*** trabajo con pelotita de tenis debajo de la espalda.
- acostados panza arriba // alinear cuerpo // aflojar cuello, moviendo suavemente la cabeza // levantar lo mínimo posible el hombro izquierdo y con la mano derecha colocar la pelotita de tenis entre el omóplato y la columna // dejar allí unas 10 respiraciones // con mínimo esfuerzo correr la pelota un centímetro hacia abajo y quedarse nuevamente allí respirando // repetir la operación hasta llegar a la cadera.
- hacer el otro lado.
- si algún punto es muy doloroso, pasarlo de largo, volver al anterior y quedarse más tiempo, luego ir dos puntos mas abajo y subir... verán que con repetir el trabajo uno va encontrando lugares más cómodos y otros no tanto, se debe trabajar más los lugares más molestos, a veces no directamente sino trabajando los puntos continuos hacia arriba y hacia abajo.
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presentes: ramiro, guillermo, guillrmo, geremías, delfina, daniel, rocío, bárbara, iara, forge r., betina, nerina, nicolás, lucas.
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martes, 8 de junio de 2010
domingo, 6 de junio de 2010
- sábado 8 de mayo -
*** rotación columna.
- posición descanso // llevar rodillas al pecho // hamacar suavemente las rodillas tratando de alargar la columna // dejar caer las rodillas hacia la derecha y los brazos junto con la cara hacia la izquierda // respirar soltando el peso al piso // llevar las manos arrastrándolas por el suelo hacia la derecha pasando por sobre la cabeza // llevar las rodillas hacia el pecho y dejarse caer de espaldas al suelo otra vez // posición de descanso y hacer el otro lado.
*** trabajo de columna.
- en cuatro patas, las manos separadas la misma distancia que entre los pies, las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros // mover la columna como si fuera una soga para saltar // para el otro lado.
*** sentarse sobre los talones.
- desde la posición anterior // llevar la cadera sobre los talones y dejar las manos pegadas al piso // respirar en el lugar dejando caer el peso al piso.
*** estirar lateral y cadera.
- sentados con las piernas estiradas y los pies separados todo lo posible // estirar los talones, la planta de los pies en la vertical // rotar el cuerpo hacia la izquierda e ir con la mano derecha hacia el tobillo izquierdo // ir, estirarse hacia, en esa dirección, es posible no llegar, no importa, es buscar una dirección en la que moverse, en la cual intentar... // hacer el otro lado.
*** abrir axila.
- en cuatro patas, como en las posiciones anteriores // extender el brazo derecho en la línea media que pasa entre los pies y las manos // mirar a izquierda y llevar las caderas a los talones // quedarse respirando mientras el peso cae al suelo // hacer el otro lado.
*** "arado". (ejercicio de yoga)
*** rotar al compañero.
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presentes: ivo, ismael, julieta, guillermo, rocío, iara, daniel, delfina, hernán, manuel, jeremías.
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- posición descanso // llevar rodillas al pecho // hamacar suavemente las rodillas tratando de alargar la columna // dejar caer las rodillas hacia la derecha y los brazos junto con la cara hacia la izquierda // respirar soltando el peso al piso // llevar las manos arrastrándolas por el suelo hacia la derecha pasando por sobre la cabeza // llevar las rodillas hacia el pecho y dejarse caer de espaldas al suelo otra vez // posición de descanso y hacer el otro lado.
*** trabajo de columna.
- en cuatro patas, las manos separadas la misma distancia que entre los pies, las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros // mover la columna como si fuera una soga para saltar // para el otro lado.
*** sentarse sobre los talones.
- desde la posición anterior // llevar la cadera sobre los talones y dejar las manos pegadas al piso // respirar en el lugar dejando caer el peso al piso.
*** estirar lateral y cadera.
- sentados con las piernas estiradas y los pies separados todo lo posible // estirar los talones, la planta de los pies en la vertical // rotar el cuerpo hacia la izquierda e ir con la mano derecha hacia el tobillo izquierdo // ir, estirarse hacia, en esa dirección, es posible no llegar, no importa, es buscar una dirección en la que moverse, en la cual intentar... // hacer el otro lado.
*** abrir axila.
- en cuatro patas, como en las posiciones anteriores // extender el brazo derecho en la línea media que pasa entre los pies y las manos // mirar a izquierda y llevar las caderas a los talones // quedarse respirando mientras el peso cae al suelo // hacer el otro lado.
