trabajamos con los más chicos
- revisamos algunos estiramientos mas comúnes para hacer después de entrenar, cuidando algunos detalles de equilibrio, ejes, verticalidad, respiración...
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presentes: alumnos de Jorge en su mayoría, los más pequeños...
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lunes, 22 de junio de 2009
jueves, 18 de junio de 2009
- sábado 30 de mayo -
*** trabajo con pelotitas de tenis bajo la espalda.
- acostados panza arriba, posición de descanso, tener una pelotita de tenis a mano // tomarse unos minutos para aflojarse, dejar caer el peso al piso, aquietar los pensamientos, registrar las sensaciones del cuerpo // vamos a trabajar sobre dos líneas paralelas a la columna a una distancia de la misma mas o menos de el de la pelotita // con la mano derecha colocar la pelota debajo del lado izquierdo de la espada entre la columna y el omóplato, algo cerca de la parte superior del omóplato // volver con los brazos paralelos al cuerpo, es posible que se sienta la espalda toda torcida, no importa... // dejarla allí unas 10 respiraciones, dejar que el cuerpo abrace la pelota, si molesta mucho se puede correr de lugar un poco más arriba, solo respiren lento y algo profundo // con el menor esfuerzo posible corran la pelotita un centímetro más abajo y repitan respirar y esperar que la pelota presione la espalda, se meta dentro de la musculatura durante otras 10 respiraciones // correr nuevamente 1 centímetro más... y otro y otro // la idea es utilizar unos 6, 7 u 8 puntos, cuando mas bajo mas puede presionar y puede volverse muy molesto, en ese caso subir nuevamente hacer menos movimientos hacia abajo pero permanecer más tiempo.
- hacer el otro lado.
- repetir el mismo procedimiento de abajo hacia arriba comenzando desde el hueco debajo de la zona lumbar, no apurarse, cuando se conoce el mecanismo es común la tendencia a apresurarse, tranquilidad, lentitud, usar unos 5 a 7 puntos // hacer los dos lados.
- posición de descanso // llevar las dos rodillas al pecho // localizar con los dedos dos huequitos a los costados del sacro // colocar la pelotita debajo de uno de ellos y bajar la pierna del otro lado al suelo y luego la que tiene la pelota debajo // quedarse un rato, sentir la presión en la cadera, como se reacomoda, a veces parece deformarse, no importa, es posible sentirse chueco, desnivelado, inclinado... esperen, den tiempo.
- hacer e otro lado.
- volver a la posición de descanso y comparar con la misma posición al empezar los ejercicios...
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presentes: jorge r., betina, agustina, guillermo p., ismael, aldana m., iara, delfina, julieta, bárbara, aldana g., leandro.
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- acostados panza arriba, posición de descanso, tener una pelotita de tenis a mano // tomarse unos minutos para aflojarse, dejar caer el peso al piso, aquietar los pensamientos, registrar las sensaciones del cuerpo // vamos a trabajar sobre dos líneas paralelas a la columna a una distancia de la misma mas o menos de el de la pelotita // con la mano derecha colocar la pelota debajo del lado izquierdo de la espada entre la columna y el omóplato, algo cerca de la parte superior del omóplato // volver con los brazos paralelos al cuerpo, es posible que se sienta la espalda toda torcida, no importa... // dejarla allí unas 10 respiraciones, dejar que el cuerpo abrace la pelota, si molesta mucho se puede correr de lugar un poco más arriba, solo respiren lento y algo profundo // con el menor esfuerzo posible corran la pelotita un centímetro más abajo y repitan respirar y esperar que la pelota presione la espalda, se meta dentro de la musculatura durante otras 10 respiraciones // correr nuevamente 1 centímetro más... y otro y otro // la idea es utilizar unos 6, 7 u 8 puntos, cuando mas bajo mas puede presionar y puede volverse muy molesto, en ese caso subir nuevamente hacer menos movimientos hacia abajo pero permanecer más tiempo.
- hacer el otro lado.
- repetir el mismo procedimiento de abajo hacia arriba comenzando desde el hueco debajo de la zona lumbar, no apurarse, cuando se conoce el mecanismo es común la tendencia a apresurarse, tranquilidad, lentitud, usar unos 5 a 7 puntos // hacer los dos lados.
