ahora y aqui - natación

- sábado 15 de mayo -

2010-06-08T16:47:00.002-03:00

*** trabajo con pelotita de tenis debajo de la espalda.

- acostados panza arriba // alinear cuerpo // aflojar cuello, moviendo suavemente la cabeza // levantar lo mínimo posible el hombro izquierdo y con la mano derecha colocar la pelotita de tenis entre el omóplato y la columna // dejar allí unas 10 respiraciones // con mínimo esfuerzo correr la pelota un centímetro hacia abajo y quedarse nuevamente allí respirando // repetir la operación hasta llegar a la cadera.
- hacer el otro lado.
- si algún punto es muy doloroso, pasarlo de largo, volver al anterior y quedarse más tiempo, luego ir dos puntos mas abajo y subir... verán que con repetir el trabajo uno va encontrando lugares más cómodos y otros no tanto, se debe trabajar más los lugares más molestos, a veces no directamente sino trabajando los puntos continuos hacia arriba y hacia abajo.

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presentes: ramiro, guillermo, guillrmo, geremías, delfina, daniel, rocío, bárbara, iara, forge r., betina, nerina, nicolás, lucas.
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- sábado 8 de mayo -

2010-06-06T11:45:00.003-03:00

*** rotación columna.
- posición descanso // llevar rodillas al pecho // hamacar suavemente las rodillas tratando de alargar la columna // dejar caer las rodillas hacia la derecha y los brazos junto con la cara hacia la izquierda // respirar soltando el peso al piso // llevar las manos arrastrándolas por el suelo hacia la derecha pasando por sobre la cabeza // llevar las rodillas hacia el pecho y dejarse caer de espaldas al suelo otra vez // posición de descanso y hacer el otro lado.

*** trabajo de columna.
- en cuatro patas, las manos separadas la misma distancia que entre los pies, las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros // mover la columna como si fuera una soga para saltar // para el otro lado.

*** sentarse sobre los talones.
- desde la posición anterior // llevar la cadera sobre los talones y dejar las manos pegadas al piso // respirar en el lugar dejando caer el peso al piso.

*** estirar lateral y cadera.
- sentados con las piernas estiradas y los pies separados todo lo posible // estirar los talones, la planta de los pies en la vertical // rotar el cuerpo hacia la izquierda e ir con la mano derecha hacia el tobillo izquierdo // ir, estirarse hacia, en esa dirección, es posible no llegar, no importa, es buscar una dirección en la que moverse, en la cual intentar... // hacer el otro lado.

*** abrir axila.
- en cuatro patas, como en las posiciones anteriores // extender el brazo derecho en la línea media que pasa entre los pies y las manos // mirar a izquierda y llevar las caderas a los talones // quedarse respirando mientras el peso cae al suelo // hacer el otro lado.

*** "arado". (ejercicio de yoga)

*** rotar al compañero.

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presentes: ivo, ismael, julieta, guillermo, rocío, iara, daniel, delfina, hernán, manuel, jeremías.
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- sábado 1 de mayo -

2010-06-06T11:36:00.000-03:00

*** día del trabajador, sin actividad.

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- sábado 24 de abril -

2010-06-06T11:08:00.002-03:00

*** estirar piernas sentados.
- piernas juntas, hacia adelante // bajar con la espalda recta, lentamente, acompañando el movimiento con la respiración estirando los talones y los dedos de los pies hacia el techo.
- piernas separadas, hacia adelante // bajar con la espalda recta, lentamente, acompañando el movimiento con la respiración estirando los talones y los dedos de los pies hacia el techo // se pueden hacer pequeños movimientos de rotación como mirando con el ombligo a uno u otro pie.
- planta de pie contra planta de pie, hacia adelante // bajar con la espalda recta, lentamente, acompañando el movimiento con la respiración // después dejar que la espalda se curve tratando de ir con la coronilla a los pies y la nariz al ombligo.
- en ninguno de los casos se trata de llegar a algún lugar específico, son sólo intenciones "de ir a", se llega cada vez más con la repetición de los ejercicios.

*** estiramiento cruzado.
- acostados panza arriba // alinear piernas-columna-cabeza // tomar con la mano derecha el pie izquierdo por el borde externo, la palma sobre el empeine // mantener el eje "pie derecho-coronilla" y dejar caer el brazo derecho con el pie izquierdo a la derecha // llevar mano izquierda a izquierda estirando los dedos y estirar talón izquierdo a derecha buscando un eje "mano izquierda - pie izquierdo" sostener y estirar durante varias respiraciones muy lentamente // aflojar y hace del otro lado.
- en este ejercicio tampoco es necesario llegar a ningún lado, es muy posible no poder estirar por completo las rodillas, si hay que mantener presente los dos ejes: "coronilla - pie derecho" y "mano izquierda - talón izquierdo", estirar en esas direcciones.

*** estiramientos de brazos.

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presentes: virginia, karen, ismael, fernando, delfina, aldana b., ana, fátima, florencia, macarena, agustina, betina, jorge, iara.
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- sábado 17 de abril -

2010-06-06T10:37:00.002-03:00

*** juego de saltar al grupo:
- se forman dos hileras enfrentadas y entrelazan las manos formando en el medio una red de brazos // uno se aleja varios pasos, toma carrera y salta al medio, acostado con los brazos extendidos
- interesante para observar salto, extensión del cuerpo en el aire, confianza en el grupo y en uno

*** uno al medio:
- trabajo en grupo de 5 esta vez, van rotando.
- uno se coloca en el medio del resto y se queda derecho // los compañeros a una distancia no mas del largo de brazos comienzan a empujarlo y sostenerlo, pasándoselo en todas direcciones.
- trabaja también la confianza, el soltarse, el manejo de un peso externo, la verticalidad y eje del cuerpo.

*** zamarrear al compañero y levantar.
- en grupo de 5, van rotando.
- uno acostado panza arriba // los otros cuatro lo toman de cada extremidad y con mucha suavidad zamarrean piernas y brazos (mucho cuidado con las articulaciones, evitar sacudones en extensión) // giran los brazos y piernas // pequeños tirones...
- por último cada uno tira de un miembro en diagonal al eje del cuerpo y despegan del suelo al compañero.

*** estirar talón al techo.
- acostados, posición de descanso // llevar rodilla derecha al pecho // mantener toda la espalda apoyada en el piso durante "todo" el trabajo // empujar con el talón el techo, la cadera empuja el piso.
- lo importante no es extender la rodilla a toda costa, sino mantener un eje vertical talón cadera e ir empujando con el talón hacia arriba hasta donde se llegue, también hay que mantener la espalda bien apoyada, extender la nuca, aflojar costillas y abdominales en un trabajo para realizar en no menos de 20 respiraciones, muy lento, o se pierde el control del trabajo.

*** oso equilibrista.
- sentados, tomarse los pies con las manos por el borde externo, las palmas sobre el empeine // lentamente despegar los pies del suelo, estirar las rodillas en la medida de lo posible llevando los talones hacia el techo // estirar la espalda, desde los izquiones (huesitos sobre los que queda apoyado el cuerpo) hasta la coronilla // sostenerse estirando espalda y piernas.
- interesante trabajo de equilibrio y coordinación.

presentes: ismael, guillermo, guillermo, nerina, iara, daniel, jorge, fátima, ana, florencia, betina, agustina, micaela.
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- sábado 10 de abril -

2010-05-08T16:08:00.002-03:00

*** aflojar hombros.
- parados, con los pies juntos, paralelos // girar la cadera a derecha e izquierda, dejar los hombros y los brazos colgando, que se muevan por inercia, es necesario flexionar muy levemente las rodillas cada vez que se pasa por el medio para permitir el impulso, los brazos se hamacan hacia adelante arrastrados por el movimiento de la cadera // probar darle mas impulso hasta conseguir un giro con los brazos.

*** arriba abajo-

*** de lado a lado.-
- parados, pies separados mas que la distancia de ancho de hombros, los brazos extendidos en la horizontal de los hombros, las palmas de las manos perpendiculares al piso y hacia afuera // mientras se inspira,dejar ir el peso al pie derecho y girar el ombligo a la derecha, volver de la misma manera hacia la izquierda y con un poco mas de ímpetu nuevamente a derecha exhalando aire, permitiendo que el envión de la cadera llegue a los brazos y los lance en un giro // repetir hacia el otro lado sin interrupciones.

*** rotación de columna.
- sentados, pierna derecha estirada, cruzar pierna izquierda sobre derecha colocando el pie izquierdo del lado externo de la rodilla derecha // rodear con la parte interna del brazo derecho la rodilla izquierda llevando la mano hacia el pecho // mirar hacia atrás por la izquierda llevando el brazo izquierdo paralelo al piso con los dedos estirados hacia atrás // hacer el otro lado.

*** estirar pierna.
- panza arriba piernas estiradas // con la mano izquierda rodear el borde externo del pie derecho, los dedos sobre la planta del pie // estirar pierna todo lo que se pueda manteniendo la espalda aplastada en el suelo hacer // el otro lado.

*** otra rotación de columna.
- posición de descanso // cruzar rodilla derecha sobre izquierda y dejar caer a izquierda // rotar la cabeza a derecha // estirar brazo derecho hacia la derecha, los dedos estirados // alargar en cada exhalación // hacer el otro lado-

*** colgar y caminar con las manos-
- parados, pies juntos // colgar, respirar varias veces en el lugar dejando actuar al propio peso // flexiona un poco las rodillas para apoyar manos en el suelo unos 20 o 30 centímetros delante de los pies // siempre apoyando toda la palma de la mano caminar con las manos hacia adelante mas o menos un metro // hundir pecho hacia el piso, hacia los pies y apoyar los talones en el suelo, exhalar profundo un par de veces // dejar caer la panza al piso dejando los brazos estirados, apoyados en la punta de los pies // deshacer la posición y volver a la vertical // repetir varias veces.

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presentes: lucas,nicolás, federico, delfina, aldana m., leandro, ignacio, rubí, macarena, hernán, guillermo, iara, luís, damián, jorge r., lucía, ayelén, karen, emanuel, betina, austina, rocío, ivan.
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- sábado 3 de abril -

2010-05-04T16:39:00.002-03:00

*** estiramiento cadera.
- sentado // planta de pie contra planta de pie // hamacarse arrimando los talones a la cadera // ondular la espalda // llevar pie derecho hacia el costado der. // sobre la línea imaginaria que queda entre le talón der y el medio entre la cadera y el pie izq. llevar el pecho hacia el suelo por sobre la pierna izq que está flexionada estirando el brazo der prolongando la dirección // dejar caer el peso, que actúe la gravedad, la cabeza mirando hacia la izq.

*** estiramiento parte anterior de piernas.
(como la clase anterior)

***alargar cuello.
- posición de descanso,llevar una por vez las rodillas al pecho y sostenerlas con las manos desde adelante de las rodillas // pequeños movimientos con la cabeza como diciendo "no" buscando que el punto de apoyo de la cabeza con el suelo esté cada vez mas lejos de la espalda // dejar la vista hacia el techo y aplastar una esfera imaginaria contra el piso debajo de la nuca.

*** estirar talones al techo.

***apoyarse en el ombligo.
- panza abajo, tomarse los talones con las manos y en cada exhalación arquearse levantando los pies al techo tratando de quedar apoyados solamente en el ombligo.

*** zamarrear al compañero.
-trabajamos en grupos de 5, uno en el suelo panza arriba, los compañeros lo toman por los tobillos y las muñecas y lo zarandean suavemente // levantar al compañero tirando de las extremidades, alejándose del centro.

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presentes: ismael, luis, iara, betina, ismael, rocío, ana, florencia, aldana m., matías, fátima, kevin, daniel, leandro, matías m., geremías, nicolás, aldana b., valentina, aldana g., jorge r., ramiro, iván, damián ayelén, karen.
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- sábado 27 de marzo -

2010-05-04T16:17:00.002-03:00

*** estiramiento de piernas ***
- posterior: sentados, piernas estiradas hacia adelante, estirar talones e inclinarse lentamente hacia los pies manteniendo derecha la espalda.
- anterior: sentados, las piernas flexionadas, apoyar la cola entre los pies, el que pueda, reclinarse hacia atrás apoyando el peso en los codos, el que pueda acostarse de espaldas tratando de bajar la zona lumbar al piso.
- de a 2, sacudir desde los talones: uno acostado boca arriba, el compañero lo toma desde los talones y da pequeñas sacudidas dejando colgar las piernas del compañero.

***rotar al compañero.

*** brazos. estirar al compañero:
- tomar los brazos por detrás del compañero y tratar que se toquen las manos por detrás de la espalda.

*** estirar la espalda colgando al compañero.
- ponerse de espaldas, tomar al compañero por las muñecas y encorvarse dejando la espalda del compañero apoyada sobre la propia, dejándole los pies colgando en el aire.

*** roles.
- de frente.
- de lado.
- hacia atrás.
- de frente lanzandose (los que se animaron).

*** sacudir brazos y piernas al techo.
- acostados panza arriba, llevar los brazos a la vertical de los hombros y los pies a la vertical de las caderas, moverlos hacia arriba sacudiéndolos.

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presentes: aldana b., ivan, ismael, ivo, karen, iara, sofía p., fátima, florencia, ana, nerina, ayelén, ramiro, agustina, luca, rocío, emanuel, geremías, rubí, virginia, franco, jorge r., jorge , florencia c., delfina, macarena, aldana m., guillermo, damián, aldana g., nicolás, franco, nicolás.
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- sábado 20 de marzo 2010 -

2010-03-27T00:00:00.004-03:00

ejercicios que hicimos:

- rotar al compañero en su eje vertical. trabajo de a dos, uno parado en la vertical, el compañero rota la columna acompañando el movimiento con la respiración.

- rotar con envión. pies separados, rodilla un poco flexionadas inspirar en un giro a la derecha, exhalar en un giro a la izquierda y un segundo a la derecha dejando tomar envión a los brazos, repetir al otro lado.

- colgar. dejar caer el peso en los talones, en el medio del pie, en los metatarsos.

- estirar hombros. llevar codo derecho sobre la cabeza forzando con la mano izquierda, acomodar la mano derecha detrás de la espalda y con la mano izquierda tomar la mano derecha atrás de la espalda.

- retorcer brazos. llevar las manos a la horizontal de los hombros, estirar la punta de los dedos hacia afuera, mirar a la derecha mientras se gira la mano derecha palma arriba y la mano izquierda palma abajo, hacer para el otro lado.

- sentados piernas separadas, plegar cadera. apoyar las manos a los costados de la cadera y empujar con la coronilla al techo, el que pueda más dejar caer el torso hacia adelante manteniendo el eje de la columna, el peso hace el trabajo.

- sentado, planta de pies contra planta de pie, dejar caer cabeza adelante. arrimar cadera a los talones, dejar caer el cuerpo hacia adelante.

- estirar talón al techo. acostado en posición de descanso llevar las rodillas al pecho, acomodar la columna, apoyar pie derecho en el suelo y llevar el talón izquierdo a la vertical de la cadera, lentamente empujar hacia arriba con el talón.

- arquearse panza abajo. acostados, tomarse con las manos de los tobillos, levantar la nariz al techo y tirar de los talones cuando se exhala.

- estirar los brazos atras al compañero.

- estirar parte posterior pierna con el compañero. parados frente a frente, tomar pierna izquierda del compañero con la mano derecha y entrecruzar los brazos izquierdos, alinear cadera, espalda, cuello y cabeza, lentamente levantar pierna del compañero, cuidado con el equilibrio.

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presentes: matías m., hernán, lorena,ana, rubí, macarena, fátima, nerina, aldana m., leandro, aldana g., ismael, ramiro,betina, agustina, jorge i., jorge r., iara, rocío, agustín, daniel, luis.

si me olvide de alguno, avise !
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pasaron meses

2010-03-24T09:12:00.002-03:00

- han pasado algunos meses y no he escrito todo lo que trabajamos.

- básicamente hemos estado repitiendo los ejercicios que ya fueron descriptos en otras ocasiones, quizás con algunas variantes.

