*** alargar zona lumbar.
- acostados panza arriba, brazos a los costados, piernas flexionadas, planta de pie en el suelo cerca de la cadera // brazos y cuello relajados, empujar desde los pies para levantar la cadera del suelo, dejar que las vértebras cuelguen desde la cadera // bajar vértebra por vértebra buscando espacio entre ellas // repetir 5 veces, tratando de separar cada vez más.
*** otro de rotación de columna...
- a partir del ejercicio anterior // extender en el suelo pierna izquierda siguiendo eje hombro cadera y brazo derecho perpendicular al cuerpo // levantar brazo izquierdo y pierna derecha // tomar con la mano el pie y dejar caer a la izquierda tratando de extender la pierna // llevar cara a la derecha // tratar de alargar la distancia ente el pie derecho y la mano derecha // 10 respiraciones // volver llevando rodilla derecha al pecho y dejar caer peso // hacer del otro lado.
*** otro de estirar piernas...
- sentados, pierna estiradas, los pies lo mas separado posible // caminar con los isquiones hacia adelante separando los pies un poco más // estirar los talones, dedos de los pies al techo // llevar mano derecha a rodilla izquierda y apuntar con la mano derecha al pie derecho // llevar pecho hacia el pie manteniendo espalda recta // mantener-acercarse en cada respiración (10 veces) // hacer el otro lado.
*** estirar espalda y parte interna de piernas.
- sentado, planta de pie contra planta de pie // dejar caer el cuerpo hacia adelante, los brazos por delante de las piernas // dejar que cuelgue la cabeza // 15 a 20 respiraciones.
*** brazos.
- llevar los brazos al techo dejarlos flamear...
- dejar los dedos en la vertical de los hombros, alinear los brazos // los hombros empujan el piso, los dedos empujan el techo // subir y bajar los brazos manteniendo la mayor distancia posible entre los dedos y los hombros.
- apoyar los hombros // mantener los brazos en el eje vertical y rotar manos en ambas direcciones, mantener los dedos alineados con los antebrazos.
- dibujar círculos con los dedos en el techo, primero pequeños, poco a poco más grandes y luego otra vez pequeños.
- estirar los brazos perpendiculares al cuerpo // rodar los brazos aplastados contra el piso como si fueran de plastilina y los estuvieran amasando, mantener los hombros relajados y apoyados en el piso.
- llevar los brazos al techo // entrecruzar los dedos gordos y dejar caer al piso hacia atrás de la cabeza // tratar de estirar los codos suavemente // sostener 15 resiraciones.
*** ojos.
- no mover la cabeza en ninguno de los siguientes ejercicios.
- abrir y cerrar rápido, apretando fuerte.
- mirar arriba, mirar abajo.
- mirar a derecha, mirar a izquierda.
- en una diagonal.
- en la otra.
- mirar en círculos para un lado, para el otro.
*** desperezarse.
- eso, moverse libremente desperezandose...
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presentes: sin registro.
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sábado 12 de diciembre de 2009
sábado 14 de noviembre -
*** estirar espalda y parte interna de piernas.
- sentado, planta de pie contra planta de pie // dejar caer el cuerpo hacia adelante, los brazos por delante de las piernas // dejar que cuelgue la cabeza // 15 a 20 respiraciones.
*** trabajo profundo de cadera.
- sentados // planta de pie contra planta de pie // hamacarse lateralmente acercando los isquiones a los talones // dejar caer las rodillas al piso por propio peso // imaginar una línea que pasa por la rodilla izquierda y un punto medio entre el tobillo izquierdo y el isquión izquierdo // inclinarse a izquierda y extender la pierna derecha hacia ese lado ubicando el empeine sobre la línea imaginada // rotar el muslo y llevar los dedos del pie lo más lejos posible apoyando el empeine // dejar caer el tronco sobre la rodilla izquierda // aflojar los hombros y los brazos, girar la cara a la izquierda // dejar que el propio peso aplaste el cuerpo, mantenerse ahí unos minutos respirando profundamente y lento // colocar las manos a los costados de la rodilla izquierda e incorporarse lentamente llevando la coronilla al cielo, dejando colgar el abdomen al piso, separar los hombros de las orejas // cabeza arriba, dejar caer la cadera, dejar que las vértebras se separen // aflojar un poco la posición // despegar del piso la cadera izquierda y dejar que la parte anterior de la cadera derecha se apoye sobre el talón izquierdo // dejar caer nuevamente el tronco sobre la rodilla izquierda // estirar el brazo derecho sobre la línea de referencia que imaginamos al principio buscando la mayor distancia posible entre los dedos de la mano y de los pies, mantener siempre el empeine apoyado en el suelo, sostener respirando profundo y lento // llevar las manos a los costados de la rodilla // aflojar y dejar caer el peso de la cadera al piso // levantar el torso y traer la pierna derecha con la mano, no hacer fuerza con la pierna para salir de la posición.