- posición de descanso // llevar las dos rodillas al pecho // localizar con los dedos dos huequitos a los costados del sacro // colocar la pelotita debajo de uno de ellos y bajar la pierna del otro lado al suelo y luego la que tiene la pelota debajo // quedarse un rato, sentir la presión en la cadera, como se reacomoda, a veces parece deformarse, no importa, es posible sentirse chueco, desnivelado, inclinado... esperen, den tiempo.
- hacer e otro lado.
- volver a la posición de descanso y comparar con la misma posición al empezar los ejercicios...
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presentes: jorge r., betina, agustina, guillermo p., ismael, aldana m., iara, delfina, julieta, bárbara, aldana g., leandro.
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- sábado 23 mayo -
*** arriba-abajo. hecho en clases anteriores)
*** lado a lado, con brazos extendidos. (hecho en clases anteriores)
*** balanceo de brazos desde giro de cadera (pies juntos).
- parados, los pies juntos los brazos cuelgan a los costados // girar la cadera sobre su propio eje a derecha e izquierda, dejar los brazos flojos que se hamaquen por propia inercia // mantener el peso del cuerpo en el centro mientras se gira a ambos lados // permitir que los brazos ganen velocidad e inercia y se balanceen más hasta llegar las manos a la altura de los hombros // llevar las manos con las palmas hacia arriba, dejar que rocen los muslos cuando caen // tener cuidado que los hombros permanezcan bajos, lejos de las orejas // repetir unas 50 veces, no apurarse, sentir el movimiento, disfrutarlo.
- en un momento dejar que los brazos "vuelen" un poco más y lleguen casi hasta la vertical // girar entonces la cadera y dejar que el brazo que subió por delante baje por atrás y en que subió por atrás baje por delante.
*** estiramiento posterior.
- sentados, piernas juntas // tomarse por debajo de los muslos, las rodillas, los tobillos, los talones o donde lleguen, // dejar caer el torso hacia adelante, estirando la columna desde la cadera a la coronilla hacia adelante y arriba, ayudarse tirando de las piernas con los brazos // mantener los hombros bajos.
*** aflojar interior de los muslos.
- sentados con las plantas de los pies apoyadas una contra otra // tomarse con las manos, los dedos entrelazados, los pies desde el empeine // hamacarse de lado // hamacarse delante y atrás // aflojar cadera para que caigan las rodillas hacia el suelo //alargar el espacio entre la columna y la coronilla para que toda la columna entre en ese espacio, soltar cada vez más aire mientras más se estira.
*** torsión de columna (otra más ???).
- posición de descanso // elevar huesito dulce y bajar vértebra por vértebra buscando alargar el espacio entre las mismas varias veces (7-8), cada vez mas despacio, cada vez con más espacio // dejar caer las rodillas a la derecha y dejar rodar la cabeza a la izquierda, dejar salir mucho aire // quedarse 4 a 5 minutos, si tira mucho, desarmar antes la posición // llevar las rodillas flexionando las caderas, hacia la derecha hasta que se acerquen al pecho y rodar sobre la espalda para volver a la posición inicial // hacer el otro lado.
*** masaje en los pies.
- mover los dedos uno por vez, arriba-abajo, de lado, girarlos, flexionarlos, extenderlos // separarlos de a pares: uno arriba y otro abajo // presionar el espacio entre los huesos metatarsianos desde el espacio entre los dedos hacia el tobilo, entre el 1º y 2º, entre el2º y 3º,... por lo menos en 10 putos distintos.
- presionar con los pulgares el empeine hacia abajo sosteniendo con los otros dedos el borde del pie hacia arriba, presionar hacia arriba la planta del pie tirando hacia abajo de los bordes con el talón de la mano, 5 o6 veces cada vez.
- retorcer el pie como si fuera un trapo de piso.
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presentes: jorge r, ramiro, ignacio, guillermo p., aldana g., delfina, julieta, karen, leandro, aldana m., agusatina, iara.