- también es cierto que fue algo desorganizado, con los cierres de pileta para adaptarla a las temporadas, las lluvias, las fiestas y las vacaciones...

- así y todo me alegro por que los que han estado trabajando lo están haciendo seriamente, se toman el tiempo, se que lo que propongo no es muy común pero nos vamos entendiendo, aprovechando el trabajo, es una concepción poco clásica del trabajo físico, pero me parece que va dando resultados.

- intentaré retomar clase por clase lo hecho.

- no leemos la próxima.

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- sábado 21 de noviembre -

2009-12-12T18:07:00.002-03:00

*** alargar zona lumbar.
- acostados panza arriba, brazos a los costados, piernas flexionadas, planta de pie en el suelo cerca de la cadera // brazos y cuello relajados, empujar desde los pies para levantar la cadera del suelo, dejar que las vértebras cuelguen desde la cadera // bajar vértebra por vértebra buscando espacio entre ellas // repetir 5 veces, tratando de separar cada vez más.

*** otro de rotación de columna...
- a partir del ejercicio anterior // extender en el suelo pierna izquierda siguiendo eje hombro cadera y brazo derecho perpendicular al cuerpo // levantar brazo izquierdo y pierna derecha // tomar con la mano el pie y dejar caer a la izquierda tratando de extender la pierna // llevar cara a la derecha // tratar de alargar la distancia ente el pie derecho y la mano derecha // 10 respiraciones // volver llevando rodilla derecha al pecho y dejar caer peso // hacer del otro lado.

*** otro de estirar piernas...
- sentados, pierna estiradas, los pies lo mas separado posible // caminar con los isquiones hacia adelante separando los pies un poco más // estirar los talones, dedos de los pies al techo // llevar mano derecha a rodilla izquierda y apuntar con la mano derecha al pie derecho // llevar pecho hacia el pie manteniendo espalda recta // mantener-acercarse en cada respiración (10 veces) // hacer el otro lado.

*** estirar espalda y parte interna de piernas.
- sentado, planta de pie contra planta de pie // dejar caer el cuerpo hacia adelante, los brazos por delante de las piernas // dejar que cuelgue la cabeza // 15 a 20 respiraciones.

*** brazos.
- llevar los brazos al techo dejarlos flamear...
- dejar los dedos en la vertical de los hombros, alinear los brazos // los hombros empujan el piso, los dedos empujan el techo // subir y bajar los brazos manteniendo la mayor distancia posible entre los dedos y los hombros.
- apoyar los hombros // mantener los brazos en el eje vertical y rotar manos en ambas direcciones, mantener los dedos alineados con los antebrazos.
- dibujar círculos con los dedos en el techo, primero pequeños, poco a poco más grandes y luego otra vez pequeños.
- estirar los brazos perpendiculares al cuerpo // rodar los brazos aplastados contra el piso como si fueran de plastilina y los estuvieran amasando, mantener los hombros relajados y apoyados en el piso.
- llevar los brazos al techo // entrecruzar los dedos gordos y dejar caer al piso hacia atrás de la cabeza // tratar de estirar los codos suavemente // sostener 15 resiraciones.

*** ojos.
- no mover la cabeza en ninguno de los siguientes ejercicios.
- abrir y cerrar rápido, apretando fuerte.
- mirar arriba, mirar abajo.
- mirar a derecha, mirar a izquierda.
- en una diagonal.
- en la otra.
- mirar en círculos para un lado, para el otro.

*** desperezarse.
- eso, moverse libremente desperezandose...

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presentes: sin registro.
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sábado 14 de noviembre -

2009-12-12T17:45:00.002-03:00

*** estirar espalda y parte interna de piernas.
- sentado, planta de pie contra planta de pie // dejar caer el cuerpo hacia adelante, los brazos por delante de las piernas // dejar que cuelgue la cabeza // 15 a 20 respiraciones.

*** trabajo profundo de cadera.
- sentados // planta de pie contra planta de pie // hamacarse lateralmente acercando los isquiones a los talones // dejar caer las rodillas al piso por propio peso // imaginar una línea que pasa por la rodilla izquierda y un punto medio entre el tobillo izquierdo y el isquión izquierdo // inclinarse a izquierda y extender la pierna derecha hacia ese lado ubicando el empeine sobre la línea imaginada // rotar el muslo y llevar los dedos del pie lo más lejos posible apoyando el empeine // dejar caer el tronco sobre la rodilla izquierda // aflojar los hombros y los brazos, girar la cara a la izquierda // dejar que el propio peso aplaste el cuerpo, mantenerse ahí unos minutos respirando profundamente y lento // colocar las manos a los costados de la rodilla izquierda e incorporarse lentamente llevando la coronilla al cielo, dejando colgar el abdomen al piso, separar los hombros de las orejas // cabeza arriba, dejar caer la cadera, dejar que las vértebras se separen // aflojar un poco la posición // despegar del piso la cadera izquierda y dejar que la parte anterior de la cadera derecha se apoye sobre el talón izquierdo // dejar caer nuevamente el tronco sobre la rodilla izquierda // estirar el brazo derecho sobre la línea de referencia que imaginamos al principio buscando la mayor distancia posible entre los dedos de la mano y de los pies, mantener siempre el empeine apoyado en el suelo, sostener respirando profundo y lento // llevar las manos a los costados de la rodilla // aflojar y dejar caer el peso de la cadera al piso // levantar el torso y traer la pierna derecha con la mano, no hacer fuerza con la pierna para salir de la posición.
- hacer el otro lado.

*** rotar los brazos en un eje horizontal.
- parados, los pies juntos, buscar la vertical... / llevar los brazos a la horizontal de los hombros, las manos deben quedar en un eje que pasa por los hombros / manteniendo la cabeza en el eje vertical, mirar a la derecha mientas se rota la mano derecha y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia arriba y la mano izquierda y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia abajo / procurar mantener la punta de los dedos de la mano derecha lo más lejos posible de la punta de los dedos de la mano izquierda // mirar a la izquierda y girar las manos al revés // 10 veces para cada lado.

*** brazos extendidos, pequeños círculos con las manos.
- parados, brazos a la horizontal de los hombros dibujar pequeños círculos en el aire con la punta de los dedos // 20 veces en cada dirección.

*** colgar, brazos al techo.
- parados, pies juntos paralelos, rodillas se mantienen levemente rotadas hacia afuera // en cada exhalación dejar caer cabeza, cuello, hombros, espalda, cadera y quedar colgando, la cabeza mira hacia las rodillas // llevar las manos hacia la cintura y entrecruzar los dedos por detrás del cuerpo // rotar las manos hacia el techo y llevarlas hacia arriba estirando los codos, como empujando el cielo, dejar caer la cabeza al suelo // si esa posición es cómoda dejar caer los brazos estirados por sobre la cabeza hacia adelante // sostener 10 a 20 respiraciones // volver primeros los brazos a la cadera y soltar los dedos // dejarlos caer al piso // flexionar rodillas y subir vértebra por vértebra.

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presentes: jorge r., bárbara, agustina, daniel, delfina, virginia, luis, ismael, ignacio, lautaro.
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- sábado 7 de noviembre -

2009-12-04T22:16:00.002-03:00

*** movilizar articulaciones.
- hacer círculos en el aire con la punta de la nariz, cuando va hacia arriba apuntar hacia el cielo tratando de estirar la nuca // hacia el otro lado.
- hombros: hacer círculos verticales con los hombros, hacia adelante, hacia atrás
- hacer círculos con la cadera, manos en la cintura, dejar ir la cadera hacia adelante, luego a un lado, hacia atrás, al otro lado y completar la vuelta // repetir // hacia el otro lado.
- parado en un pie // levantar la otra rodilla a a altura de la cadera // hacer círculos en el aire con el tobillo // luego hacia el otro lado // cambiar de pierna.
- muñeca: cerrar puño derecho y hacer circular el centro de las palma izquierda alrededor de la muñeca derecha sin perder el contacto // circular para el otro lado // hacer con la otra muñeca.
- codo: colocar el centro de la palma de la mano derecha sobre el codo izquierdo y hacerla circular alrededor sin perder el contacto // en dirección opuesta // trabajar sobre el otro codo.

*** pies al techo.
- acostados en el piso, panza arriba // dejar que el peso aplaste el cuerpo en el piso // levar una por vez las rodillas al pecho // llevar los talones a la vertical de la cadera tratando de estirar las rodillas // empujar con los talones el techo, llevar los dedos, sin flexionarlos, hacia el pecho manteniendo las plantas de los pies en un mismo plano // sostener unos minutos // aflojar lentamente.
- acostados en el piso, panza arriba // dejar que el peso aplaste el cuerpo en el piso // levar una por vez las rodillas al pecho // llevar los dedos de los pies hacia el techo a la vertical de la cadera tratando de estirar las rodillas // los dedos estirados como clavándolos en el techo alargar la distancia entre la cadera y los dedos // sostener unos minutos // aflojar lentamente.

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presentes: jorge r., jorge i., agustina, sofía, luisina, ismael, gastón, daniel, ignacio, lorena (profe).
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- sábado 31 de octubre -

2009-11-17T15:22:00.002-03:00

*** masajes en los pies.
- pellizcar la piel entre el 1º y 2º dedo, continuar con el espacio entre las falanges de esos dedos hasta la mitad del pie // repetir con los siguientes espacios.
- retorcer los dedos para cada lado // doblar arriba y abajo // separar los dedos de a pares.
- retorcer pie como si fuera trapo de piso para ambos lados.
- tomar del talón y sacudir como si se fuesen a salir los dedos.
- meter los dedos de la mano entre los dedos de los pies (entrelazar los dedos) y girar el talón.
- hacer el otro pie.

*** sentado estirar espalda.
- piernas juntas estiradas hacia adelante // dejar caer el cuerpo, la cabeza a las rodillas de ser posible // sostenerse 15- 20 respiraciones.
- planta de pie contra planta de pie // dejar caer el cuerpo hacia adelante, los brazos por delante de las piernas // dejar que cuelgue la cabeza // 15 - 20 respiraciones.

*** panza arriba.
- llevar las piernas y los brazos a la vertical de la cadera y de los hombros // imaginar que pasa aire por dentro de los brazos y las piernas y que las mueven como si flamearan hacia arriba // 5 minutos // soltar el movimiento...
- posición de descanso // aplastar cuello como presionando un globo debajo de la nuca.
- posición de descanso // llevar brazos a la vertical de los hombros // alargar manos al techo , los hombros al piso // tratar de apoyar lo máximo la espalda, soltar el pecho // 15 - 20 respiraciones.

*** cuatro patas.
- mover a columna como si fuera una soga para saltar.
- mover la columna como una vivorita en forma vertical.
- mover la columna como una vivorita en forma horizontal.
- mover la columna adelante, costado, atrás, al otro costado, haciendo círculos horizontales.
- hacer círculos con la punta de la nariz lo más grandes posibles.

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preseentes: jorge r., iara, betina, agustina, ismael, ignacio, luis.
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- sábado 24 de octubre -

2009-11-17T14:51:00.002-03:00

*** acostados panza arriba...
- llevar las rodillas al pecho, sostenerlas con las manos, los dedos entrelazados, dejar que el peso caiga...
- sostener una pierna flexionada contra el pecho con las manos // llevar el otro pie a la vertical de la cadera con la rodilla sin estirar // lentamente, en cada respiración, estirar suavemente la rodilla empujando con el talón el techo, como si quisiesen levantarlo, manteniendo siempre el pie en la vertical de la cadera // sostener 15 - 20 respiraciones // aflojar lentamente // hacer el otro lado.
- llevar las rodillas al pecho, sostenerlas con las manos, los dedos entrelazados, dejar que el peso caiga // imaginar debajo de la nuca una pelota de goma // con cada respiración ir aplastando la pelota alargando el cuello, acercándolo al piso // sostener 20 respiraciones // lentamente aflojar.
- los brazos a los costados del cuerpo // llevar los pies sobre la vertical de la cabeza // aplastar el cuerpo contra el piso y a la vez estirar las piernas manteniendo los pies sobre la cabeza // sostener 20 respiraciones // lentamente aflojar.
- llevar rodillas al pecho con las manos al costado del cuerpo // moverse lentamente acompañando la respiración, estirando las piernas hacia atrás de la cabeza tratando de llevar los pies lo mas lejos posible de la cabeza // sostener 20 respiraciones // volver a la posición de inicio en 8 respiraciones.

*** extender brazos en el suelo.
- acostados panza arriba, en posición de descanso // llevar los brazos perpendiculares al cuerpo // en 2 exhalaciones apoyar las uñas de los dedos meñiques en el suelo // en 2 respiraciones más apoyar las uñas de los dedos anulares en el suelo // seguir hasta apoyar las 10 uñas de los 10 dedos en el suelo // imaginar que se sientan dos hipopótamos, uno en cada brazo y los aplasta contra el piso // estirarlos por debajo de ese peso, siempre las uñas apoyadas, en cada respiración cada vez más lejos... // mantener 20 - 30 respiraciones // aflojar en 8 respiraciones.
- acostados panza arriba, en posición de descanso // llevar los brazos a la perpendicular del cuerpo // poner los dedos y la palma de la mano perpendiculares al piso // presionar hacia afuera como si quisieran empujar dos paredes hacia los costados // sostener 15 - 20 respireaciones // aflojar en 6 - 8.

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presentes: ismael, rocío, lautaro, daniel, luis, jorge i., jorge r., iara, agustina, ignacio, nerina, fátima.
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- sábado 17 octubre -

2009-10-28T22:18:00.002-03:00

*** rotar al compañero, ejercicio de a dos.
- parados, uno frente al otro // el que recibe pies juntos manteniendo la vertical con los pies juntos // el que hace con la parte interna del pie derecho sostiene el pie izquierdo del compañero para que no se mueva del piso, coloca la palma de la mamo derecha delante del hombro izquierdo del compañero y la mano izquierda detrás del omóplato derecho del compañero // el que recibe inspira, cuando exhala se deja llevar // el que hace, cuando el compañero suelta el aire gira los hombros del compañero rotándolo hacia la izquierda cuidando mantenerle la vertical, llevándolo todo lo que permita el cuerpo, luego dejarlo volver a la posición inicial // repetir.
- hacer el otro lado.
- cambiar de rol.

*** *** trabajo profundo de cadera.
- sentados // planta de pie contra planta de pie // hamacarse lateralmente acercando los isquiones a los talones // dejar caer las rodillas al piso por propio peso // imaginar una línea que pasa por la rodilla izquierda y un punto medio entre el tobillo izquierdo y el isquión izquierdo // inclinarse a izquierda y extender la pierna derecha hacia ese lado ubicando el empeine sobre la línea imaginada // rotar el muslo y llevar los dedos del pie lo más lejos posible apoyando el empeine // dejar caer el tronco sobre la rodilla izquierda // aflojar los hombros y los brazos, girar la cara a la izquierda // dejar que el propio peso aplaste el cuerpo, mantenerse ahí unos minutos respirando profundamente y lento // colocar las manos a los costados de la rodilla izquierda e incorporarse lentamente llevando la coronilla al cielo, dejando colgar el abdomen al piso, separar los hombros de las orejas // cabeza arriba, dejar caer la cadera, dejar que las vértebras se separen // aflojar un poco la posición // despegar del piso la cadera izquierda y dejar que la parte anterior de la cadera derecha se apoye sobre el talón izquierdo // dejar caer nuevamente el tronco sobre la rodilla izquierda // estirar el brazo derecho sobre la línea de referencia que imaginamos al principio buscando la mayor distancia posible entre los dedos de la mano y de los pies, mantener siempre el empeine apoyado en el suelo, sostener respirando profundo y lento // llevar las manos a los costados de la rodilla // aflojar y dejar caer el peso de la cadera al piso // levantar el torso y traer la pierna derecha con la mano, no hacer fuerza con la pierna para salir de la posición.
- hacer el otro lado.