*** "arado". (ejercicio de yoga)
*** rotar al compañero.
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presentes: ivo, ismael, julieta, guillermo, rocío, iara, daniel, delfina, hernán, manuel, jeremías.
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- sábado 24 de abril -
*** estirar piernas sentados.
- piernas juntas, hacia adelante // bajar con la espalda recta, lentamente, acompañando el movimiento con la respiración estirando los talones y los dedos de los pies hacia el techo.
- piernas separadas, hacia adelante // bajar con la espalda recta, lentamente, acompañando el movimiento con la respiración estirando los talones y los dedos de los pies hacia el techo // se pueden hacer pequeños movimientos de rotación como mirando con el ombligo a uno u otro pie.
- planta de pie contra planta de pie, hacia adelante // bajar con la espalda recta, lentamente, acompañando el movimiento con la respiración // después dejar que la espalda se curve tratando de ir con la coronilla a los pies y la nariz al ombligo.
- en ninguno de los casos se trata de llegar a algún lugar específico, son sólo intenciones "de ir a", se llega cada vez más con la repetición de los ejercicios.
*** estiramiento cruzado.
- acostados panza arriba // alinear piernas-columna-cabeza // tomar con la mano derecha el pie izquierdo por el borde externo, la palma sobre el empeine // mantener el eje "pie derecho-coronilla" y dejar caer el brazo derecho con el pie izquierdo a la derecha // llevar mano izquierda a izquierda estirando los dedos y estirar talón izquierdo a derecha buscando un eje "mano izquierda - pie izquierdo" sostener y estirar durante varias respiraciones muy lentamente // aflojar y hace del otro lado.
- en este ejercicio tampoco es necesario llegar a ningún lado, es muy posible no poder estirar por completo las rodillas, si hay que mantener presente los dos ejes: "coronilla - pie derecho" y "mano izquierda - talón izquierdo", estirar en esas direcciones.
*** estiramientos de brazos.
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presentes: virginia, karen, ismael, fernando, delfina, aldana b., ana, fátima, florencia, macarena, agustina, betina, jorge, iara.
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- piernas juntas, hacia adelante // bajar con la espalda recta, lentamente, acompañando el movimiento con la respiración estirando los talones y los dedos de los pies hacia el techo.
- piernas separadas, hacia adelante // bajar con la espalda recta, lentamente, acompañando el movimiento con la respiración estirando los talones y los dedos de los pies hacia el techo // se pueden hacer pequeños movimientos de rotación como mirando con el ombligo a uno u otro pie.
- planta de pie contra planta de pie, hacia adelante // bajar con la espalda recta, lentamente, acompañando el movimiento con la respiración // después dejar que la espalda se curve tratando de ir con la coronilla a los pies y la nariz al ombligo.
- en ninguno de los casos se trata de llegar a algún lugar específico, son sólo intenciones "de ir a", se llega cada vez más con la repetición de los ejercicios.
*** estiramiento cruzado.
- acostados panza arriba // alinear piernas-columna-cabeza // tomar con la mano derecha el pie izquierdo por el borde externo, la palma sobre el empeine // mantener el eje "pie derecho-coronilla" y dejar caer el brazo derecho con el pie izquierdo a la derecha // llevar mano izquierda a izquierda estirando los dedos y estirar talón izquierdo a derecha buscando un eje "mano izquierda - pie izquierdo" sostener y estirar durante varias respiraciones muy lentamente // aflojar y hace del otro lado.
- en este ejercicio tampoco es necesario llegar a ningún lado, es muy posible no poder estirar por completo las rodillas, si hay que mantener presente los dos ejes: "coronilla - pie derecho" y "mano izquierda - talón izquierdo", estirar en esas direcciones.
*** estiramientos de brazos.
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presentes: virginia, karen, ismael, fernando, delfina, aldana b., ana, fátima, florencia, macarena, agustina, betina, jorge, iara.
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- sábado 17 de abril -
*** juego de saltar al grupo:
- se forman dos hileras enfrentadas y entrelazan las manos formando en el medio una red de brazos // uno se aleja varios pasos, toma carrera y salta al medio, acostado con los brazos extendidos
- interesante para observar salto, extensión del cuerpo en el aire, confianza en el grupo y en uno
*** uno al medio:
- trabajo en grupo de 5 esta vez, van rotando.