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*** lado a lado, con brazos extendidos. (hecho en clases anteriores)
*** balanceo de brazos desde giro de cadera (pies juntos).
- parados, los pies juntos los brazos cuelgan a los costados // girar la cadera sobre su propio eje a derecha e izquierda, dejar los brazos flojos que se hamaquen por propia inercia // mantener el peso del cuerpo en el centro mientras se gira a ambos lados // permitir que los brazos ganen velocidad e inercia y se balanceen más hasta llegar las manos a la altura de los hombros // llevar las manos con las palmas hacia arriba, dejar que rocen los muslos cuando caen // tener cuidado que los hombros permanezcan bajos, lejos de las orejas // repetir unas 50 veces, no apurarse, sentir el movimiento, disfrutarlo.
- en un momento dejar que los brazos "vuelen" un poco más y lleguen casi hasta la vertical // girar entonces la cadera y dejar que el brazo que subió por delante baje por atrás y en que subió por atrás baje por delante.
*** estiramiento posterior.
- sentados, piernas juntas // tomarse por debajo de los muslos, las rodillas, los tobillos, los talones o donde lleguen, // dejar caer el torso hacia adelante, estirando la columna desde la cadera a la coronilla hacia adelante y arriba, ayudarse tirando de las piernas con los brazos // mantener los hombros bajos.
*** aflojar interior de los muslos.
- sentados con las plantas de los pies apoyadas una contra otra // tomarse con las manos, los dedos entrelazados, los pies desde el empeine // hamacarse de lado // hamacarse delante y atrás // aflojar cadera para que caigan las rodillas hacia el suelo //alargar el espacio entre la columna y la coronilla para que toda la columna entre en ese espacio, soltar cada vez más aire mientras más se estira.
*** torsión de columna (otra más ???).
- posición de descanso // elevar huesito dulce y bajar vértebra por vértebra buscando alargar el espacio entre las mismas varias veces (7-8), cada vez mas despacio, cada vez con más espacio // dejar caer las rodillas a la derecha y dejar rodar la cabeza a la izquierda, dejar salir mucho aire // quedarse 4 a 5 minutos, si tira mucho, desarmar antes la posición // llevar las rodillas flexionando las caderas, hacia la derecha hasta que se acerquen al pecho y rodar sobre la espalda para volver a la posición inicial // hacer el otro lado.
*** masaje en los pies.
- mover los dedos uno por vez, arriba-abajo, de lado, girarlos, flexionarlos, extenderlos // separarlos de a pares: uno arriba y otro abajo // presionar el espacio entre los huesos metatarsianos desde el espacio entre los dedos hacia el tobilo, entre el 1º y 2º, entre el2º y 3º,... por lo menos en 10 putos distintos.
- presionar con los pulgares el empeine hacia abajo sosteniendo con los otros dedos el borde del pie hacia arriba, presionar hacia arriba la planta del pie tirando hacia abajo de los bordes con el talón de la mano, 5 o6 veces cada vez.
- retorcer el pie como si fuera un trapo de piso.
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presentes: jorge r, ramiro, ignacio, guillermo p., aldana g., delfina, julieta, karen, leandro, aldana m., agusatina, iara.
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- sábado16 mayo -
*** bolita. (!?)
- pies juntos, rodillas flexionadas, cola apoyada en los talones, tobillos flexionados, descargar todo el peso en los metatarsos // apoyar las manos unos 20 cm delante y un poco a los costados de la punta de los pies para mantener el equilibrio // sobre el eje vertical que pasa por entre el apoyo de los pies moverse suavemente, dejar que el cuerpo se aplaste, buscar el medio //aquietarse, dedos gordos de los pies, rodillas y nariz deben estar en el mismo plano vertical // apretar rodillas sin hacer fuerza con los músculos de los glúteos, ni de las piernas, ni ayudarse con los brazos, respirar, dejar que el peso aplaste el cuerpo, que se flexione hacia el pìso.
***
- agarrarse las rodillas y dejarse caer hacia atrás, rodando, balancearse hasta que el movimiento se detenga solo.
- desparramarse de espaldas en el suelo en el suelo // apoyar las plantas de los pies en el piso (posición de descanso)...