*** masaje el los pies.
- con la mano, flexionar los dedos hacia arriba y hacia abajo.
- presionar con los dedos de la mano entre los metatarsianos, siguiendo desde el espacio interdigital hacia el tobillo.
- empujar el medio del empeine hacia abajo y llevar los bordes del pie hacia arriba.
- empujar el medio del empeine hacia arriba y llevar los bordes del pie hacia abajo.
- retorcer el pie como un trapo de piso en ambos sentidos.

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presentes: ismael, micaela, daniel, jorge r., bárbara, franco, iara, luisina, lucía, agustina, delfina, ariana, rocío, lautaro.
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- sábado 10 octubre -

2009-10-24T19:22:00.002-03:00

*** ejercicio arriba abajo.
- parados, pies juntos, dedos hacia adelante / llevar brazos a la altura de los hombros y dejarlos caer, repetir varias veces, observar el gesto / hacerlo en cámara lenta.
- agregar flexión rodillas, mientras caen los brazos, sin separar los talones del piso, solamente flexionar hasta donde se pueda sin separar los talones del piso, tengan la idea de bajar sobre los talones / pararse mientras los brazos vuelven a la altura de los hombros.
- agregar llevar los brazos arriba, con las palmas al techo y también la vista, mientras se lleva el peso a la punta de los pies.
- trabajar con la vista hacia adelante, al horizonte / poco a poco, de ser posible llevar vista al piso cada ves que se agacha con las rodillas flexionadas / cuidado en alinear el cuerpo desde los metatarsos hasta las manos cuando se lleva la manos a techo / de ser posible llevar la vista al techo cada vez que se elevan las manos al techo.
- este ejercicio sirve como entrada en calor, para trabajar equilibrio, alineación y flexibilidad de la columna.

*** colgar.

- parados, pies juntos, borde interno de los pies juntos // dejar caer hacia adelante la cabeza, el cuello, los brazos, la columna.., sin esfuerzos, solamente dejar caer hasta donde llegue / respirar varias veces en esa posición // flexionar un poco las rodillas y apoyar las manos unos 20 centímetros delante de los pies // dejar que el peso del cuerpo caiga en las manos, mantener apoyada toda la palma / la vista hacia atrás por entre las rodillas // lentamente estirar las rodillas pisando firme con los talones y las manos bien apoyadas en el suelo, estirar hasta donde se pueda, es más importante mantener los apoyos que enderezar las rodillas // llevar la nariz al ombligo cada vez con más presión sin aflojar las rodillas // en más de 8 respiraciones aflojar lentamente // volver a colgar solo apoyado en los pies // flexionar un poco las rodillas y desenrollar la columna vértebra por vértebra, lo último en subir es la cabeza.

*** rotar los brazos en un eje horizontal.
- parados, los pies juntos, buscar la vertical... / llevar los brazos a la horizontal de los hombros, las manos deben quedar en un eje que pasa por los hombros / manteniendo la cabeza en el eje vertical, mirar a la derecha mientas se rota la mano derecha y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia arriba y la mano izquierda y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia abajo / procurar mantener la punta de los dedos de la mano derecha lo más lejos posible de la punta de los dedos de la mano izquierda // mirar a la izquierda y girar las manos al revés.

*** trabajo de brazos, estiramiento sostenido.
- acostados en el piso, panza arriba, posición de descanso / llevar los brazos a la vertical de los hombros / estirar suavemente los dedos al techo, las palmas de las manos enfrentadas / cerrar el dedo meñique, luego el anular, el medio y por ultimo el índice, el dedo pulgar se apoya sobre las falanges medias cerrando el puño // al exhalar flexionar las muñecas tratando de enfrentar los puños // apretar más los puños y flexionar más las muñecas, mantener los hombros apoyados en el suelo y los codos estirados / en cada exhalación aumentar la fuerza... mantener el resto de cuerpo relajado, sostener 15 respiraciones // en 5 o 6 respiraciones aflojar los esfuerzos y dejar los brazos apoyados en cruz / quedarse en esa posición unos minutos...
- desde donde quedaron, acomodar los brazos en una línea que pasa por los hombros / apoyar las uñas de los dedos meñique en el suelo / en la siguiente respiración también apoyar las uñas de los anulares luego uno a uno los demás dedos / exhalar profundo / lentamente alargar los brazos, alejando la punta de los dedos del centro del cuerpo, sostener y alargar cada vez más y más / mantener la mayor superficie de contacto entre el brazo y el suelo // en 6 o 7 respiraciones soltar esfuerzos.

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presentes: agustina, ignacio, gastón, ismael, franco, guillermo, daniel, fátima, bárbara, jorge r., jorge i., iara, virginia.
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- sábado 4 de julio -

2009-07-29T20:28:00.003-03:00

*** ejercicio arriba-abajo.

*** giro de cadera con acompañamiento de brazos.
- parados, los pies juntos, los brazos colgando // buscar el centro de gravedad en la cadera y desde ahí comenzar pequeños giros a uno y otro lado, dejar que los brazos se muevan por inercia.
- lentamente ampliar el movimiento y dejar que los brazos se muevan más buscando la horizontal de los hombros, una mano va a ir hacia adelante de los pies y la otra hacia atrás y a la diagonal // cerciorarse de soltar los hombros, que los brazos lleguen a la posición por inercia y no por esfuerzo.
- balancear más todavía y dejar que las manos "viajen" un poco más hacia arriba como si se sostuviera un globo sobre la cabeza // entonces dejar caer las manos "por el otro lado", la que subió por delante, baja por atrás al costado y a que subió por atrás baja por delante // continuar haciendo círculos con los brazos.
- comenzar nuevamente y trabajar hacia el otro lado-

*** colgar.
- parados, pies juntos, dejar caer cabeza, cuello, espalda, // en cada exhalación llevar la nariz un milímetro hacia el ombligo... // sostener las rodillas estiradas y mantener el coxis hacia el techo // en 7 u 8 respiraciones, aflojar // flexionar rodillas y desenrollar la columna vértebra por vértebra para volver a la vertical, lo último es enderezar la cabeza.

*** estirar talón al techo.
- en posición de descanso, alinear la columna, aplastar la zona lumbar al piso // llevar una rodilla al pecho // sostenerla con las manos hacia el pecho // soltar las manos y llevar el pie sobre la vertical de la cadera // lentamente, con cada respiración, estirar el talón al techo, empujando hacia arriba, presionar el suelo con la cadera, evitar esfuerzos en el pecho, sostener y presionar cada vez más con cada exhalación // aflojar en 7 u 8 respiraciones // apoyar el pie en el suelo.
- hacer el otro lado.

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presentes: betina, agustina, iara, jorge r., ismael, ayelén, florencia.
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- sábado 27 de junio -

2009-07-29T20:02:00.002-03:00

*** alargar columna en la vertical, con resistencia.
- trabajamos sentados en 2 posiciones:
a) piernas juntas y estiradas,
b) planta de pie contra planta de pie.
- en cada posición tomarse tiempo para pensar un peso justo sobre la parte alta de la cabeza y en la vertical del apoyo de la cadera; tratar de "meter" toda la columna debajo del mismo.
- pasé por cada uno apoyando la mano para hacer más presente la carga, el empuje hacia abajo.
ayuda la idea de presionar un resorte tratando que no se ladee, que no se curve y salte para un costado.

*** estiramiento de piernas.
- rodillas flexionadas parte delantera de las piernas apoyadas en el suelo, sentarse sobre los talones, alargar columna // dejar caer cola entre los pies // sostener un tiempo que estiren los muslos.

*** masajes en los pies.
- con la mano, flexionar los dedos hacia arriba y hacia abajo.
- presionar entre los metatarsianos, siguiendo desde el espacio interdigital hacia el tobillo.
- empujar el medio del empeine hacia abajo y llevar los bordes del pie hacia arriba.
- empujar el medio del empeine hacia arriba y llevar los bordes del pie hacia abajo.
- retorcer el pie como un trapo de piso en ambos sentidos.
- entrelazar los dedos del pie derecho con los de la mano izquierda // hacer rotar el tobillo, flexionar, estirar, girar hacia los lados... buscar otros movimientos.
- entrelazar los dedo del pie izquierdo con los de la mano derecha // repetir el ejercicio anterior.

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presentes: ismael, jorge r., florencia, yanina, karen, guillermo p., euguenia.
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- sábado 20 de junio -

2009-07-03T19:27:00.000-03:00

*** ejercicio arriba-abajo. (realizado en últimas clases)

*** lado a lado desde a cadera con los brazos abiertos.
- vamos a revisar el ejercicio parte por parte: (nos llevó 30´, buscando y observando a los compañeros)
- 1º. buscar eje vertical con ayuda de un compañero // el que asiste busca con la palma de la mano, en la cabeza del compañero una pequeña protuberancia en la parte mas alta de la cabeza, debe calzar justo en el hueco del centro de la palma // dejar que el peso del brazo se apoye en la cabeza del compañero // el que seta debajo de la mano trata de colocar toda la columna debajo de la misma, tratando de poner todo el cuerpo entre los pies y la mano apoyada // el que asiste puede sentir como el peso de la mano es movido en todas direcciones, como si estuviera apoyado en gelatina, cuando el compañero logra conseguir alinear el cuerpo se percibe como si la mano estuviera apoyada en en palo // cambiar de roles, el que asistía busca el centro, el que buscaba alinearse, asiste.
- 2º. giro: ubicarse en el eje vertical // apenas girar la cadera a un lado y al otro, dejar que un lado avance y el otro retroceda y viceversa // mas lento, manteniendo el eje // mas rápido, mas pequeño, más amplio // mantener los brazos colgando // revisar moverse desde la cadera y no desde los hombros.
- 3º. brazos: ubicar eje vertical // llevar las manos a la altura de los hombros, manteniendo los hombros bajos, lejos de las orejas // colocar las palmas y los dedos de las manos verticales, paralelas entre sí, como si empujando dos paredes hacia afuera // cuidado de mantener las manos estiradas y verticales // mirar una mano y después la otra alternadamente, manteniendo la vertical de la cabeza.
- 4º. ejercicio completo: los pies separados unos 20 centímetros // ubicar el eje vertical // llevar los brazos a la posición antes buscada // comenzar a girar como esa propuesto en la parte 2º) // cada vez que se gira llevar la vista hacia la mano de ese lado.
- fue necesario revisar constantemente el eje vertical, con toques en la coronilla para atraer la atención nuevamente a ese punto.

*** estiramiento hacia adelante, con pies juntos.
- trabajaron muy atentos, dándose el tiempo necesario para pemitir pasar haciendo toques para atraer la conciensia a los lugares incómodos.

*** colgar hacia adelante co plantas de pie eenfrentadas.
- trabajaron lento para dar tiempo a acomodar la respiración y dejarse ir con cada una a los lugares mas tensos y soltarlos.

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presentes: ismael, guillermo p., aldana m., leandro, delfina, lorena (la profe), jorge r., julieta, iara, florencia, yanina.
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- sábado 13 de mayo -

2009-06-22T19:43:00.003-03:00

trabajamos con los más chicos

- revisamos algunos estiramientos mas comúnes para hacer después de entrenar, cuidando algunos detalles de equilibrio, ejes, verticalidad, respiración...

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presentes: alumnos de Jorge en su mayoría, los más pequeños...
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- sábado 6 junio -

2009-06-18T18:01:00.002-03:00

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sin actividad, por torneo.

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- sábado 30 de mayo -

2009-06-18T17:58:00.003-03:00

*** trabajo con pelotitas de tenis bajo la espalda.

- acostados panza arriba, posición de descanso, tener una pelotita de tenis a mano // tomarse unos minutos para aflojarse, dejar caer el peso al piso, aquietar los pensamientos, registrar las sensaciones del cuerpo // vamos a trabajar sobre dos líneas paralelas a la columna a una distancia de la misma mas o menos de el de la pelotita // con la mano derecha colocar la pelota debajo del lado izquierdo de la espada entre la columna y el omóplato, algo cerca de la parte superior del omóplato // volver con los brazos paralelos al cuerpo, es posible que se sienta la espalda toda torcida, no importa... // dejarla allí unas 10 respiraciones, dejar que el cuerpo abrace la pelota, si molesta mucho se puede correr de lugar un poco más arriba, solo respiren lento y algo profundo // con el menor esfuerzo posible corran la pelotita un centímetro más abajo y repitan respirar y esperar que la pelota presione la espalda, se meta dentro de la musculatura durante otras 10 respiraciones // correr nuevamente 1 centímetro más... y otro y otro // la idea es utilizar unos 6, 7 u 8 puntos, cuando mas bajo mas puede presionar y puede volverse muy molesto, en ese caso subir nuevamente hacer menos movimientos hacia abajo pero permanecer más tiempo.
- hacer el otro lado.

- repetir el mismo procedimiento de abajo hacia arriba comenzando desde el hueco debajo de la zona lumbar, no apurarse, cuando se conoce el mecanismo es común la tendencia a apresurarse, tranquilidad, lentitud, usar unos 5 a 7 puntos // hacer los dos lados.

- posición de descanso // llevar las dos rodillas al pecho // localizar con los dedos dos huequitos a los costados del sacro // colocar la pelotita debajo de uno de ellos y bajar la pierna del otro lado al suelo y luego la que tiene la pelota debajo // quedarse un rato, sentir la presión en la cadera, como se reacomoda, a veces parece deformarse, no importa, es posible sentirse chueco, desnivelado, inclinado... esperen, den tiempo.
- hacer e otro lado.
- volver a la posición de descanso y comparar con la misma posición al empezar los ejercicios...

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presentes: jorge r., betina, agustina, guillermo p., ismael, aldana m., iara, delfina, julieta, bárbara, aldana g., leandro.
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- sábado 23 mayo -

2009-06-18T17:29:00.004-03:00

*** arriba-abajo. hecho en clases anteriores)

*** lado a lado, con brazos extendidos. (hecho en clases anteriores)

*** balanceo de brazos desde giro de cadera (pies juntos).
- parados, los pies juntos los brazos cuelgan a los costados // girar la cadera sobre su propio eje a derecha e izquierda, dejar los brazos flojos que se hamaquen por propia inercia // mantener el peso del cuerpo en el centro mientras se gira a ambos lados // permitir que los brazos ganen velocidad e inercia y se balanceen más hasta llegar las manos a la altura de los hombros // llevar las manos con las palmas hacia arriba, dejar que rocen los muslos cuando caen // tener cuidado que los hombros permanezcan bajos, lejos de las orejas // repetir unas 50 veces, no apurarse, sentir el movimiento, disfrutarlo.
- en un momento dejar que los brazos "vuelen" un poco más y lleguen casi hasta la vertical // girar entonces la cadera y dejar que el brazo que subió por delante baje por atrás y en que subió por atrás baje por delante.

*** estiramiento posterior.
- sentados, piernas juntas // tomarse por debajo de los muslos, las rodillas, los tobillos, los talones o donde lleguen, // dejar caer el torso hacia adelante, estirando la columna desde la cadera a la coronilla hacia adelante y arriba, ayudarse tirando de las piernas con los brazos // mantener los hombros bajos.

*** aflojar interior de los muslos.
- sentados con las plantas de los pies apoyadas una contra otra // tomarse con las manos, los dedos entrelazados, los pies desde el empeine // hamacarse de lado // hamacarse delante y atrás // aflojar cadera para que caigan las rodillas hacia el suelo //alargar el espacio entre la columna y la coronilla para que toda la columna entre en ese espacio, soltar cada vez más aire mientras más se estira.

*** torsión de columna (otra más ???).
- posición de descanso // elevar huesito dulce y bajar vértebra por vértebra buscando alargar el espacio entre las mismas varias veces (7-8), cada vez mas despacio, cada vez con más espacio // dejar caer las rodillas a la derecha y dejar rodar la cabeza a la izquierda, dejar salir mucho aire // quedarse 4 a 5 minutos, si tira mucho, desarmar antes la posición // llevar las rodillas flexionando las caderas, hacia la derecha hasta que se acerquen al pecho y rodar sobre la espalda para volver a la posición inicial // hacer el otro lado.

