*** alargar zona lumbar.
- acostados panza arriba, brazos a los costados, piernas flexionadas, planta de pie en el suelo cerca de la cadera // brazos y cuello relajados, empujar desde los pies para levantar la cadera del suelo, dejar que las vértebras cuelguen desde la cadera // bajar vértebra por vértebra buscando espacio entre ellas // repetir 5 veces, tratando de separar cada vez más.
*** otro de rotación de columna...
- a partir del ejercicio anterior // extender en el suelo pierna izquierda siguiendo eje hombro cadera y brazo derecho perpendicular al cuerpo // levantar brazo izquierdo y pierna derecha // tomar con la mano el pie y dejar caer a la izquierda tratando de extender la pierna // llevar cara a la derecha // tratar de alargar la distancia ente el pie derecho y la mano derecha // 10 respiraciones // volver llevando rodilla derecha al pecho y dejar caer peso // hacer del otro lado.
*** otro de estirar piernas...
- sentados, pierna estiradas, los pies lo mas separado posible // caminar con los isquiones hacia adelante separando los pies un poco más // estirar los talones, dedos de los pies al techo // llevar mano derecha a rodilla izquierda y apuntar con la mano derecha al pie derecho // llevar pecho hacia el pie manteniendo espalda recta // mantener-acercarse en cada respiración (10 veces) // hacer el otro lado.
*** estirar espalda y parte interna de piernas.
- sentado, planta de pie contra planta de pie // dejar caer el cuerpo hacia adelante, los brazos por delante de las piernas // dejar que cuelgue la cabeza // 15 a 20 respiraciones.
*** brazos.
- llevar los brazos al techo dejarlos flamear...
- dejar los dedos en la vertical de los hombros, alinear los brazos // los hombros empujan el piso, los dedos empujan el techo // subir y bajar los brazos manteniendo la mayor distancia posible entre los dedos y los hombros.
- apoyar los hombros // mantener los brazos en el eje vertical y rotar manos en ambas direcciones, mantener los dedos alineados con los antebrazos.
- dibujar círculos con los dedos en el techo, primero pequeños, poco a poco más grandes y luego otra vez pequeños.
- estirar los brazos perpendiculares al cuerpo // rodar los brazos aplastados contra el piso como si fueran de plastilina y los estuvieran amasando, mantener los hombros relajados y apoyados en el piso.
- llevar los brazos al techo // entrecruzar los dedos gordos y dejar caer al piso hacia atrás de la cabeza // tratar de estirar los codos suavemente // sostener 15 resiraciones.
*** ojos.
- no mover la cabeza en ninguno de los siguientes ejercicios.
- abrir y cerrar rápido, apretando fuerte.
- mirar arriba, mirar abajo.
- mirar a derecha, mirar a izquierda.
- en una diagonal.
- en la otra.
- mirar en círculos para un lado, para el otro.
*** desperezarse.
- eso, moverse libremente desperezandose...
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presentes: sin registro.
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sábado, 12 de diciembre de 2009
sábado 14 de noviembre -
*** estirar espalda y parte interna de piernas.
- sentado, planta de pie contra planta de pie // dejar caer el cuerpo hacia adelante, los brazos por delante de las piernas // dejar que cuelgue la cabeza // 15 a 20 respiraciones.
*** trabajo profundo de cadera.
- sentados // planta de pie contra planta de pie // hamacarse lateralmente acercando los isquiones a los talones // dejar caer las rodillas al piso por propio peso // imaginar una línea que pasa por la rodilla izquierda y un punto medio entre el tobillo izquierdo y el isquión izquierdo // inclinarse a izquierda y extender la pierna derecha hacia ese lado ubicando el empeine sobre la línea imaginada // rotar el muslo y llevar los dedos del pie lo más lejos posible apoyando el empeine // dejar caer el tronco sobre la rodilla izquierda // aflojar los hombros y los brazos, girar la cara a la izquierda // dejar que el propio peso aplaste el cuerpo, mantenerse ahí unos minutos respirando profundamente y lento // colocar las manos a los costados de la rodilla izquierda e incorporarse lentamente llevando la coronilla al cielo, dejando colgar el abdomen al piso, separar los hombros de las orejas // cabeza arriba, dejar caer la cadera, dejar que las vértebras se separen // aflojar un poco la posición // despegar del piso la cadera izquierda y dejar que la parte anterior de la cadera derecha se apoye sobre el talón izquierdo // dejar caer nuevamente el tronco sobre la rodilla izquierda // estirar el brazo derecho sobre la línea de referencia que imaginamos al principio buscando la mayor distancia posible entre los dedos de la mano y de los pies, mantener siempre el empeine apoyado en el suelo, sostener respirando profundo y lento // llevar las manos a los costados de la rodilla // aflojar y dejar caer el peso de la cadera al piso // levantar el torso y traer la pierna derecha con la mano, no hacer fuerza con la pierna para salir de la posición.