*** estirar el talón a techo.
- desde la posición de descanso (en la que quedaron del ejercicio anterior) llevar la rodilla izquierda al pecho // levantar lentamente el talón, en la vertical de la cadera, hacia el techo // emujar con la cadera el suelo y con el talón el techo, siempre respirando, sacando mucho aire, tratando de estirar a rodilla, es más importante mantener el talón en la vertical que estirar la rodilla // sostener 10 a 15 respiraciones // aflojar en 5 o 6 respiraciones // hacer el otro lado.
***
- acostados panza arriba, llevar los brazos al suelo por sobre la cabeza // estirar los brazos por sobre la cabeza enganchando los dedos pulgares, siguiendeo el eje de la columna // estirar los otros 8 dedos lo más lejos posible de la cabeza // estirar también los talones, en dirección opuesta // ayudarse con la respiración para bajar toda la espalda al piso, tratar que la mayor cantidad de piel toque el suelo (se producen una serie de tensiones contrapuestas, regularlas y acomodarlas poco a poco ayudandose con la respiración)
*** torción de columna (otra versión).
- acostados panza arriba, las piernas estiradas, los brazos en cruz, a 90º del cuerpo // cruzar pie derecho hacia la izquierda, tomarlo con la mano izquierda y tratar de estirar la pierna, mirando la mano derecha // acomodar los esfuerzos a la respiración // sostener 10 respiraciones // aflojar lentamente voviendo panza arriba, relajarse // hacer el otro lado.
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leonel, nerina, rocio, lucía, jorge r., guillermo p., guillermo, ismael, igmanacio, agustina, iara, aldana r., leandro, delfina.
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- pies juntos, rodillas flexionadas, cola apoyada en los talones, tobillos flexionados, descargar todo el peso en los metatarsos // apoyar las manos unos 20 cm delante y un poco a los costados de la punta de los pies para mantener el equilibrio // sobre el eje vertical que pasa por entre el apoyo de los pies moverse suavemente, dejar que el cuerpo se aplaste, buscar el medio //aquietarse, dedos gordos de los pies, rodillas y nariz deben estar en el mismo plano vertical // apretar rodillas sin hacer fuerza con los músculos de los glúteos, ni de las piernas, ni ayudarse con los brazos, respirar, dejar que el peso aplaste el cuerpo, que se flexione hacia el pìso.
***
- agarrarse las rodillas y dejarse caer hacia atrás, rodando, balancearse hasta que el movimiento se detenga solo.
- desparramarse de espaldas en el suelo en el suelo // apoyar las plantas de los pies en el piso (posición de descanso)...
*** estirar el talón a techo.
- desde la posición de descanso (en la que quedaron del ejercicio anterior) llevar la rodilla izquierda al pecho // levantar lentamente el talón, en la vertical de la cadera, hacia el techo // emujar con la cadera el suelo y con el talón el techo, siempre respirando, sacando mucho aire, tratando de estirar a rodilla, es más importante mantener el talón en la vertical que estirar la rodilla // sostener 10 a 15 respiraciones // aflojar en 5 o 6 respiraciones // hacer el otro lado.
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- acostados panza arriba, llevar los brazos al suelo por sobre la cabeza // estirar los brazos por sobre la cabeza enganchando los dedos pulgares, siguiendeo el eje de la columna // estirar los otros 8 dedos lo más lejos posible de la cabeza // estirar también los talones, en dirección opuesta // ayudarse con la respiración para bajar toda la espalda al piso, tratar que la mayor cantidad de piel toque el suelo (se producen una serie de tensiones contrapuestas, regularlas y acomodarlas poco a poco ayudandose con la respiración)
*** torción de columna (otra versión).
- acostados panza arriba, las piernas estiradas, los brazos en cruz, a 90º del cuerpo // cruzar pie derecho hacia la izquierda, tomarlo con la mano izquierda y tratar de estirar la pierna, mirando la mano derecha // acomodar los esfuerzos a la respiración // sostener 10 respiraciones // aflojar lentamente voviendo panza arriba, relajarse // hacer el otro lado.
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leonel, nerina, rocio, lucía, jorge r., guillermo p., guillermo, ismael, igmanacio, agustina, iara, aldana r., leandro, delfina.