*** masaje en los pies.
- mover los dedos uno por vez, arriba-abajo, de lado, girarlos, flexionarlos, extenderlos // separarlos de a pares: uno arriba y otro abajo // presionar el espacio entre los huesos metatarsianos desde el espacio entre los dedos hacia el tobilo, entre el 1º y 2º, entre el2º y 3º,... por lo menos en 10 putos distintos.
- presionar con los pulgares el empeine hacia abajo sosteniendo con los otros dedos el borde del pie hacia arriba, presionar hacia arriba la planta del pie tirando hacia abajo de los bordes con el talón de la mano, 5 o6 veces cada vez.
- retorcer el pie como si fuera un trapo de piso.

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presentes: jorge r, ramiro, ignacio, guillermo p., aldana g., delfina, julieta, karen, leandro, aldana m., agusatina, iara.
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- sábado16 mayo -

2009-06-18T17:03:00.004-03:00

*** bolita. (!?)
- pies juntos, rodillas flexionadas, cola apoyada en los talones, tobillos flexionados, descargar todo el peso en los metatarsos // apoyar las manos unos 20 cm delante y un poco a los costados de la punta de los pies para mantener el equilibrio // sobre el eje vertical que pasa por entre el apoyo de los pies moverse suavemente, dejar que el cuerpo se aplaste, buscar el medio //aquietarse, dedos gordos de los pies, rodillas y nariz deben estar en el mismo plano vertical // apretar rodillas sin hacer fuerza con los músculos de los glúteos, ni de las piernas, ni ayudarse con los brazos, respirar, dejar que el peso aplaste el cuerpo, que se flexione hacia el pìso.

***
- agarrarse las rodillas y dejarse caer hacia atrás, rodando, balancearse hasta que el movimiento se detenga solo.
- desparramarse de espaldas en el suelo en el suelo // apoyar las plantas de los pies en el piso (posición de descanso)...

*** estirar el talón a techo.
- desde la posición de descanso (en la que quedaron del ejercicio anterior) llevar la rodilla izquierda al pecho // levantar lentamente el talón, en la vertical de la cadera, hacia el techo // emujar con la cadera el suelo y con el talón el techo, siempre respirando, sacando mucho aire, tratando de estirar a rodilla, es más importante mantener el talón en la vertical que estirar la rodilla // sostener 10 a 15 respiraciones // aflojar en 5 o 6 respiraciones // hacer el otro lado.

***
- acostados panza arriba, llevar los brazos al suelo por sobre la cabeza // estirar los brazos por sobre la cabeza enganchando los dedos pulgares, siguiendeo el eje de la columna // estirar los otros 8 dedos lo más lejos posible de la cabeza // estirar también los talones, en dirección opuesta // ayudarse con la respiración para bajar toda la espalda al piso, tratar que la mayor cantidad de piel toque el suelo (se producen una serie de tensiones contrapuestas, regularlas y acomodarlas poco a poco ayudandose con la respiración)

*** torción de columna (otra versión).
- acostados panza arriba, las piernas estiradas, los brazos en cruz, a 90º del cuerpo // cruzar pie derecho hacia la izquierda, tomarlo con la mano izquierda y tratar de estirar la pierna, mirando la mano derecha // acomodar los esfuerzos a la respiración // sostener 10 respiraciones // aflojar lentamente voviendo panza arriba, relajarse // hacer el otro lado.

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leonel, nerina, rocio, lucía, jorge r., guillermo p., guillermo, ismael, igmanacio, agustina, iara, aldana r., leandro, delfina.
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- sabado 9 de mayo -

2009-06-04T16:33:00.002-03:00

*** ejercicio arriba-abajo.

*** ejercicio de lado a lado.
-parados, pies separados, paralelos, los brazos extendidos, pero no tensos, a la altura de los hombros, las manos verticales, paralelas al piso // rotar la cadera a la derecha y dejar que el tronco y los brazos también lo hagan por inercia y luego volver a la izquierda // mantener el cuerpo bien vertical, las manos perpendiculares al piso.

*** balanceo de brazos, uno delante otro atrás.
- parados con los pies juntos // girar cadera y dejar que los brazos acompañen el movimiento, subiendo uno por delante y otro por detrás del cuerpo, sin esfuerzo, que se balanceen por inercia // de a poco dejar que los brazos lleguen a la horizontal de los hombros llevando la palma hacia arriba.

*** colgar.
- parados, pies juntos // dejar caer... // flexionar un poco las rodillas y apoyar las manos unos 20 centímetros delante de los pies // dejar que el peso del cuerpo caiga en las manos, la vista hacia atrás por entre las rodillas // lentamente estirar las rodillas pisando firme con los talones y las manos bien apoyadas en el suelo, llevar la nariz al ombligo // aflojar lentamente, en mas de 8 respiraciones.

*** estiramiento posterior, sentado.
- sentado con las piernas separadas, extendidas, los pies verticales // apoyar las manos un poco atrás de la cadera y empujar con la coronilla el cielo buscando la mayor distancia entre la cadera y la cabeza // aflojar lento.
- llevar las manos hacia adelante de la cadera e ir hacia adelante con el cuerpo, agarrándose con las palmas de la manos en el piso.

*** aplastar cuello al piso.
- ejercicio hecho la clase anterior.

*** un trabajo de a tres.
- un compañero se acuesta boca arriba en el suelo // los otros dos toman cada uno de las manos o de los pie // lentamente levantan las extremidades y sacuden suavemente 2 minutos las extremidades del compañero // apoyarlo con mucha suavidad en el suelo.
- cambiar de compañero.

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presentes: graciela, guillermo p., ignacio, agustina, betina, jorge r., ismael, ramiro, aldana g., guillemo , gastón, franco.

- sábado 2 de mayo -

2009-05-31T18:02:00.003-03:00

*** estirar empeine.
- arrodillarse y apoyar la cola en los talones con los empeines en el suelo, quedarse un momento.

*** estiramiento posterior, sentado.
- sentado con las piernas estiradas hacia // inclinarse hacia adelante y colocar las manos debajo de los muslos, las rodillas, las pantorrillas o tomarse de los talones o dedos de los pies, según hasta dónde se llegue // traccionar suavemente estirando la espalda // puede sentirse el estiramiento en la espalda, los muslos, las pantorrillas o el cuello, aflojar aquí o allá para acomodarse lo mejor posible y buscar el mejor resultado requerido.

- sentado, apoyando planta de pie contra planta de pie, los dedos de las manos entrelazados, sosteniendo por los empeines los pies // dejar caer las rodillas ( es probable que tire parte interna de los muslos) // estirar columna ayudándose con flexionar os codos, como acercando los los pies al pecho.

*** rotación de columna. (uno de yoga)
- sentado, las piernas estiradas adelante // colocar el pie izquierdo paralelo a la pierna derecha por el lado de afuera de la rodilla derecha // abrazar la rodilla izquierda con el brazo derecho quedando el antebrazo por fuera de la rodilla izquierda // llevar mano izquierda en la horizontal de los hombros hacia atrás alargando los dedos // estirando la coronilla al techo mirar la mano hacia atrás //aflojar lentamente y volver a la posición inicial.
- hacer el otro lado.

*** estirar cuello.
- ponerse en 4 patas // en la línea media que queda entre los pies y las manos acomodar el brazo derecho, con el hombro entre las rodillas y la oreja derecha apoyada en el suelo // estirar el brazo izquierdo en la misma hacia arriba por sobre la cabeza // respirar lento y dejar salir mucho aire dejar que el peso del cuerpo caiga, aplaste, que estire el costado del cuello // aflojar lento dejando caer la cola a los talones.
- volver a la posición inicial y hacer el otro lado.

*** dibujar en el aire 8 acostados con la punta de la nariz.

- espalda derecha (sentados o parados) // colocar la punta de un dedo delante de la nariz // hacer un círculo hacia la derecha comenzando por subir la nariz hacia la derecha, bajando por el costado y volviendo al medio al punto de partida // repetir varias veces // hacerlo hacia el otro lado // hacer un círculo para cada lado formando un 8 acostado.

--- al realizar este ejercicio surgieron comentarios al respecto de dolores y molestias en el cuello por alguna posición exigida al nadar, fundamentalmente aquellos que debieron trabajar solamente patada con cabeza fuera del agua por sufrir una infección el los oídos.
- vimos que se puede acomodar los huesos en una aparente misma postura pero con diferentes intenciones de dirección, dando distintas tensiones y calidades de movimiento.
- una opción es pensar la cabeza fuera del agua paro no tirando desde la coronilla hacia arriba sino desde la nariz hacia adelante, entonces el cuello se alarga hacia adelante y no se aprietan las vértebras por detrás, las tensiones se minimizan de esa manera.

*** un ejercicio prestado del yoga.
- panza arriba // llevar rodillas al pecho // estirar lentamente las 2 piernas juntas hacia atrás y arriba, por sobre la cabeza // estirar hacia atrás dirigiendo los pies al piso, dejando que se levante la cadera del suelo // permitir al peso de las piernas aplastar el cuerpo y que flexione el cuello, mantener // volver lentamente como si se desenrollara una alfombra.

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presentes: lucía, rocío, ignacio, leonel, agustina, betina, iara, jorge, víctor, ayelén, karen, julieta.
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- sábado 25 de abril -

2009-05-14T15:03:00.000-03:00

*** sin actividad***

- sábado 18 de abril -

2009-05-03T15:05:00.006-03:00

*** trabajo sobre los músculos profundos de la cadera.
-- sentados // planta de pie contra planta de pie // hamacarse lateralmente acercando los isquiones a los talones // dejar caer las rodillas al piso por propio peso // imaginar una línea que pasa por la rodilla izquierda y un punto medio entre el tobillo izquierdo y el isquión izquierdo // inclinarse a izquierda y extender la pierna derecha hacia ese lado ubicando el empeine sobre la línea imaginaria // rotar el muslo y llevar los dedos del pie lo más lejos posible apoyando el empeine // dejar caer el tronco sobre la rodilla izquierda // aflojar los hombros y los brazos, girar la cara a la izquierda // dejar que el propio peso aplaste el cuerpo, mantener ahí unos minutos // colocar las manos a los costados de la rodilla izquierda e incorporarse lentamente llevando la coronilla al cielo, dejando colgar el abdomen al piso, separar los hombros de las orejas // cabeza arriba, dejar caer la cadera, dejar que las vértebras se separen // apoyarse en la mano derecha despegando la izquierda del piso, lentamente llevarla hacia atrás, apuntando hacia el pie derecho con los dedos largos, mirando la mano izquierda, sostener 2´ // aflojar y deje cae el peso sobre la pierna como al principio // levantar el torso y traer la pierna derecha con la mano para no hacer fuerza con la pierna para salir de la posición.
- hacer el otro lado.

*** estiramiento de abdominales.
- acostados panza abajo, colocar las manos al lado de los hombros y estirar los brazos, mantener los hombros lejos de las orejas //dejar que la cadera caiga al suelo y que se arqueé la columna // cuidado no tensar los codos, siempre deben quedar apenas flexionados // la coronilla hacia el techo // las manos pueden estar un poco mas adelante de la posición inicial si molesta la espalda // cuidado con la curvatura de la columna, en el dibujo que sigue se puede apreciar una curva pareja, una más pronunciada cerca de la cadera, en la parte baja y otra más pronunciada en la parte alta cerca del cuello.

*** alargamiento cadena posterior, sentados.
- sentados, las piernas juntas estiradas hacia adelante // caminar con los isquiones hacia atrás // tomarse con las manos debajo de las piernas, a la altura de los muslos, las rodillas los tobillos o los pies, según donde llegue cada uno //estirar talones y mantener la presión de las piernas contra el piso // inclinarse hacia adelante digiriendo la coronilla hacia el frente, al horizonte // meter panza hacia adentro // mantener mientras se inspira y exhala // curvar la espalda de forma pareja (ver dibujos siguientes)

*** trabajo sobre muñecas.
- repetimos clase anterior.

*** rotación de columna, sentado.
- sentados, piernas estiradas hacia adelante // flexionar rodilla izquierda y colocar el pie izq. del lado exterior de la rodilla derecha, la pierna cruzada sobre la otra // apoyar los isquiones // con la parte interna del codo derecho abrazar la rodilla izquierda // mantener los isqiones apoyados y alargar la columna // estirar el brazo izquierdo a la altura de los hombros, la mano con el pulgar hacia arriba, tratando de llegar al la misma línea que pasa por la pierna derecha //cada vez que exhala estirar la columna vertebral, cada vez que se inspira mantener // llevar la vista a la mano izquierda, alargar el cuello // acercar la rodilla izquierda al pecho apretando con el brazo derecho // mantener 6-7 respiraciones

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presentes: delfina, eugenia, elizabeth, milagros, ramiro, aldana g., iara, luis, guillerno p., lorena (profe), lorena, jorge r.
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- sábado 11 de abril -

2009-05-02T22:48:00.006-03:00

*** ejercicio "arriba-abajo" (hecho el día 21 de marzo)

*** abdominales. (basado en detalles de ejercicios de pilates)
- acostados panza arriba // alinear la columna y las piernas // entrelazar los dedos de las manos detrás de la nuca // flexionar una pierna llevando la rodilla al pecho, luego la otra también // acomodar una rodilla sobre la vertical de la cadera, quedando el muslo a 90º con el torso y la pierna a 90º grados con el muslo, también la otra pierna // levantar con los brazos la cabeza separándola unos centímetros del suelo // acomodar la cadera para que la zona lumbar toque el piso y presionar // inspirar // exhalar y estirar una pierna hasta que quede extendida en ángulo con el piso, manteniendo el pie a la misma altura que el otro.

inspirar nuevamente y volver a la posición // exhalar y estirar la otra pierna // repetir alternadamente.

*** estiramiento parte interior de la pierna.
- sentados, con las piernas separadas, rectas // estirar talones, lo más lejos posible de los isquiones // apoyar las manos detrás de la cadera y alargar la columna, en la vertical de la cadera, la coronilla al techo // soltar aire, cada vez que se exhala estirar más y cada vez que se inspira mantener la posición. (10 respiraciones) // dejar caer hacia adelante el torso, que el propio peso actúe estirando la espalda (10-15 respiraciones)mantener alargado las piernas, los talones lejos de los isquiones.

*** estirar pierna, cadera, dorso.
- sentado, las piernas estiradas hacia adelante // flexionar la pierna derecha y colocar el talón lo más atrás posible de la cadera, el empeine del pie apoyado en el suelo // buscar apoyar el lado izquierdo de la cadera // llevar las manos hacia el pie izquierdo y dejar caer el peso del torso hacia la rodilla de la pierna izquierda // quedar 6-7 respiraciones) // volver lentamente // hacer el otro lado.

*** dorso del pie.
- apoyar las rodillas y los empeines en el suelo // sentarse sobre los talones y tratar de acomodar la cadera y la columna en la vertical de los pies // quedarse unos minutos en la posición (si es necesario moverse y volver nuevamente a la posición) debe sentirse que estira pero hay que evitar el dolor.

*** cadera.
- sentado sobre los talones // separar los pies y dejar que la cola baje al suelo entre los pies (se puede colocar un almaodón si tira mucho) // dejar caer el torso hacia adelante, levando los brazos estirados también hacia adelante // respirar y dejar que la gravedad lleve el cuerpo hacia el piso (10 respiraciones)
- volver a la posición inicial y dejar caer el torso hacia atrás apoyando las manos en el suelo, dejar que la cadera se incline hacia atrás // ir mas lejos hasta apoyar los codos en el suelo // nuevamente dejar que la gravedad actúe y permita caer al torso al suelo // el que pueda, dejar que la espalda toque el piso tratando de llevar la zona lumbar aplastada contra el piso.
- acostado panza abajo, colocar las palmas de las manos a la altura de los hombros // estirar los brazos llevando la coronilla hacia el techo, mantener los hombros lejos de las orejas (el apoyo de las manos puede variar mas adelante o atrás según elasticidad y comodidad de cada uno) // tener cuidado como cuelga la panza y el pecho hacia el suelo, la curva se puede pronunciar en el ombligo o en el esternón, explorar, sentir donde estira más o menos y reacomodarse según la necesidad particular. (3-4´).