- hacer el otro lado.
*** rotar los brazos en un eje horizontal.
- parados, los pies juntos, buscar la vertical... / llevar los brazos a la horizontal de los hombros, las manos deben quedar en un eje que pasa por los hombros / manteniendo la cabeza en el eje vertical, mirar a la derecha mientas se rota la mano derecha y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia arriba y la mano izquierda y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia abajo / procurar mantener la punta de los dedos de la mano derecha lo más lejos posible de la punta de los dedos de la mano izquierda // mirar a la izquierda y girar las manos al revés // 10 veces para cada lado.
*** brazos extendidos, pequeños círculos con las manos.
- parados, brazos a la horizontal de los hombros dibujar pequeños círculos en el aire con la punta de los dedos // 20 veces en cada dirección.
*** colgar, brazos al techo.
- parados, pies juntos paralelos, rodillas se mantienen levemente rotadas hacia afuera // en cada exhalación dejar caer cabeza, cuello, hombros, espalda, cadera y quedar colgando, la cabeza mira hacia las rodillas // llevar las manos hacia la cintura y entrecruzar los dedos por detrás del cuerpo // rotar las manos hacia el techo y llevarlas hacia arriba estirando los codos, como empujando el cielo, dejar caer la cabeza al suelo // si esa posición es cómoda dejar caer los brazos estirados por sobre la cabeza hacia adelante // sostener 10 a 20 respiraciones // volver primeros los brazos a la cadera y soltar los dedos // dejarlos caer al piso // flexionar rodillas y subir vértebra por vértebra.
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presentes: jorge r., bárbara, agustina, daniel, delfina, virginia, luis, ismael, ignacio, lautaro.
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- sentado, planta de pie contra planta de pie // dejar caer el cuerpo hacia adelante, los brazos por delante de las piernas // dejar que cuelgue la cabeza // 15 a 20 respiraciones.
*** trabajo profundo de cadera.
- sentados // planta de pie contra planta de pie // hamacarse lateralmente acercando los isquiones a los talones // dejar caer las rodillas al piso por propio peso // imaginar una línea que pasa por la rodilla izquierda y un punto medio entre el tobillo izquierdo y el isquión izquierdo // inclinarse a izquierda y extender la pierna derecha hacia ese lado ubicando el empeine sobre la línea imaginada // rotar el muslo y llevar los dedos del pie lo más lejos posible apoyando el empeine // dejar caer el tronco sobre la rodilla izquierda // aflojar los hombros y los brazos, girar la cara a la izquierda // dejar que el propio peso aplaste el cuerpo, mantenerse ahí unos minutos respirando profundamente y lento // colocar las manos a los costados de la rodilla izquierda e incorporarse lentamente llevando la coronilla al cielo, dejando colgar el abdomen al piso, separar los hombros de las orejas // cabeza arriba, dejar caer la cadera, dejar que las vértebras se separen // aflojar un poco la posición // despegar del piso la cadera izquierda y dejar que la parte anterior de la cadera derecha se apoye sobre el talón izquierdo // dejar caer nuevamente el tronco sobre la rodilla izquierda // estirar el brazo derecho sobre la línea de referencia que imaginamos al principio buscando la mayor distancia posible entre los dedos de la mano y de los pies, mantener siempre el empeine apoyado en el suelo, sostener respirando profundo y lento // llevar las manos a los costados de la rodilla // aflojar y dejar caer el peso de la cadera al piso // levantar el torso y traer la pierna derecha con la mano, no hacer fuerza con la pierna para salir de la posición.
- hacer el otro lado.
