*** rotar al compañero, ejercicio de a dos.
- parados, uno frente al otro // el que recibe pies juntos manteniendo la vertical con los pies juntos // el que hace con la parte interna del pie derecho sostiene el pie izquierdo del compañero para que no se mueva del piso, coloca la palma de la mamo derecha delante del hombro izquierdo del compañero y la mano izquierda detrás del omóplato derecho del compañero // el que recibe inspira, cuando exhala se deja llevar // el que hace, cuando el compañero suelta el aire gira los hombros del compañero rotándolo hacia la izquierda cuidando mantenerle la vertical, llevándolo todo lo que permita el cuerpo, luego dejarlo volver a la posición inicial // repetir.
- hacer el otro lado.
- cambiar de rol.
*** *** trabajo profundo de cadera.
- sentados // planta de pie contra planta de pie // hamacarse lateralmente acercando los isquiones a los talones // dejar caer las rodillas al piso por propio peso // imaginar una línea que pasa por la rodilla izquierda y un punto medio entre el tobillo izquierdo y el isquión izquierdo // inclinarse a izquierda y extender la pierna derecha hacia ese lado ubicando el empeine sobre la línea imaginada // rotar el muslo y llevar los dedos del pie lo más lejos posible apoyando el empeine // dejar caer el tronco sobre la rodilla izquierda // aflojar los hombros y los brazos, girar la cara a la izquierda // dejar que el propio peso aplaste el cuerpo, mantenerse ahí unos minutos respirando profundamente y lento // colocar las manos a los costados de la rodilla izquierda e incorporarse lentamente llevando la coronilla al cielo, dejando colgar el abdomen al piso, separar los hombros de las orejas // cabeza arriba, dejar caer la cadera, dejar que las vértebras se separen // aflojar un poco la posición // despegar del piso la cadera izquierda y dejar que la parte anterior de la cadera derecha se apoye sobre el talón izquierdo // dejar caer nuevamente el tronco sobre la rodilla izquierda // estirar el brazo derecho sobre la línea de referencia que imaginamos al principio buscando la mayor distancia posible entre los dedos de la mano y de los pies, mantener siempre el empeine apoyado en el suelo, sostener respirando profundo y lento // llevar las manos a los costados de la rodilla // aflojar y dejar caer el peso de la cadera al piso // levantar el torso y traer la pierna derecha con la mano, no hacer fuerza con la pierna para salir de la posición.
- hacer el otro lado.
*** masaje el los pies.
- con la mano, flexionar los dedos hacia arriba y hacia abajo.
- presionar con los dedos de la mano entre los metatarsianos, siguiendo desde el espacio interdigital hacia el tobillo.
- empujar el medio del empeine hacia abajo y llevar los bordes del pie hacia arriba.
- empujar el medio del empeine hacia arriba y llevar los bordes del pie hacia abajo.
- retorcer el pie como un trapo de piso en ambos sentidos.
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presentes: ismael, micaela, daniel, jorge r., bárbara, franco, iara, luisina, lucía, agustina, delfina, ariana, rocío, lautaro.
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miércoles, 28 de octubre de 2009
sábado, 24 de octubre de 2009
- sábado 10 octubre -
*** ejercicio arriba abajo.
- parados, pies juntos, dedos hacia adelante / llevar brazos a la altura de los hombros y dejarlos caer, repetir varias veces, observar el gesto / hacerlo en cámara lenta.
- agregar flexión rodillas, mientras caen los brazos, sin separar los talones del piso, solamente flexionar hasta donde se pueda sin separar los talones del piso, tengan la idea de bajar sobre los talones / pararse mientras los brazos vuelven a la altura de los hombros.
- agregar llevar los brazos arriba, con las palmas al techo y también la vista, mientras se lleva el peso a la punta de los pies.
- trabajar con la vista hacia adelante, al horizonte / poco a poco, de ser posible llevar vista al piso cada ves que se agacha con las rodillas flexionadas / cuidado en alinear el cuerpo desde los metatarsos hasta las manos cuando se lleva la manos a techo / de ser posible llevar la vista al techo cada vez que se elevan las manos al techo.
- este ejercicio sirve como entrada en calor, para trabajar equilibrio, alineación y flexibilidad de la columna.
*** colgar.
- parados, pies juntos, borde interno de los pies juntos // dejar caer hacia adelante la cabeza, el cuello, los brazos, la columna.., sin esfuerzos, solamente dejar caer hasta donde llegue / respirar varias veces en esa posición // flexionar un poco las rodillas y apoyar las manos unos 20 centímetros delante de los pies // dejar que el peso del cuerpo caiga en las manos, mantener apoyada toda la palma / la vista hacia atrás por entre las rodillas // lentamente estirar las rodillas pisando firme con los talones y las manos bien apoyadas en el suelo, estirar hasta donde se pueda, es más importante mantener los apoyos que enderezar las rodillas // llevar la nariz al ombligo cada vez con más presión sin aflojar las rodillas // en más de 8 respiraciones aflojar lentamente // volver a colgar solo apoyado en los pies // flexionar un poco las rodillas y desenrollar la columna vértebra por vértebra, lo último en subir es la cabeza.
*** rotar los brazos en un eje horizontal.
- parados, los pies juntos, buscar la vertical... / llevar los brazos a la horizontal de los hombros, las manos deben quedar en un eje que pasa por los hombros / manteniendo la cabeza en el eje vertical, mirar a la derecha mientas se rota la mano derecha y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia arriba y la mano izquierda y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia abajo / procurar mantener la punta de los dedos de la mano derecha lo más lejos posible de la punta de los dedos de la mano izquierda // mirar a la izquierda y girar las manos al revés.