*** estirar brazos.
- - sentados.
- apoyar las manos con los dedos apuntando hacia uno, los brazos rotados hacia afuera y la parte interna de los antebrazos hacia adelante //apoyarse en las palmas de las manos, de ser necesario adelantar las manos para que el ángulo de flexión de las muñecas sea mas exigido.
- apoyar las manos con los dedos enfrentados entre si y los "talones" de las manos hacia afuera.

*** retorcer brazos.
-estirar el brazo derecho delante del cuerpo, palma hacia arriba // colocar la mano izquierda debajo de la derecha, los 4 dedos izquierdos enganchando la base del dedo gordo derecho y el pulgar izquierdo apoyado en el dorso de la base del meñique derecho // estirar el brazo derecho bajando el hombro y girando la mano derecha, la palma hacia afuera, con la ayuda de la mano izquierda (una exhalación) // aflojar mientras se inspira // trabajar el otro brazo al exhalar nuevamente // 10 veces de cada lado.
- estirar el brazo derecho delante del cuerpo en rotación interna, la palma hacia afuera // colocar la mano izquierda la palma sobe el dorso de la mano derecha, el pulgar hacia arriba // enganchar la base palmar del dedo meñique derecho con el pulgar izquierdo (inspirar) // exhalar y mientras se estira el brazo derecho empujar con la mano izquierda un mayor giro interno de la mano derecha // inspirar y cambiar al otro brazo (10 respiraciones).

- - -
presentes: jorge r., lorena, lucia, magalí, euguenia, gastón, agustina, betina, bárbara, aldana g., rocío, ismail, martín, lucas, federico, florencia, valentina, iara, damián.
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- sábado 4 de abril -

2009-04-16T16:59:00.002-03:00

*** estiramientos de piernas.

- sentados, las piernas estiradas hacia adelante // tomarse los pies con las manos (usar un toallón pasado por debajo de los metatarsos si no se llaga con las manos) y sostener firme // alargar los talones, buscar la mayor distancia posible entre los talones y los isquiones, mantener las plantas de los pies vertical // acompañando la respiración llevar el torso hacia adelante traccionando con los brazos desde los pies // aflojar y volver, con la cabeza a un lado, al otro, mirándose el ombligo, mirando los dedos de los pies, adelantando un hombro por sobre el otro... probar , probar, siempre muy lento, respirando.

- sentados, piernas separadas, estiradas,manos apoyadas detrás de la cadera // empujar la columna poniéndola entre la cabeza y la cadera, en un eje vertical (3`) // aflojar, dejar caer el torso hacia adelante // colocar las manos por el lado interior de las rodillas y empujar suavemente hacia afuera, sacando pecho y dirigiéndolo hacia el suelo.

- sentados en el suelo, pierna izquierda estirada, pierna derecha flexionada, la rodilla lo más lejos posible de la pierna izquierda, el talón al lado de la cadera, dorso del pie contra el suelo // moverse, acomodarse, apoyar la cadera en el suelo // estirar el talón izquierdo // acomodar el torso en un eje vertical // rotar el torso hacia la izquierda (3´) // hacer el otro lado.

- en cuatro patas, apoyar los empeines en el suelo // llevar la cadera a los talones, dejar caer el pecho sobre las rodillas, los brazos flojos en la posición que resulte más cómoda // incorporarse lentamente hasta sentarse sobre los talones // si es necesario mover suavemente la columna haciendo ondas, de lado, acomodando la cadera, lentamente, con mucho cuidado reacomodarse para que conseguir el menor esfuerzo posible.

*** estiramientos de brazos.

- sentados en la posición más cómoda // apoyar las manos delante de las rodillas con los dedos dirigidos hacia las rodillas ( se estira la zona anterior del codo, las palmas y los dedos) ir suave, con cuidado (2´) // dejar los dedos apoyados en el lugar y girar las manos por dentro hasta que los dedos de una mano queden alineados y enfrentados con los de la otra mano (2´) // en el lugar que estaban las palmas, apoyar los dorsos de las manos con los dedos hacia las rodillas (2´).

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presentes: ramiro, aldana, guillermo, ignacio.
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- sábado 28 de marzo -

2009-04-03T23:56:00.003-03:00

*** arriba-abajo.
- el mismo ejercicio de la clase anterior...

*** alargamiento posterior. (ejercicio realizado en varias oportunidades)
- un brevísimo resumen - parados, pies juntos / colgar... / llevar peso a metatarsos, a talones, al medio... / apoyar palmas de las manos 30 centímetros delante de los pies, estirar rodillas, meter nariz al pecho... / flexionar rodillas, llevando peso a los pies, quedando en cuclillas, dejar aplastar / arriba.

*** empujar con las palmas a los lados.
- parados, con los pies paralelos, separados la distancia que hay entre los hombros / colocar las manos como si estuvieran apoyadas en dos paredes a cada lado y empujar suavemente, mantener los dedos estirados, las palmas verticales al suelo / con cada respiración empujar un poco más / aflojar en 5 o 6 respiraciones.

*** presionar con los pulgares los muslos.
- parados, pies paralelos a unos centímetros uno del otro, dejar colgar los brazos al costado del cuerpo / cerrar puño colocando el dedo pulgar estirado, perpendicular al antebrazo y la punta tocando el muslo / mantener la mano en la posición y con cada exhalación presionar un poco el muslo, cada vez mas fuerte, sin que se flexione el dedo / cuando se llegue al límite de la fuerza sostener / aflojar en 6 o 7 respiraciones.

*** rotación de columna con pierna flexionada y extensión de brazo.
- parados, los pies separados casi 2 veces la distancia de entre los hombros / llevar la punta del pie derecho a 45º y flexionar la rodilla hasta que quede sobre los dedos del pie / acomodar en un eje inclinado la pierna izquierda, la cadera, el torso y la cabeza, el eje pasa por la coronilla y el talón izquierdo / cerrar puño derecho con el pulgar sobre los otros 4 dedos y apoyar las primeras falanges sobre las sien derecha / extender el brazo izquierdo perpendicular al cuerpo / inspirar mientras se gira hacia la izquierda, manteniendo el eje del cuerpo inclinado, extendiendo la mano izquierda y llevando el brazo hacia atrás / soltar el aire mientras se gira el cuerpo a la derecha, manteniendo el eje del cuerpo desde la coronilla hasta el talón, flexionando el brazo, cerrando el puño izquierdo debajo de la axila derecha.
- hacer del otro lado, 10 veces de cada lado.

*** estiramiento posterior de las piernas mas flexión de cadera, rodilla y tobillo.
- parados piernas separadas una vez y media la distancia que hay entre los hombros, las manos tomadas detrás de la espalda (así quedan todo el ejercicio) /llevar el peso del cuerpo, manteniendo la vertical de la columna, sobre el pie izquierdo, soltar el aire / girar punta de pie derecho hacia la derecha / mientras se inspira, girar la cadera hacia la derecha y dejar caer el torso recto sobre la pierna derecha estirada hasta quedar en la horizontal / dejar que se flexione el torso , que caiga la cabeza hacia el pie, soltando el aire, manteniendo el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda flexionada / subir vértebra por vértebra, inspirando, llevando todo el peso del cuerpo a la vertical del pie izquierdo, volver la punta del pie hacia adelante / llevar el peso del cuerpo sobre el pie derecho y repetir el ejercicio hacia el otro lado / 10 veces de cada lado.

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presentes: matías, mariano, leonel, ismael, rocío, lorena, lorena la profe, jorge r., jorge, iara, betina, agustina, lucía, hernán, delfina, bárbara, ayelén, florencia, valentina, federico.

- sábado 21 de marzo -

2009-03-22T19:46:00.004-03:00

*** arriba-abajo (un ejercicio de tai chi).
- parados, pies juntos, dedos hacia adelante / llevar brazos a la altura de los hombros y dejarlos caer, repetir varias veces, observar el gesto / hacerlo en cámara lenta / agregar flexión rodillas, mientras caen los brazos, sin separar los talones del piso, pararse mientras los brazos vuelven a la altura de los hombros / agregar subir los brazos arriba, con las palmas al techo y también la vista, mientras se lleva el peso a la punta de los pies / de ser posible llevar vista al piso cada ves que se agacha con las rodillas flexionadas / cuidado en alinear el cuerpo desde los metatarsos hasta las manos cuando se lleva la manos a techo.
- este ejercicio sirve como entrada en calor, trabaja el equilibrio, la alineación y la flexibilidad de la columna.

*** lado a lado (otro ejercicio de tai chi).
- pies separados una vez y media la distancia que hay entre los hombros, los brazos extendidos en la horizontal de los hombros sin tensar los codos, las manos verticales con los dedos bien estirados / pequeños giros, lentos, con la cadera en el eje vertical, dejar que los brazos acompañen el movimiento / a los giros de cadera agregarle desplazamientos de un pie al otro / permitir que los brazos amplíen los movimientos de a cadera por inercia / cuidar mantener el peso centrado en medio de cada pie.
- ejercicio que también sirve para entrada en calor, flexibilidad de columna en rotación y equilibrio.

*** giros de brazos como aspas (otro más).
- pies juntos, los brazos cuelgan al costado del cuerpo / mover la cadera sobre su eje horizontal dejando que los brazos se balanceen uno adelante y otro atrás / ampliar el movimiento para darle mas impulso a los brazos, hacer una pequeña flexión e rodillas para mantener el movimiento de los brazos paralelos, es muy importante no hacer fuerza con la musculatura de los brazos para dirigirlos / cuando se alcance el impulso suficiente dejar que los brazos pasen por sobre la cabeza completando un giro / intentar para el otro lado.

*** ( y otro).
- pies separados una vez y media la distancia que hay entre los hombros, dejar que los brazos cuelguen como peso muerto / manteniendo vertical la columna, llevar el peso del cuerpo de un pie a otro, dejar que los brazos se balanceen delante del cuerpo / explorar diferentes velocidades y amplitudes de movimiento para ver la influencia en los brazos / buscar el impulso que permita que los brazos realicen un giro delate del cuerpo.

*** un estiramiento acostado.
- acostados panza arriba, alienarse, los brazos a lo largo del cuerpo / pequeños rolados con la cabeza, en cada uno estirar suavemente la nuca para que el punto de apoyo de la cabeza quede más lejos de la espalda / mantener el cuello estirado, empujar con los talones / apoyar una a una las uñas en el suelo, alargar los brazos / aplastar todo el cuerpo como si se sentara un elefante sobre todo el cuerpo, intentar dejar una huella, una impresión grande en el piso / con cada exhalación alargar y aplastar más y más... / aflojar lentamente en 5 o 6 respiraciones.

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presentes:leones, mariano, matías, luis, ismael, ramiro, aldana g., karen, iara, lorena, jorge r., jorge, rocío.
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- sábado 14 de marzo -

2009-03-22T18:51:00.002-03:00

*** un trabajo de fuerza y equilibrio, acostado, de lado.

- alinearse acostado en el suelo panza arriba / colocar el brazo derecho extendido hacia arriba / rolar a la derecha manteniendo el eje, el brazo extendido / flexionar la rodilla izquierda apoyándola en el suelo, colocando el empeine detrás de la rodilla derecha, el brazo izquierdo flexionado delante del pecho con la mano apoyada en el suelo y los dedos hacia la cara, la cabeza cae por delante del brazo derecho, la sien en el piso, colocar el dorso del pie derecho en contacto con el suelo / cuidar que las caderas queden en la vertical al igual que los hombros / levantar la pierna izquierda unos centímetros, bajar y subir varias veces, poco a poco cada vez más alto, lo más lento posible / sostener la pierna lo más alto posible / sostener la pierna a una altura media y hacer pequeños círculos, ampliarlos poco a poco, siempre muy lento / hacer círculos al otro lado / cuidar siempre la vertical de los hombros y de la cadera.
- aflojar / panza arriba un momento / hacer del otro lado.

*** trabajo de fuerza de piernas y abdominales, alargando columna.

- alinearse acostados panza arriba / los brazos al costado del cuerpo, las manos con las palmas al piso, dedos extendidos, largos / llevar rodillas una por vez al pecho / alargar columna, nuca, zona lumbar, aplastar hombros al piso / desde los dedos de los pies estirar lentamente las piernas hacia el lugar más alto posible, acomodar los esfuerzos con la respiración, conseguir la mayor distancia desde los dedos hasta la cadera / hacer pequeños círculos en el aire con los dos pies juntos / hacer círculos al otro lado.

*** trabajo con los brazos y equilibrio acostado de lado.

- acostados igual que en el primer ejercicio, de lado... / cuidando de mantener hombro sobre hombro en la vertical, llevar con el menor esfuerzo posible el brazo también a la vertical de los hombros, extender los dedos al techo / rotar el brazo en ambas direcciones / hacer pequeños círculos, manteniendo el alinaemiento de los dedos y la muñeca / ampliar los movimientos, en 20 o 25 vueltas llegar al mayor gesto posible, jugar con la rotación del brazo si es necesario / en otras tantas volver a la vertical / bajar el brazo, volver panza arriba, comparar las sensaciones de las dos mitades del cuerpo.
- trabajar del otro lado / volver a comparar.

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presentes: jorge, ismael, betina, agustina, iara, ayelén, víctor
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- sábado 7 de marzo -

2009-03-15T16:13:00.001-03:00

* sin actividad, cambio de temporada, pileta cerrada.
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- sábado 28 de febrero -

2009-03-15T16:10:00.001-03:00

* estiramientos grupos musculares posteriores y de las articulaciones de la cadera.

- sentados, piernas juntas estiradas hacia adelante / alargar talón izquierdo y luego derecho, caminar con los isquiones hacia atrás, alargar talones, caminar con isquiones... / tomar las piernas por debajo de las pantorrillas o los tobillos / buscar la mayor distancia posible entre cadera y coronilla, mantener hombros bajos, traccionar con los brazos / dejar caer el torso hacia adelante, imaginen la columna en una curva que va de la cadera a los tobillos, cada cual tendrá un arco distinto según tamaño y elasticidad...

- sentados, planta de pie contra planta de pie delante de la cadera, dejar caer las rodillas al piso / tomar los pies con las manos, los dedos entrelazados / caminar con los isquiones hacia adelante acercándose a los pies / las rodillas caen al piso / tirar con los brazos el pecho hacia los pies tratando de separar lo más posible coronilla de cadera (3´) / aflojar.

- posición de descanso / llevar rodillas al pecho / sostener con las manos con los dedos entrelazados / dejar actuar la fuerza de gravedad (3´) / apretar las rodillas una contra la otra con los brazos (2´) ¡¡¡las piernas no hacen fuerza!!! / soltar los brazos, dejarlos caer a los lados del cuerpo y sostener las piernas en la posición que estaban (2´).

- posición de descanso / alargar los brazos al costado del cuerpo / apoyar dorso de mano y las uñas de los 10 dedos en el suelo / aplastar brazos y dorso de manos en el suelo, sostener como si un hipopótamo estuviera sentado encima todo le resto del ejercicio / llevar rodilla derecha al pecho, talón sobre la vertical de la cadera / en la vertical de la cadera llevar talón al techo, los dedos de los pies hacia el pecho, sostener 3´, ojo los brazos y las manos / en 5 o 6 respiraciones aflojar pierna derecha , apoyar en el suelo / repetir con pierna izquierda.

- acostados panza arriba, alineados en eje longitudinal / cruzar pierna derecha sobre izquierda y tomar del pie con la mano izquierda / extender brazo derecho a la derecha / girar cabeza a derecha / "pie izquierdo-cabeza" forman un eje perpendicular a "mano derecha-pie derecho", extender en ambas direcciones, "arriba-abajo", "derecha-izquierda", mantener 2´.

- sentarse arrodillado, sobre empeine.
- sentarse arrodillado, sobre los dedos de los pies doblados .

presentes: ismael, rocío, ayelén, betina, agustina, milagros, bárbara, eugenia, guillermo, manuel, jorge, iara, lorena.
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- sábado 21 de febrero -

2009-03-15T12:31:00.000-03:00

* sin actividad, profe enfermo...