*** rotar los brazos en un eje horizontal.
- parados, los pies juntos, buscar la vertical... / llevar los brazos a la horizontal de los hombros, las manos deben quedar en un eje que pasa por los hombros / manteniendo la cabeza en el eje vertical, mirar a la derecha mientas se rota la mano derecha y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia arriba y la mano izquierda y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia abajo / procurar mantener la punta de los dedos de la mano derecha lo más lejos posible de la punta de los dedos de la mano izquierda // mirar a la izquierda y girar las manos al revés // 10 veces para cada lado.
*** brazos extendidos, pequeños círculos con las manos.
- parados, brazos a la horizontal de los hombros dibujar pequeños círculos en el aire con la punta de los dedos // 20 veces en cada dirección.
*** colgar, brazos al techo.
- parados, pies juntos paralelos, rodillas se mantienen levemente rotadas hacia afuera // en cada exhalación dejar caer cabeza, cuello, hombros, espalda, cadera y quedar colgando, la cabeza mira hacia las rodillas // llevar las manos hacia la cintura y entrecruzar los dedos por detrás del cuerpo // rotar las manos hacia el techo y llevarlas hacia arriba estirando los codos, como empujando el cielo, dejar caer la cabeza al suelo // si esa posición es cómoda dejar caer los brazos estirados por sobre la cabeza hacia adelante // sostener 10 a 20 respiraciones // volver primeros los brazos a la cadera y soltar los dedos // dejarlos caer al piso // flexionar rodillas y subir vértebra por vértebra.
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presentes: jorge r., bárbara, agustina, daniel, delfina, virginia, luis, ismael, ignacio, lautaro.
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viernes 4 de diciembre de 2009
- sábado 7 de noviembre -
*** movilizar articulaciones.
- hacer círculos en el aire con la punta de la nariz, cuando va hacia arriba apuntar hacia el cielo tratando de estirar la nuca // hacia el otro lado.
- hombros: hacer círculos verticales con los hombros, hacia adelante, hacia atrás
- hacer círculos con la cadera, manos en la cintura, dejar ir la cadera hacia adelante, luego a un lado, hacia atrás, al otro lado y completar la vuelta // repetir // hacia el otro lado.
- parado en un pie // levantar la otra rodilla a a altura de la cadera // hacer círculos en el aire con el tobillo // luego hacia el otro lado // cambiar de pierna.
- muñeca: cerrar puño derecho y hacer circular el centro de las palma izquierda alrededor de la muñeca derecha sin perder el contacto // circular para el otro lado // hacer con la otra muñeca.
- codo: colocar el centro de la palma de la mano derecha sobre el codo izquierdo y hacerla circular alrededor sin perder el contacto // en dirección opuesta // trabajar sobre el otro codo.
*** pies al techo.
- acostados en el piso, panza arriba // dejar que el peso aplaste el cuerpo en el piso // levar una por vez las rodillas al pecho // llevar los talones a la vertical de la cadera tratando de estirar las rodillas // empujar con los talones el techo, llevar los dedos, sin flexionarlos, hacia el pecho manteniendo las plantas de los pies en un mismo plano // sostener unos minutos // aflojar lentamente.
- acostados en el piso, panza arriba // dejar que el peso aplaste el cuerpo en el piso // levar una por vez las rodillas al pecho // llevar los dedos de los pies hacia el techo a la vertical de la cadera tratando de estirar las rodillas // los dedos estirados como clavándolos en el techo alargar la distancia entre la cadera y los dedos // sostener unos minutos // aflojar lentamente.
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presentes: jorge r., jorge i., agustina, sofía, luisina, ismael, gastón, daniel, ignacio, lorena (profe).
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- hacer círculos en el aire con la punta de la nariz, cuando va hacia arriba apuntar hacia el cielo tratando de estirar la nuca // hacia el otro lado.
- hombros: hacer círculos verticales con los hombros, hacia adelante, hacia atrás
- hacer círculos con la cadera, manos en la cintura, dejar ir la cadera hacia adelante, luego a un lado, hacia atrás, al otro lado y completar la vuelta // repetir // hacia el otro lado.
- parado en un pie // levantar la otra rodilla a a altura de la cadera // hacer círculos en el aire con el tobillo // luego hacia el otro lado // cambiar de pierna.
- muñeca: cerrar puño derecho y hacer circular el centro de las palma izquierda alrededor de la muñeca derecha sin perder el contacto // circular para el otro lado // hacer con la otra muñeca.