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jueves, 4 de junio de 2009
- sabado 9 de mayo -
*** ejercicio arriba-abajo.
*** ejercicio de lado a lado.
-parados, pies separados, paralelos, los brazos extendidos, pero no tensos, a la altura de los hombros, las manos verticales, paralelas al piso // rotar la cadera a la derecha y dejar que el tronco y los brazos también lo hagan por inercia y luego volver a la izquierda // mantener el cuerpo bien vertical, las manos perpendiculares al piso.
*** balanceo de brazos, uno delante otro atrás.
- parados con los pies juntos // girar cadera y dejar que los brazos acompañen el movimiento, subiendo uno por delante y otro por detrás del cuerpo, sin esfuerzo, que se balanceen por inercia // de a poco dejar que los brazos lleguen a la horizontal de los hombros llevando la palma hacia arriba.
*** colgar.
- parados, pies juntos // dejar caer... // flexionar un poco las rodillas y apoyar las manos unos 20 centímetros delante de los pies // dejar que el peso del cuerpo caiga en las manos, la vista hacia atrás por entre las rodillas // lentamente estirar las rodillas pisando firme con los talones y las manos bien apoyadas en el suelo, llevar la nariz al ombligo // aflojar lentamente, en mas de 8 respiraciones.
*** estiramiento posterior, sentado.
- sentado con las piernas separadas, extendidas, los pies verticales // apoyar las manos un poco atrás de la cadera y empujar con la coronilla el cielo buscando la mayor distancia entre la cadera y la cabeza // aflojar lento.
- llevar las manos hacia adelante de la cadera e ir hacia adelante con el cuerpo, agarrándose con las palmas de la manos en el piso.
*** aplastar cuello al piso.
- ejercicio hecho la clase anterior.
*** un trabajo de a tres.
- un compañero se acuesta boca arriba en el suelo // los otros dos toman cada uno de las manos o de los pie // lentamente levantan las extremidades y sacuden suavemente 2 minutos las extremidades del compañero // apoyarlo con mucha suavidad en el suelo.
- cambiar de compañero.
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presentes: graciela, guillermo p., ignacio, agustina, betina, jorge r., ismael, ramiro, aldana g., guillemo , gastón, franco.
*** ejercicio de lado a lado.
-parados, pies separados, paralelos, los brazos extendidos, pero no tensos, a la altura de los hombros, las manos verticales, paralelas al piso // rotar la cadera a la derecha y dejar que el tronco y los brazos también lo hagan por inercia y luego volver a la izquierda // mantener el cuerpo bien vertical, las manos perpendiculares al piso.
*** balanceo de brazos, uno delante otro atrás.
- parados con los pies juntos // girar cadera y dejar que los brazos acompañen el movimiento, subiendo uno por delante y otro por detrás del cuerpo, sin esfuerzo, que se balanceen por inercia // de a poco dejar que los brazos lleguen a la horizontal de los hombros llevando la palma hacia arriba.
*** colgar.
- parados, pies juntos // dejar caer... // flexionar un poco las rodillas y apoyar las manos unos 20 centímetros delante de los pies // dejar que el peso del cuerpo caiga en las manos, la vista hacia atrás por entre las rodillas // lentamente estirar las rodillas pisando firme con los talones y las manos bien apoyadas en el suelo, llevar la nariz al ombligo // aflojar lentamente, en mas de 8 respiraciones.
*** estiramiento posterior, sentado.
- sentado con las piernas separadas, extendidas, los pies verticales // apoyar las manos un poco atrás de la cadera y empujar con la coronilla el cielo buscando la mayor distancia entre la cadera y la cabeza // aflojar lento.
- llevar las manos hacia adelante de la cadera e ir hacia adelante con el cuerpo, agarrándose con las palmas de la manos en el piso.
*** aplastar cuello al piso.
- ejercicio hecho la clase anterior.
*** un trabajo de a tres.
- un compañero se acuesta boca arriba en el suelo // los otros dos toman cada uno de las manos o de los pie // lentamente levantan las extremidades y sacuden suavemente 2 minutos las extremidades del compañero // apoyarlo con mucha suavidad en el suelo.
- cambiar de compañero.
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presentes: graciela, guillermo p., ignacio, agustina, betina, jorge r., ismael, ramiro, aldana g., guillemo , gastón, franco.
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