- sábado 14 de febrero -

2009-03-15T12:30:00.000-03:00

* sin actividad, campamento y torneo...

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- sábado 7 de febrero -

2009-03-15T12:26:00.002-03:00

* ejercicio de búsqueda de minimización de esfuerzos.

- posición de descanso / dejar caer el eso al piso, dar tiempo a que "escurran" los órganos, la piel, la musculatura / llevar rodillas al pecho / alargar zona lumbar / alargar la nuca rolando la cabeza a ambos lados con pequeños movimientos.
- dejar caer el cuerpo a un lado.
- iniciar un movimiento que permita volver la espada al piso.
-dejar caer al otro lado.
- iniciar un movimiento para volver espalda al piso.
- repetir muchas veces, tratando de iniciar el movimiento desde distintos lugares, las rodillas, la cadera, los hombros, el cuello, la nariz, los codos, el ombligo, las costillas, tobillos... buscar y repetir muchas veces para encontrar el movimiento de menor esfuerzo...
-dividimos en dos el grupo y cada uno observó como se movían los integrantes del otro, observar distintas calidades de movimiento, distintas forma de hacer...
- nuevamente cada uno volvió a experimentar el trabajo teniendo otras referencias, caer de lado volver panza arriba, caer al otro lado y repetir.
-sobre el movimiento de rolar a cada lado dejando caer el peso, permitir viajar el movimiento más allá aprovechando la inercia para poder sentarse, probar, probar, probar...

* rolar de lado, cuerpo estirado, trabajo de a dos.
- el que recibe acostado panza arriba, relajado, alineado en eje longitudinal.
- el compañero trata de hacerlo rolar a ambos lados, moverlo desde los hombros a un lado y al otro, varias veces, explorar como cae el peso, como una parte del cuerpo arrastra a las siguientes en espiral, hacerlo desde la cadera, desde las rodillas, desde el cuello...
- el compañero hace un toque, comenzando el movimiento y deja que por propio peso retorne a la posición inicial, el que recibe imita el gesto y lo completa.
- cambiar de roles, el que recibía hace, el que hacía recibe.

presentes: bárbara, rocío, lorena, matías, geremías, guillermo, lucía, ayelén, jorge, ramiro, betina, agustina, iara, virginia, ignacio.

- sábado 31 de enero -

2009-02-26T16:33:00.002-02:00

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* sentados en el suelo / piernas separadas, alargar los talones buscando la mayor distancia desde la cadera / avanzar los isquiones / alargar los talones / avanzar los isquiones ... / apoyar las manos atrás de la cadera y alargar la columna vertebral soltando el aire, sostener mientras se inspira y alargar más mientras se suelta otra vez el aire / manteniendo la espalda estirada llevarla hacia adelante si es posible llevar las manos hacia adelante de la cadera dejando caer el torso por propio peso más hacia adelante (los que no puedan, sostener alargue de columna apoyando las manos detrás de cadera)

* sentados con las piernas ajuntas extendidas hacia adelante / alargar los talones / llevar los isquiones hacia atrás / talones adelante / isquiones atrás... / colocar las manos debajo de las rodillas o de las pantorrillas ( según comodidad) / soltar el aire y alargar columna / inspirar y sostener la posición / soltar aire y alargar más...

* repetimos el ejercicio pero de a uno para que los compañeros pudieran observar cómo y dónde cada quién arquea distinto la columna y desde donde pensar el movimiento de enderezar la columna.

* repetimos nuevamente, cada quien atento a sus posibilidades y necesidades, sosteniendo unos minutos.

* trabajo sobre articulación de hombro
- posición de descanso / cruzar pierna izquierda sobre derecha y dejar caer ambas a derecha / acomodar hombro y brazo derecho en lugar más cómodo.

- llevar brazo izquierdo a la vertical del hombro / enderezar codo, muñeca y dedos / subir el brazo como si colgara desde un piolín que tira hacia arriba y dejar caer en la vertical para que el brazo calce en el hombro, repetir varias veces.
- dejar que calce en el hombro / realizar rotación externa e interna / observar que el hombro sube y baja según la exigencia de la rotación / mantener alineados los huesos del brazo.
- apoyar brazo al costado del cuerpo / rodar antebrazo, palma arriba, palma abajo, arriba abajo... / buscar continuidad al movimiento dejando que el brazo se deslice hacia arriba cuando rola palma arriba (hacia arriba da la cabeza) y que se deslice hacia abajo cuando rola hacia abajo ( hacia la pierna), estirando los dedos como radios desde el hombro.
- acomodar el brazo perpendicular al cuerpo / alargar hombro, codo y dedos alejándose del centro del cuerpo a la vez que se aplasta el brazo (ayuda la imagen de un elefante sentado sobre el brazo) / mantener unos minutos, pueden sentir cosquilleo, calor, frío, que se van a acalambrar...
- volver a la posición de descanso.
- hacer el otro lado.
.

- sábado 24 de enero -

2009-02-04T00:46:00.004-02:00

***
...mientras esperábamos acomodarnos, alguien se tiró al piso y comenzó a moverse para estirar la columna en rotación, otro lo siguió y propuse que cada uno fuera buscando acomodarse como mejor les pareciera para "enroscar/desenroscar" la columna / observamos como cada quién se ubicaba como más le convenía y dónde sentía que le tiraba o no / entre los comentarios fuimos buscando conseguir que el ejercicio fuera más provechoso, dónde convenía acomodar los brazos, los hombros, los pies... así llegamos cada uno por su propio camino y observación a la rotación de columna explicada el sábado 13 de diciembre.

* trabajo de piernas sin usar abdominales
(en todos los ejercicios tener siempre presente evaluar hombros, cuello, apoyos de la espalda)

a)- posición de descanso / apoyar las manos sobre la panza y llevar la rodilla derecha al pecho, subir y bajar varias veces observando si los músculos de la panza se mueven / trabajar en el rango de movimiento que no actúen los abdominales.

b)- posición de descanso / llevar la rodilla derecha al pecho / levantar el pie al techo en la vertical de la cadera / flexionar la pierna llevando la rodilla al pecho nuevamente y el pie sobre la cadera / repetir varias veces buscando relajar los músculos abdominales, elegir el rango de movimiento que permita trabajar sin esfuerzos.

c)- llevar las 2 rodillas al pecho / sostener la pierna izquierda con la mano y bajar y subir la pierna derecha.

d)- llevar las 2 rodillas al pecho / sostener la pierna izquierda con la mano / levantar el pie al techo en la vertical de la cadera / flexionar la pierna llevando la rodilla al pecho nuevamente y el pie sobre la cadera / repetir varias veces buscando relajar los músculos abdominales, elegir el rango de movimiento que permita trabajar sin esfuerzos. (es poxible que para algunos sea imposible estirar por completo la rodilla, es posible que algunos no puedan llevar el pie sobre la vertical de la cadera)

e)- hacer a) y c) alternativamente, comparar los esfuerzos en ambos casos.

f)- hacer alternativamente b) y d), comparar los esfuerzos en ambos casos.

g)- llevar las 2 rodillas al pecho / bajar los pies sólo hasta donde sea posible sin usar los músculos abdominales, cada quién llegará según sus posibilidades, tocar distintos lugares de la panza para cerciorarse no trabajar con la panza. (en algunos casos fue necesario usar un suplemento -toallón doblado- debajo del cóxis para contrarrestar la curvatura lumbar o permitir un movimiento más libre debido a los acortamientos de la zona posterior)

h)- posición de descanso / llevar las rodillas al pecho, dejar brazos apoyados en el suelo a los costados del cuerpo y las manos sobre la panza (también fue necesario en algunos casos usar un suplemento debajo del cóxis) / llevar la pierna derecha al techo / sin usar abdominales, lentamente, mover el pie y la pierna en distintas direcciones por el espacio... explorar posibilidades...

- descansar un momento desparramados en el suelo / levantarse con el menor esfuerzo posible y caminar hacia adelante y hacia atrás / comparar las caderas, los hombros la cintura, el apoyo de los pies / como no trabajamos del otro lado pedí que cuando entraran al agua compararan las sensaciones de ambas mitades del cuerpo.

- sábado 17 de enero

2009-01-25T19:26:00.005-02:00

* buscar la mejor posición de los pies.
- posición de descanso / hacer caminar los pies como si fueran gusanitos hacia adelante, alejándose de la cadera, unos centímetros, observar, mantener la distancia entre los pies igual al ancho de la cadera / repetir varias veces hasta que se vuelva incómodo / hacer caminar los pies como gusanitos hacia atrás, acercándose a la cadera, hasta que se vuelva incómodo / ir hacia adelante y luego hacia atrás varias veces buscando el punto medio, el de mayor comodidad para los pies, el lugar donde no haya demasiada presión en el talón o en el metatarso, el lugar donde sea más fácil sostener las rodillas en el aire con el menor esfuerzo / busquen, busquen... (4´)

* trabajo de brazo - articulación del hombro.
- acomodarse en posición de descanso.
*- llevar la mano derecha al techo / tratar de alinear hombro, codo y muñeca en la misma vertical, dejando el hombro apoyado en el suelo.
- - mover el brazo extendido en un plano vertical que pasa por la cadera y el hombro, como si fuera un péndulo invertido / observar que grupo musculares participan, como trabajan las articulaciones / hacer los movimientos cada vez más lentos buscando el punto medio, el lugar en el que el brazo cae para un lado o para el otro.
- - mover el brazo en un plano vertical que pasa por los hombros, de derecha a izquierda, como si fuera un péndulo invertido / observar que grupo musculares participan, como trabajan las articulaciones / hacer los movimientos cada vez más lentos buscando el punto medio, el lugar en el que el brazo cae para un lado o para el otro.
- - ubicar el brazo en el lugar donde se cruzan los movimientos anteriores, el eje vertical / torcer el brazo en rotación interna / en rotación externa / mantener apoyado el hombro en el suelo / buscar, lentamente, manteniendo la alineación del brazo (codo, muñeca) la mayor torsión posible / observar que grupo musculares participan, como trabajan las articulaciones / buscar el punto medio de rotación interna y externa.

- mantener el brazo en la vertical, en el punto medio / sin movimiento alguno imaginar la rotación en ambos sentidos (2´) / lentamente, pequeñísimos movimientos muy suaves, comenzar a rotar pequeños ángulos y agrandarlos poco a poco / observar y comparar con los movimientos anteriores tratar de registrar diferencias si las hay.

- como si colgara de un piolín bajar el brazo al costado del cuerpo / acomodar el brazo izquierdo en la misma posición que el derecho / comparar los brazos, los hombros, las dos mitades del cuello, las dos mitades de la espalda...

*- llevar las dos manos al techo, dedos y brazos extendidos, alineados, hombros apoyados en el suelo / en dos planos paralelos que pasan por los hombros mover los brazos describiendo un semicírculo, levando los brazos uno hacia arriba y el otro hacia abajo al mismo tiempo (movimiento de péndulo invertido) / observar las tensiones que se generan en la espalda para estabilizar la columna, los cambios de presión en los apoyos de los pies, la cadera, el movimiento de los hombros, los cambios de inclinación en las clavículas, el movimiento del esternón...
- mantener los brazos en la vertical e imaginar el movimiento anterior, sin realizarlo, repetir mentalmente el gesto (3-4´) y cuando lo sientan claro comenzar a mover los brazos siguiendo ese patrón de movimiento, lento y suavemente, con pequeños gestos primero, luego el recorrido completo... / comparar con el movimiento anterior...

***

- sábado 10 enero

2009-01-21T11:40:00.002-02:00

* trabajo sobre articulación de cadera.
- sentados / planta de pie contra planta de pie / hamacarse lateralmente acercando los isquiones a los talones / dejar caer las rodillas al piso por propio peso / imaginar una línea que pasa por la rodilla izquierda y un punto medio entre el tobillo izquierdo y el isquión izquierdo / inclinarse a izquierda y extender la pierna derecha hacia ese lado ubicando el empeine sobre la línea imaginaria / rotar el muslo y llevar los dedos del pie lo más lejos posible / dejar caer el tronco sobre la rodilla izquierda / aflojar los hombros y los brazos, girar la cara a la izquierda / dejar que el propio peso aplaste el cuerpo, mantener ahí unos minutos / levantar el torso y traer la pierna con la mano (no hacer fuerza con la pierna para salir de la posición.
- hacer el otro lado.

* un trabajo pasivo. (de a dos)
- medimos la altura a todos los participantes.

- el que recibe: se acuesta en el suelo, panza arriba, los brazos al costado del cuerpo / quedarse relajado.
- el que hace: acomodar al compañero en su eje longitudinal.
-- tomar de los tobillos, levantar las piernas y tirar suavemente para alargar la zona lumbar dejando colgar la cadera desde los pies / permitir que la cadera se apoye en el suelo y rotar el pie dentro y fuera (oscilaciones) (1´).
-- colocarse, sentado, detrás de la cabeza / pasar las manos por debajo de la nuca y alargar lenta y suavemente / sostener (1´) / apoyar la cabeza en el suelo lo más lejos posible de tronco.
-- colocar los dedos índice, medio y anular sobre la frente, el medio sobre el entrecejo y oscilar la cabeza a derecha e izquierda (5´) probar combinar distintas velocidades y amplitudes, observar como el movimiento viaja a través del cuerpo y hasta dónde.
-- apoyar la palma de las manos sobre la frente, el pulgar hacia el entrecejo los demás dedos hacia la mejilla y la sien / mover la cabeza para que realice movimientos de "si" / observar como el movimiento viaja a través del cuerpo y hasta dónde. (3´)
-- tomar con los dedos entrecruzados por debajo de la nuca y la cabeza / estirar y zarandear suavemente a los lados (ondulaciones como de vvivorita) / apoyar la cabeza en el suelo. (1´)
-- apoyar la palma de la mano en los hombros, los dedos acomodados sobre los brazos y presionar al mismo tiempo, hacia el piso, a la cadera y afuera, como separando los hombros.
-- colocarse delante de los pies / tomar de a uno los dedos y estirar lento y suave.

- medimos altura nuevamente: los resultados fueron de 3 a 5 milímetros más que antes en todos los casos.

***

- sábado 3 enero ( 2009 !!! )

2009-01-19T08:28:00.003-02:00

* pequeños comentarios
- contracción isotónica: trabajo muscular en el cual el músculo se acorta, disminuye la distancia entre los puntos de origen e inserción, la fuerza que se realiza varía según la resistencia que se utiliza. ejemplo, levantamiento de pesas.
-contracción isométrica: trabajo muscular en el que el músculo no se acorta. ejemplo, sostener una pesa en el aire.
- estiramiento pasivo: el grupo muscular es estirado por acción externa, de otra persona o aparato.
- estiramiento activo: el grupo muscular es estirado por acción de los antagonistas (los que realizan el movimiento opuesto y a su vez controlan la contracción)
- estas descripciones son muy breves pero sirven para aclarar algunas ideas sobre que estamos trabajamos y también para entender la importancia de trabajar lento y observar mucho.

* ejercicio de colgar, esta vez con más detalles y complejidades.