*** trabajo de brazos, estiramiento sostenido.
- acostados en el piso, panza arriba, posición de descanso / llevar los brazos a la vertical de los hombros / estirar suavemente los dedos al techo, las palmas de las manos enfrentadas / cerrar el dedo meñique, luego el anular, el medio y por ultimo el índice, el dedo pulgar se apoya sobre las falanges medias cerrando el puño // al exhalar flexionar las muñecas tratando de enfrentar los puños // apretar más los puños y flexionar más las muñecas, mantener los hombros apoyados en el suelo y los codos estirados / en cada exhalación aumentar la fuerza... mantener el resto de cuerpo relajado, sostener 15 respiraciones // en 5 o 6 respiraciones aflojar los esfuerzos y dejar los brazos apoyados en cruz / quedarse en esa posición unos minutos...
- desde donde quedaron, acomodar los brazos en una línea que pasa por los hombros / apoyar las uñas de los dedos meñique en el suelo / en la siguiente respiración también apoyar las uñas de los anulares luego uno a uno los demás dedos / exhalar profundo / lentamente alargar los brazos, alejando la punta de los dedos del centro del cuerpo, sostener y alargar cada vez más y más / mantener la mayor superficie de contacto entre el brazo y el suelo // en 6 o 7 respiraciones soltar esfuerzos.
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presentes: agustina, ignacio, gastón, ismael, franco, guillermo, daniel, fátima, bárbara, jorge r., jorge i., iara, virginia.
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- parados, pies juntos, dedos hacia adelante / llevar brazos a la altura de los hombros y dejarlos caer, repetir varias veces, observar el gesto / hacerlo en cámara lenta.
- agregar flexión rodillas, mientras caen los brazos, sin separar los talones del piso, solamente flexionar hasta donde se pueda sin separar los talones del piso, tengan la idea de bajar sobre los talones / pararse mientras los brazos vuelven a la altura de los hombros.
- agregar llevar los brazos arriba, con las palmas al techo y también la vista, mientras se lleva el peso a la punta de los pies.
- trabajar con la vista hacia adelante, al horizonte / poco a poco, de ser posible llevar vista al piso cada ves que se agacha con las rodillas flexionadas / cuidado en alinear el cuerpo desde los metatarsos hasta las manos cuando se lleva la manos a techo / de ser posible llevar la vista al techo cada vez que se elevan las manos al techo.
- este ejercicio sirve como entrada en calor, para trabajar equilibrio, alineación y flexibilidad de la columna.
*** colgar.
- parados, pies juntos, borde interno de los pies juntos // dejar caer hacia adelante la cabeza, el cuello, los brazos, la columna.., sin esfuerzos, solamente dejar caer hasta donde llegue / respirar varias veces en esa posición // flexionar un poco las rodillas y apoyar las manos unos 20 centímetros delante de los pies // dejar que el peso del cuerpo caiga en las manos, mantener apoyada toda la palma / la vista hacia atrás por entre las rodillas // lentamente estirar las rodillas pisando firme con los talones y las manos bien apoyadas en el suelo, estirar hasta donde se pueda, es más importante mantener los apoyos que enderezar las rodillas // llevar la nariz al ombligo cada vez con más presión sin aflojar las rodillas // en más de 8 respiraciones aflojar lentamente // volver a colgar solo apoyado en los pies // flexionar un poco las rodillas y desenrollar la columna vértebra por vértebra, lo último en subir es la cabeza.
*** rotar los brazos en un eje horizontal.
- parados, los pies juntos, buscar la vertical... / llevar los brazos a la horizontal de los hombros, las manos deben quedar en un eje que pasa por los hombros / manteniendo la cabeza en el eje vertical, mirar a la derecha mientas se rota la mano derecha y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia arriba y la mano izquierda y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia abajo / procurar mantener la punta de los dedos de la mano derecha lo más lejos posible de la punta de los dedos de la mano izquierda // mirar a la izquierda y girar las manos al revés.
*** trabajo de brazos, estiramiento sostenido.
- acostados en el piso, panza arriba, posición de descanso / llevar los brazos a la vertical de los hombros / estirar suavemente los dedos al techo, las palmas de las manos enfrentadas / cerrar el dedo meñique, luego el anular, el medio y por ultimo el índice, el dedo pulgar se apoya sobre las falanges medias cerrando el puño // al exhalar flexionar las muñecas tratando de enfrentar los puños // apretar más los puños y flexionar más las muñecas, mantener los hombros apoyados en el suelo y los codos estirados / en cada exhalación aumentar la fuerza... mantener el resto de cuerpo relajado, sostener 15 respiraciones // en 5 o 6 respiraciones aflojar los esfuerzos y dejar los brazos apoyados en cruz / quedarse en esa posición unos minutos...
- desde donde quedaron, acomodar los brazos en una línea que pasa por los hombros / apoyar las uñas de los dedos meñique en el suelo / en la siguiente respiración también apoyar las uñas de los anulares luego uno a uno los demás dedos / exhalar profundo / lentamente alargar los brazos, alejando la punta de los dedos del centro del cuerpo, sostener y alargar cada vez más y más / mantener la mayor superficie de contacto entre el brazo y el suelo // en 6 o 7 respiraciones soltar esfuerzos.
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presentes: agustina, ignacio, gastón, ismael, franco, guillermo, daniel, fátima, bárbara, jorge r., jorge i., iara, virginia.
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