posición // exhalar y estirar la otra pierna // repetir alternadamente.
*** estiramiento parte interior de la pierna.
- sentados, con las piernas separadas, rectas // estirar talones, lo más lejos posible de los isquiones // apoyar las manos detrás de la cadera y alargar la columna, en la vertical de la cadera, la coronilla al techo // soltar aire, cada vez que se exhala estirar más y cada vez que se inspira mantener la posición. (10 respiraciones) // dejar caer hacia adelante el torso, que el propio peso actúe estirando la espalda (10-15 respiraciones)mantener alargado las piernas, los talones lejos de los isquiones.
*** estirar pierna, cadera, dorso.
- sentado, las piernas estiradas hacia adelante // flexionar la pierna derecha y colocar el talón lo más atrás posible de la cadera, el empeine del pie apoyado en el suelo // buscar apoyar el lado izquierdo de la cadera // llevar las manos hacia el pie izquierdo y dejar caer el peso del torso hacia la rodilla de la pierna izquierda // quedar 6-7 respiraciones) // volver lentamente // hacer el otro lado.
*** dorso del pie.
- apoyar las rodillas y los empeines en el suelo // sentarse sobre los talones y tratar de acomodar la cadera y la columna en la vertical de los pies // quedarse unos minutos en la posición (si es necesario moverse y volver nuevamente a la posición) debe sentirse que estira pero hay que evitar el dolor.
*** cadera.
- sentado sobre los talones // separar los pies y dejar que la cola baje al suelo entre los pies (se puede colocar un almaodón si tira mucho) // dejar caer el torso hacia adelante, levando los brazos estirados también hacia adelante // respirar y dejar que la gravedad lleve el cuerpo hacia el piso (10 respiraciones)
- volver a la posición inicial y dejar caer el torso hacia atrás apoyando las manos en el suelo, dejar que la cadera se incline hacia atrás // ir mas lejos hasta apoyar los codos en el suelo // nuevamente dejar que la gravedad actúe y permita caer al torso al suelo // el que pueda, dejar que la espalda toque el piso tratando de llevar la zona lumbar aplastada contra el piso.
- acostado panza abajo, colocar las palmas de las manos a la altura de los hombros // estirar los brazos llevando la coronilla hacia el techo, mantener los hombros lejos de las orejas (el apoyo de las manos puede variar mas adelante o atrás según elasticidad y comodidad de cada uno) // tener cuidado como cuelga la panza y el pecho hacia el suelo, la curva se puede pronunciar en el ombligo o en el esternón, explorar, sentir donde estira más o menos y reacomodarse según la necesidad particular. (3-4´).
*** estirar brazos.
- - sentados.
- apoyar las manos con los dedos apuntando hacia uno, los brazos rotados hacia afuera y la parte interna de los antebrazos hacia adelante //apoyarse en las palmas de las manos, de ser necesario adelantar las manos para que el ángulo de flexión de las muñecas sea mas exigido.
- apoyar las manos con los dedos enfrentados entre si y los "talones" de las manos hacia afuera.
*** retorcer brazos.
-estirar el brazo derecho delante del cuerpo, palma hacia arriba // colocar la mano izquierda debajo de la derecha, los 4 dedos izquierdos enganchando la base del dedo gordo derecho y el pulgar izquierdo apoyado en el dorso de la base del meñique derecho // estirar el brazo derecho bajando el hombro y girando la mano derecha, la palma hacia afuera, con la ayuda de la mano izquierda (una exhalación) // aflojar mientras se inspira // trabajar el otro brazo al exhalar nuevamente // 10 veces de cada lado.
- estirar el brazo derecho delante del cuerpo en rotación interna, la palma hacia afuera // colocar la mano izquierda la palma sobe el dorso de la mano derecha, el pulgar hacia arriba // enganchar la base palmar del dedo meñique derecho con el pulgar izquierdo (inspirar) // exhalar y mientras se estira el brazo derecho empujar con la mano izquierda un mayor giro interno de la mano derecha // inspirar y cambiar al otro brazo (10 respiraciones).
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presentes: jorge r., lorena, lucia, magalí, euguenia, gastón, agustina, betina, bárbara, aldana g., rocío, ismail, martín, lucas, federico, florencia, valentina, iara, damián.