- uno se coloca en el medio del resto y se queda derecho // los compañeros a una distancia no mas del largo de brazos comienzan a empujarlo y sostenerlo, pasándoselo en todas direcciones.
- trabaja también la confianza, el soltarse, el manejo de un peso externo, la verticalidad y eje del cuerpo.
*** zamarrear al compañero y levantar.
- en grupo de 5, van rotando.
- uno acostado panza arriba // los otros cuatro lo toman de cada extremidad y con mucha suavidad zamarrean piernas y brazos (mucho cuidado con las articulaciones, evitar sacudones en extensión) // giran los brazos y piernas // pequeños tirones...
- por último cada uno tira de un miembro en diagonal al eje del cuerpo y despegan del suelo al compañero.
*** estirar talón al techo.
- acostados, posición de descanso // llevar rodilla derecha al pecho // mantener toda la espalda apoyada en el piso durante "todo" el trabajo // empujar con el talón el techo, la cadera empuja el piso.
- lo importante no es extender la rodilla a toda costa, sino mantener un eje vertical talón cadera e ir empujando con el talón hacia arriba hasta donde se llegue, también hay que mantener la espalda bien apoyada, extender la nuca, aflojar costillas y abdominales en un trabajo para realizar en no menos de 20 respiraciones, muy lento, o se pierde el control del trabajo.
*** oso equilibrista.
- sentados, tomarse los pies con las manos por el borde externo, las palmas sobre el empeine // lentamente despegar los pies del suelo, estirar las rodillas en la medida de lo posible llevando los talones hacia el techo // estirar la espalda, desde los izquiones (huesitos sobre los que queda apoyado el cuerpo) hasta la coronilla // sostenerse estirando espalda y piernas.
- interesante trabajo de equilibrio y coordinación.
presentes: ismael, guillermo, guillermo, nerina, iara, daniel, jorge, fátima, ana, florencia, betina, agustina, micaela.
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- se forman dos hileras enfrentadas y entrelazan las manos formando en el medio una red de brazos // uno se aleja varios pasos, toma carrera y salta al medio, acostado con los brazos extendidos
- interesante para observar salto, extensión del cuerpo en el aire, confianza en el grupo y en uno
*** uno al medio:
- trabajo en grupo de 5 esta vez, van rotando.
- uno se coloca en el medio del resto y se queda derecho // los compañeros a una distancia no mas del largo de brazos comienzan a empujarlo y sostenerlo, pasándoselo en todas direcciones.
- trabaja también la confianza, el soltarse, el manejo de un peso externo, la verticalidad y eje del cuerpo.
*** zamarrear al compañero y levantar.
- en grupo de 5, van rotando.
- uno acostado panza arriba // los otros cuatro lo toman de cada extremidad y con mucha suavidad zamarrean piernas y brazos (mucho cuidado con las articulaciones, evitar sacudones en extensión) // giran los brazos y piernas // pequeños tirones...
- por último cada uno tira de un miembro en diagonal al eje del cuerpo y despegan del suelo al compañero.
*** estirar talón al techo.
- acostados, posición de descanso // llevar rodilla derecha al pecho // mantener toda la espalda apoyada en el piso durante "todo" el trabajo // empujar con el talón el techo, la cadera empuja el piso.
- lo importante no es extender la rodilla a toda costa, sino mantener un eje vertical talón cadera e ir empujando con el talón hacia arriba hasta donde se llegue, también hay que mantener la espalda bien apoyada, extender la nuca, aflojar costillas y abdominales en un trabajo para realizar en no menos de 20 respiraciones, muy lento, o se pierde el control del trabajo.
*** oso equilibrista.
- sentados, tomarse los pies con las manos por el borde externo, las palmas sobre el empeine // lentamente despegar los pies del suelo, estirar las rodillas en la medida de lo posible llevando los talones hacia el techo // estirar la espalda, desde los izquiones (huesitos sobre los que queda apoyado el cuerpo) hasta la coronilla // sostenerse estirando espalda y piernas.
- interesante trabajo de equilibrio y coordinación.
presentes: ismael, guillermo, guillermo, nerina, iara, daniel, jorge, fátima, ana, florencia, betina, agustina, micaela.
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