- parados, pies juntos, que se toque los bordes internos / rotar los muslos afuera-adentro / observar como este movimiento lleva a cambiar el apoyo del pie al borde externo o interno / observar como las rodillas tienden a separarse o juntarse (ponerse paralelas o bizcas) / con los muslos rotados hacia afuera, flexionar las rodillas levemente, observar como se realínean automáticamente y se modifica el apoyo en el pie.
- parados, pies juntos, bordes internos tocándose / rotar losa muslos hacia afuera / en el espacio que se genera poner las dos manos, palma contra palma / dejar colgar el cuerpo, cuidando que los dedos de los pies queden relajados, flojos, sin hacer presión en el suelo para sostenerse / llevare el peso levemente adelante (como si fueran a caer de cabeza) sin sostenerse con los dedos / observen las tensiones que aparecen en las piernas, la posición de la cadera, los esfuerzos en los pies / llevar el peso atrás (como si fueran a caer de cola) sin separar los dedos de los pies el suelo / observen las tensiones que aparecen en las piernas, la posición de la cadera, los esfuerzos en los pies / buscar centrar el peso en la planta de los pies / reacomodar la cadera elevando el pubis y bajando el coxis al suelo / observar nuevamente / flexionar apenas las rodillas para liberar las manos y dejar colgar los brazos / despacio, tardando varias respiraciones, desenroscar la espalda y volver a la vertical.
- parados con los pies juntos, bordes internos de los pies tocándose, muslos rotados hacia afuera, cadera en retroversión (pubis arriba, huesito dulce abajo), pies bien desparramados en el suelo (apoyando la mayor superficie posible) / colgar el cuerpo adelante / mantener, trabajar con la respiración, dejando que a cada exhalación el peso se libere cada vez más (2´) / llevar la nariz al ombligo, lentamente, con cada exhalación (2´) / dejar colgar cabeza / flexionar rodillas lentamente y dejar que los talones se separen del suelo, el pecho se acerque a las rodillas y el cuerpo se aplaste dejando el peso en los metatarsos / equilibrar peso de manera que la cabeza cuelgue delante y la cadera detrás, que actúe la gravedad (3´) / tratar de acercar las rodillas una contra la otra sin usar los glúteos, buscar trabajar con los músculos internos de la cadera, no ayudarse con los brazos, acompañando el esfuerzo con la respiración (3´) / aflojar / llevar coxis al techo estirando las piernas, colgando el cuerpo / aflojar rodillas y desenroscar la columna volviendo a la vertical (siempre muy lento).

* acostados panza arriba, posición de descanso / alargar zona lumbar
- llevar rodillas al pecho / sostener una pierna con las manos / subir y bajar la otra pierna como si se quisiera apoyar la planta del pie en el suelo, trabajar muy lento, prestando mucha atención a no trabajar los abdominales, si es necesario apoyar una mano sobre la panza para tener esa sensación / dejar el pie apoyado en el suelo y observar que cambios se producen el la posición de la cadera / repetir el gesto varias veces, observar, atender, sentir como se libera la cadera cuando el pie está apoyado / levantar nuevamente y trabajar ahora manteniendo la cadera como cuando el pie está apoyado / trabajar el otro lado / volver a posición de descanso.
- llevar otra vez las rodillas al pecho y trabajar esta vez sin sostenerse las rodillas con las manos...

*

- sábado 27 de diciembre - sin actividad -

2009-01-10T00:34:00.001-02:00

***

- sábado 20 de diciembre

2009-01-09T23:46:00.002-02:00

* trabajo de a 2 - hacer rotar la columna del compañero

- compañero 1 // trabajo pasivo / parado, los pies juntos / sólo respirar y dejarse llevar sin acompañar ningún movimiento.
- compañero 2 // de pie a la derecha y de frente al compañero 1 / colocar el borde interno del pie izquierdo apoyado en el borde externo del pie derecho del compañero / apoyar la palma de la mano derecha en el omóplato izquierdo del compañero / apoyar la palma de la mano izquierda en el pecho del compañero, debajo de la clavícula derecha / acompasar la respiración a la del compañero / cuando éste exhale, empujar sobre el pecho y traer del omóplato, haciendo girar hacia el torso a la derecha hasta que exhale todo el aire / soltar suavemente y repetir / hacer el otro lado.
- trabajar cambiando los roles.

* posición de descanso

- estirar la zona lumbar llevando las rodillas al pecho y sosteniéndolas con las manos / volver a posición de descanso.

- llevar las rodillas al pecho / sostener la cadera elevada con las manos, los codos apoyados al costado del cuerpo / llevar la piernas atrás estirándolas paralelas al piso / alargar los dedos, lo más lejos posible / aflojar / tomarse por detrás de las rodillas y hamacarse suavemente, sentir la columna curva, reacomodar las veces necesaria, buscar un balanceo suave, sin escalones ni sacudidas / volver a posición de descanso.

* roles

- atrás / adelante / vario seguidos atrás / varios roles seguidos adelante // en todos los casos buscar que no se produzcan golpes, rolar como cilindro, evitar aplanamientos, mantener la dirección del movimiento.

* ejercicio de grupo.

- uno al medio y los demás no lo dejan caer // ejercicio de confianza y alineamiento // de pie, uno se coloca en medio de los compañeros que forman una ronda a no más de un brazo de distancia, tratando de mantenerse erguido sin importar el movimiento / los compañeros le empujan suavemente para que caiga a un lado y otro, lo van sosteniendo mientras lo pasan en distintas direcciones.

- red debrazos // un grupo de compañeros se paran formando 2 filas enfrentadas, entrelazando los brazos, tomando con las manos un brazo del compañero de enfrente y otro del de al lado, de manera de formar una red de brazos, una "cunita" / un compañero se para a unos metros del grupo en línea con las filas, toma carrera y se arroja, saltando, para caer acostado sobre los brazos del grupo / ir rotando.

- sábado 13 diciembre

2009-01-09T17:18:00.003-02:00

* posición de descanso.

- alargar la zona lumbar // presionando firme con los 2 pies el suelo elevar la cadera y la parte baja de la columna / lentamente bajar vértebra por vértebra generando el mayor espacio posible entre cada una. / relajar / repetir 4 o 5 veces buscando alargar cada vez más. (3´)

- llevar las rodillas de a una al pecho / entrelazando los dedos de la mano tomar las rodillas y dejar actuar el peso, que el cuerpo se aplaste por gravedad en el piso / soltar las manos y dejar las piernas flexionadas sobre el pecho. (3´)
- estirar los talones al techo en la vertical de las rodillas, estirar también la nuca / en 5 o 6 respiraciones aflojar. (3´)
- apoyar los codos a los costados de la cadera y sostenerla levantada / estirar piernas, pies y dedos en la vertical de la cadera hacia el techo, en cada exhalación estirar más y sostener en cada inspiración (2´)
- manteniendo la piernas estiradas, dejar caer hacia la cabeza, hacia atrás, hasta que estén paralelas al suelo / mantener las rodillas estiradas / tratar de ir más lejos, tratando de tocar el suelo lo más lejos posible de la cabeza / lentamente aflojar las rodillas y dejar que caigan al costado de la cabeza, a los lados de las orejas / dejar actuar la gravedad, que el peso aplaste el cuerpo al piso / en 10 respiraciones o más dejar que el propio peso del cuerpo lo vuela a la posición de descanso. (5´)

* posición de descanso - rotación de columna

- cruzar pierna derecha sobre rodilla izquierda / dejar caer ambas hacia la izquierda / alargar brazo izquierdo al techo y luego apoyar la mano sobre el pecho / estirar miembro superior derecho hacia la derecha, perpendicular al torso / las uñas de la mano presionan el piso mientras se extiende el brazo aplastándolo contra el piso / aflojar lentamente / mantenerse en la posición unos instantes ( quizás se sienta un cosquilleo en el brazo o el hombro / en 5 o 6 respiraciones, llevando las piernas hacia el cuerpo por la izquierda volver a posición de descanso. (7´) luego hacer el otro lado.

* estirar piernas, espalda y cuello, sentado

- sentado, piernas juntas hacia adelante, inclinarse adelante y tomarse las pantorrillas, los tobillos o los pies, donde se llegue cómodamente / empujar con los talones hacia adelante, con los isquiones el suelo, con la coronilla alejándose de la cadera / sostener la postura acompañando con la respiración, en la inspiración mantener y en la exhalación, suavemente, estirar un poco más / aflojar en 6 o 7 respiraciones. (3´)

* ejercicio de colgar, variación

- dejar caer el cuerpo hacia adelante, brazos sueltos / cuidado con la posición de la cabeza, la coronilla cae al piso, los ojos miran por entre las rodillas o entre los muslos hacia atrás / respirar lentamente, profundo, sin agitarse / dejar actuar a la gravedad sin empujar hacia abajo / dejar caer el peso en un solo pie y flexionar la otra rodilla, sostener 15 a 20 segundos / volver a repartir el peso en ambos pies / dejar caer el peso en el otro pie / retomar la posición de pie en 6 o 7 respiraciones, flexionando las rodillas levemente, subiendo vértebra por vértebra. (5´)

- sábado 6 diciembre - sin actividad

2009-01-09T17:08:00.000-02:00

***

- sábado 29 noviembre

2009-01-09T15:07:00.003-02:00

* posición de descanso

- llevar los brazos a la vertical de los hombros / apuntar con los dedos al techo / mantener el eje de los brazo y las manos en la misma vertical / girar sobre el mismo hacia adentro y hacia afuera buscando la mayor amplitud posible del movimiento. (4´)

- los brazos como si colgaran de piolines, dejar que los codos se apoyen en el suelo perpendiculares a la columna / dejar caer los antebrazos en la misma dirección / dejar caer las manos igualmente / dejar que el peso aplaste los brazos en el piso / lentamente tratar de alargar los brazos manteniendo la mayor superficie de los mismos apoyada en el suelo / cada vez que se exhala llevar el estiramiento medio milímetro más lejos, cada ves que se inspira sostener la posición / los brazos a la vez de ser estirados son aplastados / trabajar con el mínimo esfuerzo... / en 6 u 8 respiraciones aflojar todos los músculos y dejar los brazos flojos. (5´)

- volver a la posición de descanso / llevar una a una las rodillas hacia el pecho / llevar lentamente, los pies a la vertical de las rodillas, tratando de estirar suavemente, apenas, las piernas / zamarrear las piernas en el aire. (1´)

- estirar la piernas horizontalmente por sobre la cabeza / dejar hombros, cuello, brazos y espalda relajada, permitiendo que se apoyen y desparramen en el suelo / dejar que el peso de las piernas flexione la cadera / estirar los pies y los dedos tratando de ir mas allá de la cabeza, buscando el horizonte... si es posible buscar llegar con el dorso de los dedos al suelo lo mas lejos posible de la cabeza. (5´) / volver en 10 respiraciones a posición de descanso.

- llevar rodilla izquierda hacia el hombro derecho / apoyar la mano derecha sobre la pierna y encima la mano izquierda / suavemente apretar contra el cuerpo / sostener varias respiraciones /aflojar en 5 respiraciones y hacer el otro lado. (5´)

* sentados, las piernas juntas estiradas hacia adelante, empujando con los talones y apoyando los isquiones / flexionar la pierna derecha colocando el pie derecho del lado externo de la rodilla izquierda / colocar la parte interna del codo izquierdo delante de la rodilla derecha y traccionar hacia el pecho rotando los hombros a la derecha / alargar la espalda subiendo la coronilla al techo, estirar el talón izquierdo, apoyar los dos isquiones en el suelo. (3´) en 7 u 8 respiraciones aflojar estirar las dos piernas hacia adelante y luego hacer el otro lado.

- una variación un poco más exigente: recomenzar el ejercicio anterior / en vez de apoyar el lado interno del codo en la rodilla, pasar la mano y el antebrazo por debajo de la rodilla, de adentro hacia afuera, apoyando el dorso de la mano en la parte izquierda de la espalda / llevar la mano derecha hacia atrás, por la derecha / tomarse de los dedos de ambas manos / respirando, estirar la espalda, apoyar los isquiones, alargar el talón izquierdo, torsionar la columna alargando desde los isquiones a la coronilla. (4´) aflojar lentamente y hacer el otro lado

***

- sábado 22 de noviembre

2008-11-29T20:12:00.001-02:00

no trabajamos, pues hubo torneo...

- sábado 15 de noviembre

2008-11-29T19:15:00.002-02:00

* ejercicio de colgar. (5´)

rotación y estiramiento de columna.

* comenzar acostado panza arriba en posición de descanso, los brazos en cruz.
- llevar la rodilla izquierda hacia el hombro derecho con las manos y acompañando la respiración traccionar con los brazos profundizando el pliegue.
- volver a posición de descanso.
- trabajar la otra pierna.

- cruzar la rodilla derecha sobre la pierna izquierda y dejar caer las dos piernas hacia la izquierda.
- aflojar cuello, hombros, brazos...
- rotar la cabeza a la derecha manteniéndola siempre apoyada, relajar el cuello.
- estirar el brazo derecho hacia la derecha, paralelo al piso, codo "largo", los dedos alineados con el brazo y antebrazo.
- para salir de la posición llevar el brazo derecho al cuerpo, luego la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo, flexionar la pierna izquierda y dejar que el peso vuelva sobre la espalda, a la posición de descanso.
- hacer el otro lado

alargar columna

* sentado, separar las piernas, estirarlas desde los talones buscando la mayor distancia posible entre los talones y la cadera y entre los talones entre sí.
- buscar la mayor distancia posible entre la coronilla (parte más alta e la cabeza) y los isquiones (huesito donde se apoya la cadera), manteniendo la distancia inclinarse hacia adelante.

* sentado, planta de pies contra planta de pie, tomarse de los empeines con las manos y acercar la cola a los pies.
- dejar caer el cuerpo hacia adelante, soltar los pies y llevar los brazos paralelos al piso estirándolos hacia adelante, el propio peso del cuerpo alarga la columna.

* sentados en el piso, las piernas hacia adelante, flexionar una apoyando el empeine al lado de la cadera.
- inclinarse hacia adelante, lentamente rotando la columna a ambos lados, buscar las distintas sensaciones de cada estiramiento.
- inclinarse hacia atrás, tratando de apoyar los codos, la zona lumbar, toda la espalda, desparramarse en el suelo...

* roles
- tratar de redondear la espalda, cada vez que aparece una zona plana se siente un golpeteo en el rolido, buscar redondear esa zona.
- hacer varios seguidos.
- buscar velocidad ...

- sábado 8 de noviembre

2008-11-23T23:46:00.003-02:00

trabajo sobre hombros y brazos (10´)

* panza arriba en posición de descanso, llevar los brazos a la vertical de los hombros, estirar los dedos hacia el techo, hombros apoyados en el suelo.
- sobre el eje determinado por el hombro y el dedo medio girar la mano hacia adentro y afuera, lentamente, manteniendo los dedos alineados con el antebrazo.
- mantener las muñecas en línea, mantener los dedos alargados, los codos estirados y relajados, mantener los hombros apoyados en el suelo, estirar suavemente la nuca para que se acerque al piso.
- aflojar y dejar que los brazos descansen al costado del cuerpo.

* panza arriba en posición de descanso, llevar los brazos a la vertical de los hombros, estirar los dedos hacia el techo, hombros apoyados en el suelo.
- enfrentar las palmas de las manos con la misma distancia que hay entre los hombros.
- cerrar los dedos uno a uno empezando por el meñique hasta formar un puño,el pulgar se cierra sobre las falanges de los otros cuatro, suavemente apretar
- bajar los hombros al piso, mantener los codos alargados, acompañando la respiración, flexionar las muñecas para enfrentar las primeras falanges de las manos entre sí, apretando los puños, manteniendo los codos alargados, son tres fuerzas que parecen contraponerse, trabajar con cuidado para no perder la atención de cada parte.
- con cada exhalación hacer poco a poco cada vez mas fuerza.
- aflojar y dejar que los brazos descansen al costado del cuerpo.

* panza arriba en posición de descanso, hombros apoyados en el suelo, llevar los brazos en cruz.
- alargar los brazos apoyando la mayor cantidad de piel posible en el suelo, cada vez mas largo, cada vez mas apoyados, trabajar con la respiración.
- aflojar y dejar que los brazos descansen al costado del cuerpo.

trabajo sobre hombros de a tres. (15´ cada uno)

* se acomodan uno en el medio acostado en posición de descanso y los otros dos arrodillados frente a los hombros uno a cada lado, el del medio no hará nada, sólo sentir lo que ocurre en sus brazos. (se explica el movimiento de los que están arrodillados)
- con una mano tomar de los dedos de la mano y con la otra soportar el codo, buscar los movimientos posibles, extensión, flexión, rotaciones, sentir el peso del brazo, combinar las posibilidades del hombro, el codo, la muñeca y la primera articulación de los dedos.
- dejar el codo del compañero apoyado en el suelo y tomando desde el meñique abanicar con la mano utilizando un giro de muñeca.
- dejar el codo del compañero apoyado en el suelo y tomando desde el dedo índice abanicar con la mano utilizando un giro de muñeca.
- dejar el brazo del compañero colgando desde los dedos y hacer círculos pequeños en el aire, como si fuera una soga para saltar.
- apoyar el brazo del compañero en el suelo perpendicular al cuerpo y tomando con una mano los dedos índice y medio y con la otra los dedos anular y meñique traccionar lentamente hacia afuera (cuidado: coordinar con el compañero del otro lado para que sea en forma pareja)luego lentamente soltar y dejar descansar un minuto.
- cambiar de compañero.