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*** abdominales. (basado en detalles de ejercicios de pilates)
- acostados panza arriba // alinear la columna y las piernas // entrelazar los dedos de las manos detrás de la nuca // flexionar una pierna llevando la rodilla al pecho, luego la otra también // acomodar una rodilla sobre la vertical de la cadera, quedando el muslo a 90º con el torso y la pierna a 90º grados con el muslo, también la otra pierna // levantar con los brazos la cabeza separándola unos centímetros del suelo // acomodar la cadera para que la zona lumbar toque el piso y presionar // inspirar // exhalar y estirar una pierna hasta que quede extendida en ángulo con el piso, manteniendo el pie a la misma altura que el otro.
inspirar nuevamente y volver a la posición // exhalar y estirar la otra pierna // repetir alternadamente.
*** estiramiento parte interior de la pierna.
- sentados, con las piernas separadas, rectas // estirar talones, lo más lejos posible de los isquiones // apoyar las manos detrás de la cadera y alargar la columna, en la vertical de la cadera, la coronilla al techo // soltar aire, cada vez que se exhala estirar más y cada vez que se inspira mantener la posición. (10 respiraciones) // dejar caer hacia adelante el torso, que el propio peso actúe estirando la espalda (10-15 respiraciones)mantener alargado las piernas, los talones lejos de los isquiones.
*** estirar pierna, cadera, dorso.
- sentado, las piernas estiradas hacia adelante // flexionar la pierna derecha y colocar el talón lo más atrás posible de la cadera, el empeine del pie apoyado en el suelo // buscar apoyar el lado izquierdo de la cadera // llevar las manos hacia el pie izquierdo y dejar caer el peso del torso hacia la rodilla de la pierna izquierda // quedar 6-7 respiraciones) // volver lentamente // hacer el otro lado.
*** dorso del pie.
- apoyar las rodillas y los empeines en el suelo // sentarse sobre los talones y tratar de acomodar la cadera y la columna en la vertical de los pies // quedarse unos minutos en la posición (si es necesario moverse y volver nuevamente a la posición) debe sentirse que estira pero hay que evitar el dolor.
*** cadera.
- sentado sobre los talones // separar los pies y dejar que la cola baje al suelo entre los pies (se puede colocar un almaodón si tira mucho) // dejar caer el torso hacia adelante, levando los brazos estirados también hacia adelante // respirar y dejar que la gravedad lleve el cuerpo hacia el piso (10 respiraciones)
- volver a la posición inicial y dejar caer el torso hacia atrás apoyando las manos en el suelo, dejar que la cadera se incline hacia atrás // ir mas lejos hasta apoyar los codos en el suelo // nuevamente dejar que la gravedad actúe y permita caer al torso al suelo // el que pueda, dejar que la espalda toque el piso tratando de llevar la zona lumbar aplastada contra el piso.
- acostado panza abajo, colocar las palmas de las manos a la altura de los hombros // estirar los brazos llevando la coronilla hacia el techo, mantener los hombros lejos de las orejas (el apoyo de las manos puede variar mas adelante o atrás según elasticidad y comodidad de cada uno) // tener cuidado como cuelga la panza y el pecho hacia el suelo, la curva se puede pronunciar en el ombligo o en el esternón, explorar, sentir donde estira más o menos y reacomodarse según la necesidad particular. (3-4´).
*** estirar brazos.
- - sentados.
- apoyar las manos con los dedos apuntando hacia uno, los brazos rotados hacia afuera y la parte interna de los antebrazos hacia adelante //apoyarse en las palmas de las manos, de ser necesario adelantar las manos para que el ángulo de flexión de las muñecas sea mas exigido.
- apoyar las manos con los dedos enfrentados entre si y los "talones" de las manos hacia afuera.
*** retorcer brazos.
-estirar el brazo derecho delante del cuerpo, palma hacia arriba // colocar la mano izquierda debajo de la derecha, los 4 dedos izquierdos enganchando la base del dedo gordo derecho y el pulgar izquierdo apoyado en el dorso de la base del meñique derecho // estirar el brazo derecho bajando el hombro y girando la mano derecha, la palma hacia afuera, con la ayuda de la mano izquierda (una exhalación) // aflojar mientras se inspira // trabajar el otro brazo al exhalar nuevamente // 10 veces de cada lado.
- estirar el brazo derecho delante del cuerpo en rotación interna, la palma hacia afuera // colocar la mano izquierda la palma sobe el dorso de la mano derecha, el pulgar hacia arriba // enganchar la base palmar del dedo meñique derecho con el pulgar izquierdo (inspirar) // exhalar y mientras se estira el brazo derecho empujar con la mano izquierda un mayor giro interno de la mano derecha // inspirar y cambiar al otro brazo (10 respiraciones).
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presentes: jorge r., lorena, lucia, magalí, euguenia, gastón, agustina, betina, bárbara, aldana g., rocío, ismail, martín, lucas, federico, florencia, valentina, iara, damián.
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