- hacer el otro lado.
*** rotar los brazos en un eje horizontal.
- parados, los pies juntos, buscar la vertical... / llevar los brazos a la horizontal de los hombros, las manos deben quedar en un eje que pasa por los hombros / manteniendo la cabeza en el eje vertical, mirar a la derecha mientas se rota la mano derecha y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia arriba y la mano izquierda y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia abajo / procurar mantener la punta de los dedos de la mano derecha lo más lejos posible de la punta de los dedos de la mano izquierda // mirar a la izquierda y girar las manos al revés // 10 veces para cada lado.
*** brazos extendidos, pequeños círculos con las manos.
- parados, brazos a la horizontal de los hombros dibujar pequeños círculos en el aire con la punta de los dedos // 20 veces en cada dirección.
*** colgar, brazos al techo.
- parados, pies juntos paralelos, rodillas se mantienen levemente rotadas hacia afuera // en cada exhalación dejar caer cabeza, cuello, hombros, espalda, cadera y quedar colgando, la cabeza mira hacia las rodillas // llevar las manos hacia la cintura y entrecruzar los dedos por detrás del cuerpo // rotar las manos hacia el techo y llevarlas hacia arriba estirando los codos, como empujando el cielo, dejar caer la cabeza al suelo // si esa posición es cómoda dejar caer los brazos estirados por sobre la cabeza hacia adelante // sostener 10 a 20 respiraciones // volver primeros los brazos a la cadera y soltar los dedos // dejarlos caer al piso // flexionar rodillas y subir vértebra por vértebra.
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presentes: jorge r., bárbara, agustina, daniel, delfina, virginia, luis, ismael, ignacio, lautaro.
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- sentado, planta de pie contra planta de pie // dejar caer el cuerpo hacia adelante, los brazos por delante de las piernas // dejar que cuelgue la cabeza // 15 a 20 respiraciones.
*** trabajo profundo de cadera.
- sentados // planta de pie contra planta de pie // hamacarse lateralmente acercando los isquiones a los talones // dejar caer las rodillas al piso por propio peso // imaginar una línea que pasa por la rodilla izquierda y un punto medio entre el tobillo izquierdo y el isquión izquierdo // inclinarse a izquierda y extender la pierna derecha hacia ese lado ubicando el empeine sobre la línea imaginada // rotar el muslo y llevar los dedos del pie lo más lejos posible apoyando el empeine // dejar caer el tronco sobre la rodilla izquierda // aflojar los hombros y los brazos, girar la cara a la izquierda // dejar que el propio peso aplaste el cuerpo, mantenerse ahí unos minutos respirando profundamente y lento // colocar las manos a los costados de la rodilla izquierda e incorporarse lentamente llevando la coronilla al cielo, dejando colgar el abdomen al piso, separar los hombros de las orejas // cabeza arriba, dejar caer la cadera, dejar que las vértebras se separen // aflojar un poco la posición // despegar del piso la cadera izquierda y dejar que la parte anterior de la cadera derecha se apoye sobre el talón izquierdo // dejar caer nuevamente el tronco sobre la rodilla izquierda // estirar el brazo derecho sobre la línea de referencia que imaginamos al principio buscando la mayor distancia posible entre los dedos de la mano y de los pies, mantener siempre el empeine apoyado en el suelo, sostener respirando profundo y lento // llevar las manos a los costados de la rodilla // aflojar y dejar caer el peso de la cadera al piso // levantar el torso y traer la pierna derecha con la mano, no hacer fuerza con la pierna para salir de la posición.
- hacer el otro lado.
*** rotar los brazos en un eje horizontal.
- parados, los pies juntos, buscar la vertical... / llevar los brazos a la horizontal de los hombros, las manos deben quedar en un eje que pasa por los hombros / manteniendo la cabeza en el eje vertical, mirar a la derecha mientas se rota la mano derecha y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia arriba y la mano izquierda y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia abajo / procurar mantener la punta de los dedos de la mano derecha lo más lejos posible de la punta de los dedos de la mano izquierda // mirar a la izquierda y girar las manos al revés // 10 veces para cada lado.
*** brazos extendidos, pequeños círculos con las manos.
- parados, brazos a la horizontal de los hombros dibujar pequeños círculos en el aire con la punta de los dedos // 20 veces en cada dirección.