- sábado 1 de noviembre

2008-11-15T16:37:00.003-02:00

- trabajo sobre los hombros
(siempre parados)

* * pies separados, los brazos cuelgan al costado del cuerpo, girar la cadera a derecha e izquierda manteniendo el eje vertical, dejar que el movimiento, el giro, impulse los brazos por inercia, dejar los brazos flojos, buscar distintas velocidades, distintas amplitudes de movimiento. (5´)

* * pies separados la distancia del ancho de hombros, subir los brazos adelante a la altura de los hombros, dejar caer... varias veces.; buscar hamacar la cadera adelante y atrás para mantener el balanceo de los brazos (flexionar apenas las rodillas), no hacer fuerza con los hombros, buscar relajar los brazos y que el balanceo se produzca solamente con el movimiento de la cadera. (5´)

* * pies juntos, brazos arriba, mantener la vista al frente en todo el ejercicio, a) dejar caer los brazos mientras se flexionan las rodillas y la cadera se acerca a los talones, los brazos pasan hacia atrás del cuerpo, exhalando; b) mientras se inspira estirar las rodillas a la vez que los brazos van hacia adelante y arriba y luego se vuelven las palmas al cielo y se despegan los talones del suelo quedando en punta de pie. (5´)

* * a) pies separados un poco más que el ancho de los hombros, brazos abiertos, en la horizontal de los hombros, girar cadera a derecha e izquierda cuidando que las manos se muevan estando siempre en la misma posición en relación con la cadera. (2´)
- b) girar las manos palma arriba, palma abajo, de manera que siempre sea el canto de la mano, el borde del dedo meñique, el que corte el aire. (2´)
- c) cuando el giro de la cadera llegue al extremo derecho dejar caer los brazos a la vez que comienza el giro hacia la izquierda y por propia inercia volverán a subir por delante en un movimiento diagonal hasta llegar arriba a la izquierda, dejar caer por atrás los brazos nuevamente a la vez que comienza el giro hacia la derecha que por propia inercia volverán a subir por delante en un movimiento diagonal, perpendicular al anterior. (5´)
- d) volver a la parte b)
- e) cuando el giro de la cadera llegue al extremo derecho dejar que los brazos floten hacia arriba y al comenzar a girar hacia la izquierda dejar que los brazos cuelguen, caigan, por delante del cuerpo balanceándose hacia la izquierda en un movimiento diagonal, cuando el giro de la cadera llegue al extremo izquierdo, los brazos vuelven a flotar por ese lado para caer por delante del cuerpo, en diagonal, hacia la derecha, cuando la cadera gire hacia la derecha. (5´)

* * pies separados la distancia del ancho de los hombros, llevar los brazos en cruz a la horizontal de los hombros.
- a) alargar los brazos dejando los codos flojos, alinear los dedos de la mano con los antebrazos, buscar la mayor distancia posible entre los dedos de una mano con los de la otra. (3´)
- b) imaginar que los brazos son una porción de una cuerda larga hasta el horizonte y que la están moviendo como si fuera una cuerda de saltar, trabajar en ambos sentidos. (5´)

* * (éste ejercicio lo fuimos componiendo parte por parte hasta ensamblarlo, describo aquí el movimiento completo) (15´)
- pies separados la distancia del ancho de hombros, la planta de los pies empuja el suelo, la parte alta de la cabeza empuja el cielo, buscar la mayor distancia posible.
- mientras se inspira, las manos van hacia adelante del ombligo.
- exhalar mientras la mano derecha sube, girando con la palma hacia el cielo, paralela al piso y los dedos estirados apuntando a la izquierda, empujando hacia arriba con el centro de la palma; y la mano izquierda baja con la palma hacia el suelo, los dedos estirados apuntando a la derecha, empujando con el centro de la palma hacia el piso.
- inspirar mientras se aflojan la tensión de los brazos y se llevan nuevamente las menos delante del ombligo.
- exhalar nuevamente pero esta vez se alternan los movimientos de los brazos, la mano derecha va hacia abajo y la izquierda hacia arriba.

- sábado 25 de octubre

2008-11-03T15:12:00.003-02:00

** trabajo de colgar hacia adelante:

- parados, pies juntos, dejar caer sucesivamente, cabeza, cuello, hombros, dorso, cadera, manteniendo las rodillas estiradas, dejar actuar la gravedad, la vista hacia atrás, mirando por entre las piernas, respirar varias veces.

- dejar que el peso caiga en los talones, respirar varias veces y luego dejar que caiga en los metatarsos, respirar varias veces.

- flexionar las rodillas hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo unos 20/30 centímetros delante de los pies, dejar que el peso se desparrame en a palma de las manos y en las plantas de los pies, llevando la nariz hacia el ombligo enroscándose como caracol, estirar lo que se pueda las rodillas, respirar varias veces.

- llevar el peso a los pies aflojando las rodillas y luego desenroscar la columna en la vertical.

** trabajo de hombros:

- acostados de lado, pie, cadera y hombro del lado que apoyan en el suelo en una linea recta; el brazo de abajo en la posición más cómoda (flexionado o estirado), la cabeza apoyada en el suelo ( si tira o molesta se puede usar un cojín), el brazo de arriba apoyado sobre el cuerpo a lo largo, los hombros en una misma vertical.

- imaginar que el codo es tironeado desde un piolín hacia el techo, lo levanta, a la vertical de los hombros, el antebrazo y la mano cuelgan, el piolín tira y afloja, como queriendo separar suavemente el brazo del hombro.

- imaginar ahora la mano colgando desde el techo, desde la yema de los dedos, buscando la vertical de los hombros, colgar un momento ahí, subir y bajar varias veces, dibujar círculos pequeños en el techo, permtir que se amplien cada vez más hasta que los dedos apunten a las paredes, hacia el zócalo de las paredes, permitir que el bazo rote sobre su eje, evitar trabar el codo, reducir el tamaño de los círculos hasta que los dedos apunten otra vez el techo.

- con la yema de los dedos apuntando al techo, rotar la mano hacia adentro y luego hacia afuera, muy lentamente buscando le mayor giro posible sin tensar el codo ni los hombros.

- sostener el brazo en la vertical de los hombros con el menor esfuerzo posible...

- bajar lentamente el brazo, tenderse panza arriba y comparar las dos mitades.

- hacer del otro lado.

- sábado 18 - octubre

2008-10-27T14:31:00.003-02:00

* masaje sobre la musculatura del cuello y hombro.

- flexionar el codo derecho y apoyar sobre la palma de la mano el codo izquierdo flexionado, de manera que la mano izquierda quede sobre el hombro derecho.

- pellizcar el cuello entre el talón de la mano y los dedos índice, medio, anular y meñique, desde la base del cráneo, a lo largo del cuello, por la parte superior del hombro hasta el acromíón; subir y bajar nuevamente.

- pellizcar nuevamente y sostener el pellizco mientras se gira la cabeza mirando a la derecha, hasta que la musculatura se zafe del pellizco; cuando se llegue a la zona del hombro girar la cabeza solamente no alcanza, tirar además del hombro hacia abajo.

- trabajar el otro lado.

* dejar colgar el brazo.

trabajamos primero de un lado dejando el otro brazo inmovilizado.

- pies separado la distancia que media entre los hombros, girar la cadera a uno y otro lado de manera que el peso siempre caiga entre los dos pies, dejar que el brazo se balancee hacia delante y atrás movido por la inercia.

- inclinarse un poco hacia adelante dejando caer el brazo y llevar el peso de la cadera de uno a otro pie, el brazo se hamaca inerte.

- inclinado hacia adelante, mover la cadera para que el brazo se mueva como un péndulo, lateralmente, adelante y atrás, en diagonal,hacer círculos, ochos...

- algo inclinado hacia adelante, dejar caer el brazo en medio de las rodillas, girar el torso de manera que la mano suba y baje...

- llevar el brazo a la horizontal del hombro y dejarlo caer flojo, desde la derecha, desde la izquierda, desde adelante...

- mover el brazo, comenzando el movimiento en la cadera, como un péndulo desde adelante del hombro opuesto hacia atrás y afuera, con pequeños movimientos al principio que se agrandan lentamente; cuando la mano llegue a sobrepasar la altura del hombro dar un tirón con la cadera para que la mano complete una vuelta y dejar balancear nuevamente; seguir con un balanceo y una vuelta, un balanceo y una vuelta; pasar luego a dar vueltas seguidas.

- volver a balancear de la misma manera el brazo pero hacerlo girar en dirección opuesta.

- trabajar del otro lado

- ensayar girar los dos brazos a la vez, una para cada lado...

- sábado 11 de octubre 2008

2008-10-13T19:24:00.007-03:00

algunas aclaraciones antes de empezar a movernos...

cuando tratamos de estirarnos el cuerpo se resiste, busca la forma de mantener su estado habitual, al que está acostumbrado, imaginen una cadena de músculos y huesos tironeándose mutuamente, los huesos son la parte rígida que no se deforma, los músculos es la parte plástica posible de acortar o estirarse que modifica la posición de las partes rígidas.

existe una cadena que va desde los pies hasta la nuca, un acortamiento en cualquier lugar de esa cadena acorta el largo total de la misma y puede manifestarse en cualquier parte de la misma e ir trasladándose de uno a otro segmento de la cadena según los requerimientos de los esfuerzos. si el cuerpo estuviera libre de acortamientos tendría un determinado largo, los huesos estarían acomodados de manera específica, respetando los espacios de las articulaciones. un acortamiento reduce los espacios entre las vértebras, provoca rotaciones entre las vértebras o en los miembros. entonces cuando se quiere estirar la columna se hunde el cuello, se giran las piernas hacia afuera, se flexionan las rodillas, se rota la columna o hunde la cintura...

es necesario trabajar muy cuidadosamente, no perder los detalles, cada parte del cuerpo debe estar atendida para que el trabajo se realice exitosamente.

* veamos un ejemplo: sentados en el suelo con las piernas juntas extendidas hacia adelante, dejar caer el torso hacia adelante.

si dejamos flojas las rodillas es probable que sucedan dos cosas: que se flexionen o que se roten hacia afuera alejándose una de otra, en cualquier caso el torso se acercará mas a las piernas, el esternón estará más cerca de las rodillas, parecerá que estamos estirándonos más pero en realidad estamos compensando lo que tira de un lado, aflojando desde otro.

si en la misma posición alargamos las piernas buscando llevar los talones lo más lejos posible de la cadera, estiramos las rodillas y dejamos las planta de los pies en la vertical, perpendicular al piso, la parte posterior volver a estirar más, entonces puede molestar o sentirse en la cintura, detrás de las rodillas, el cuello... cada quien lo sentirá en su lugar más corto...

en el mismo caso, también es interesante no tirar bruscamente el pecho hacia las rodillas, es mejor buscar acercarse tratando de mantener los espacios entre las vértebras lo mas amplios posibles.

* otro ejercicio: sentados en el suelo, colocar planta de pie contra planta de pie delante de la cadera, tomar los pies con las manos y basculando sobre los isquiones ir acercando lentamente los pies a la cadera. luego balancear la columna en todas direcciones buscando el centro aquietándose poco a poco.

llevar el pie derecho hacia la derecha tratando de colocar el dorso contra el piso y girar el cuerpo a la izquierda, dejar caer el torso sobre la rodilla izquierda manteniendo el lado izquierdo de la cadera apoyado en el suelo. en la misma línea que determina la rodilla izq. y el pie der. tratar de estirar los hacia la izq. rotando la cabeza a la izq.. dejar que el peso de cuerpo caiga lentamente con cada respiración, que se pliegue suavemente.

mantener el pie der. lo más alejado posible de la cadera y lo más rotado posible tratando de sostener el dorso del mismo en el piso, aflojar los hombros y los codos, que no hagan esfuerzos, soltar lentamente las tensiones de alrededor de la articulación de la cadera con la pierna.

moverse suavemente, oscilando el cuerpo para acomodarlo, eliminando tensiones y molestias, dejando salir el aire. si molesta la articulación de la cadera con la pierna, retroceder el movimiento para volver a acomodarse buscando comodidad y soltura.

apoyar los palmas de las manos, una a cada lado de la rodilla y levantarse lentamente llevando la coronilla hacia el cielo, dejando caer la cintura al suelo, mantener el pie der. alejado de la cadera, el empeine contra el suelo.

lentamente volver a sentarse y traer el pie der. ayudándose con la mano. luego hacer el otro lado.

sábado 4 de octubre

2008-10-06T10:50:00.007-03:00

- sentados en el suelo, colocar planta de pie con planta de pie y con los dedos de las manos entrelazados, tomar los pies por los empeines y los dedos.

- empujándose desde los isquiones en el suelo, tratar de estirar la columna, alejando la cabeza de la cadera, acercando el esternón a los pies, traccionando suavemente con los brazos si es necesario.

- aflojar las piernas para que las rodillas caigan al suelo.

- soltar aire, mucho, profunda y suavemente.

- soltar la tensión en 4 o 5 respiraciones,sentarse comodamente.

- sentados en el suelo, colocar planta de pie con planta de pie, tomarse los pies con las manos y balancear la espalda suavemente en todas direcciones, acercando la cadera a los talones.

- estirar la pierna D (derecha) hacia la derecha, rotándola para apoyar el empeine del pie en el suelo, elevando la cadera D del piso.

- llevar el pecho sobre la rodilla I (izquierda) extendiendo el brazo D en la misma línea que une el pie D con la rodilla I, dejar caer el peso hacia el suelo, girar la cabeza a la I; desparramarse, dejar salir aire; evitar sostenerse con los brazos, dejarlos sueltos.

- apoyar las manos a cada lado de la rodilla I y levantar lentamente el torso, llevando la coronilla al techo dejando caer la panza hacia abajo y adelante.

- despegar la cadera I del suelo y llevar el peso sobre el pie I, volver a dejar caer el torso sobre la rodilla, rotando la cabeza a la I, aflojando los brazos para que no sostengan el peso, soltar aire, dejar que los pulmones se vacíen por completo en cada exhalación.

- apoyar cada mano a cada lado de la rodilla I, levantar el torso llevando la coronilla al techo.

- pasar el peso del torso a la mano D liberando la mano I y llevarla hacia atrás por el costado I apuntando al pie D, acompañar con la mirada el movimiento, sostener respirando y soltando mucho aire.

- aflojar la posición en varias respiraciones y retraer con la mano la pierna estirada.

- balancearse nuevamente y luego hacer el otro lado.

- sentados con las piernas juntas estiradas hacia adelante, dejar caer el cuerpo un poco hacia adelante y tomarse de las piernas o los pies con las manos.

- dejar caer la cabeza adelante y respirar varias veces, sin hacer ningún esfuerzo.

- sentado, cómodo, piernas y brazos relajados.

- mover la cabeza en un plano sagital: llevar la nariz al techo y luego la nuca la techo, tratando de mantener la mayor distancia posible entre las vértebras.

- mover la cabeza en un plano frontal: levantar una oreja al techo y luego la otra, tratando de mantener la mayor distancia posible entre las vértebras.

- con la punta de la nariz hacer pequeños dibujos en el aire de 8 acostados, sin proyectar la cara hacia adelante, mantener la cabeza en la vertical del torso; poco a poco agrandar los movimientos, evitando dolores y balanceos en el cuerpo, tratando de mantener la mayor distancia posible entre las vértebras.