*** colgar, brazos al techo.
- parados, pies juntos paralelos, rodillas se mantienen levemente rotadas hacia afuera // en cada exhalación dejar caer cabeza, cuello, hombros, espalda, cadera y quedar colgando, la cabeza mira hacia las rodillas // llevar las manos hacia la cintura y entrecruzar los dedos por detrás del cuerpo // rotar las manos hacia el techo y llevarlas hacia arriba estirando los codos, como empujando el cielo, dejar caer la cabeza al suelo // si esa posición es cómoda dejar caer los brazos estirados por sobre la cabeza hacia adelante // sostener 10 a 20 respiraciones // volver primeros los brazos a la cadera y soltar los dedos // dejarlos caer al piso // flexionar rodillas y subir vértebra por vértebra.
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presentes: jorge r., bárbara, agustina, daniel, delfina, virginia, luis, ismael, ignacio, lautaro.
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viernes, 4 de diciembre de 2009
- sábado 7 de noviembre -
*** movilizar articulaciones.
- hacer círculos en el aire con la punta de la nariz, cuando va hacia arriba apuntar hacia el cielo tratando de estirar la nuca // hacia el otro lado.
- hombros: hacer círculos verticales con los hombros, hacia adelante, hacia atrás
- hacer círculos con la cadera, manos en la cintura, dejar ir la cadera hacia adelante, luego a un lado, hacia atrás, al otro lado y completar la vuelta // repetir // hacia el otro lado.
- parado en un pie // levantar la otra rodilla a a altura de la cadera // hacer círculos en el aire con el tobillo // luego hacia el otro lado // cambiar de pierna.
- muñeca: cerrar puño derecho y hacer circular el centro de las palma izquierda alrededor de la muñeca derecha sin perder el contacto // circular para el otro lado // hacer con la otra muñeca.
- codo: colocar el centro de la palma de la mano derecha sobre el codo izquierdo y hacerla circular alrededor sin perder el contacto // en dirección opuesta // trabajar sobre el otro codo.
*** pies al techo.
- acostados en el piso, panza arriba // dejar que el peso aplaste el cuerpo en el piso // levar una por vez las rodillas al pecho // llevar los talones a la vertical de la cadera tratando de estirar las rodillas // empujar con los talones el techo, llevar los dedos, sin flexionarlos, hacia el pecho manteniendo las plantas de los pies en un mismo plano // sostener unos minutos // aflojar lentamente.
- acostados en el piso, panza arriba // dejar que el peso aplaste el cuerpo en el piso // levar una por vez las rodillas al pecho // llevar los dedos de los pies hacia el techo a la vertical de la cadera tratando de estirar las rodillas // los dedos estirados como clavándolos en el techo alargar la distancia entre la cadera y los dedos // sostener unos minutos // aflojar lentamente.
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presentes: jorge r., jorge i., agustina, sofía, luisina, ismael, gastón, daniel, ignacio, lorena (profe).
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- hacer círculos en el aire con la punta de la nariz, cuando va hacia arriba apuntar hacia el cielo tratando de estirar la nuca // hacia el otro lado.
- hombros: hacer círculos verticales con los hombros, hacia adelante, hacia atrás
- hacer círculos con la cadera, manos en la cintura, dejar ir la cadera hacia adelante, luego a un lado, hacia atrás, al otro lado y completar la vuelta // repetir // hacia el otro lado.
- parado en un pie // levantar la otra rodilla a a altura de la cadera // hacer círculos en el aire con el tobillo // luego hacia el otro lado // cambiar de pierna.
- muñeca: cerrar puño derecho y hacer circular el centro de las palma izquierda alrededor de la muñeca derecha sin perder el contacto // circular para el otro lado // hacer con la otra muñeca.
- codo: colocar el centro de la palma de la mano derecha sobre el codo izquierdo y hacerla circular alrededor sin perder el contacto // en dirección opuesta // trabajar sobre el otro codo.
*** pies al techo.
- acostados en el piso, panza arriba // dejar que el peso aplaste el cuerpo en el piso // levar una por vez las rodillas al pecho // llevar los talones a la vertical de la cadera tratando de estirar las rodillas // empujar con los talones el techo, llevar los dedos, sin flexionarlos, hacia el pecho manteniendo las plantas de los pies en un mismo plano // sostener unos minutos // aflojar lentamente.
- acostados en el piso, panza arriba // dejar que el peso aplaste el cuerpo en el piso // levar una por vez las rodillas al pecho // llevar los dedos de los pies hacia el techo a la vertical de la cadera tratando de estirar las rodillas // los dedos estirados como clavándolos en el techo alargar la distancia entre la cadera y los dedos // sostener unos minutos // aflojar lentamente.
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presentes: jorge r., jorge i., agustina, sofía, luisina, ismael, gastón, daniel, ignacio, lorena (profe).
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