- codo: colocar el centro de la palma de la mano derecha sobre el codo izquierdo y hacerla circular alrededor sin perder el contacto // en dirección opuesta // trabajar sobre el otro codo.
*** pies al techo.
- acostados en el piso, panza arriba // dejar que el peso aplaste el cuerpo en el piso // levar una por vez las rodillas al pecho // llevar los talones a la vertical de la cadera tratando de estirar las rodillas // empujar con los talones el techo, llevar los dedos, sin flexionarlos, hacia el pecho manteniendo las plantas de los pies en un mismo plano // sostener unos minutos // aflojar lentamente.
- acostados en el piso, panza arriba // dejar que el peso aplaste el cuerpo en el piso // levar una por vez las rodillas al pecho // llevar los dedos de los pies hacia el techo a la vertical de la cadera tratando de estirar las rodillas // los dedos estirados como clavándolos en el techo alargar la distancia entre la cadera y los dedos // sostener unos minutos // aflojar lentamente.
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presentes: jorge r., jorge i., agustina, sofía, luisina, ismael, gastón, daniel, ignacio, lorena (profe).
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martes 17 de noviembre de 2009
- sábado 31 de octubre -
*** masajes en los pies.
- pellizcar la piel entre el 1º y 2º dedo, continuar con el espacio entre las falanges de esos dedos hasta la mitad del pie // repetir con los siguientes espacios.
- retorcer los dedos para cada lado // doblar arriba y abajo // separar los dedos de a pares.
- retorcer pie como si fuera trapo de piso para ambos lados.
- tomar del talón y sacudir como si se fuesen a salir los dedos.
- meter los dedos de la mano entre los dedos de los pies (entrelazar los dedos) y girar el talón.
- hacer el otro pie.
*** sentado estirar espalda.
- piernas juntas estiradas hacia adelante // dejar caer el cuerpo, la cabeza a las rodillas de ser posible // sostenerse 15- 20 respiraciones.
- planta de pie contra planta de pie // dejar caer el cuerpo hacia adelante, los brazos por delante de las piernas // dejar que cuelgue la cabeza // 15 - 20 respiraciones.
*** panza arriba.
- llevar las piernas y los brazos a la vertical de la cadera y de los hombros // imaginar que pasa aire por dentro de los brazos y las piernas y que las mueven como si flamearan hacia arriba // 5 minutos // soltar el movimiento...
- posición de descanso // aplastar cuello como presionando un globo debajo de la nuca.
- posición de descanso // llevar brazos a la vertical de los hombros // alargar manos al techo , los hombros al piso // tratar de apoyar lo máximo la espalda, soltar el pecho // 15 - 20 respiraciones.
*** cuatro patas.
- mover a columna como si fuera una soga para saltar.
- mover la columna como una vivorita en forma vertical.
- mover la columna como una vivorita en forma horizontal.
- mover la columna adelante, costado, atrás, al otro costado, haciendo círculos horizontales.
- hacer círculos con la punta de la nariz lo más grandes posibles.
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preseentes: jorge r., iara, betina, agustina, ismael, ignacio, luis.
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- pellizcar la piel entre el 1º y 2º dedo, continuar con el espacio entre las falanges de esos dedos hasta la mitad del pie // repetir con los siguientes espacios.
- retorcer los dedos para cada lado // doblar arriba y abajo // separar los dedos de a pares.
- retorcer pie como si fuera trapo de piso para ambos lados.
- tomar del talón y sacudir como si se fuesen a salir los dedos.
- meter los dedos de la mano entre los dedos de los pies (entrelazar los dedos) y girar el talón.
- hacer el otro pie.
*** sentado estirar espalda.
- piernas juntas estiradas hacia adelante // dejar caer el cuerpo, la cabeza a las rodillas de ser posible // sostenerse 15- 20 respiraciones.
- planta de pie contra planta de pie // dejar caer el cuerpo hacia adelante, los brazos por delante de las piernas // dejar que cuelgue la cabeza // 15 - 20 respiraciones.
*** panza arriba.
- llevar las piernas y los brazos a la vertical de la cadera y de los hombros // imaginar que pasa aire por dentro de los brazos y las piernas y que las mueven como si flamearan hacia arriba // 5 minutos // soltar el movimiento...
- posición de descanso // aplastar cuello como presionando un globo debajo de la nuca.
- posición de descanso // llevar brazos a la vertical de los hombros // alargar manos al techo , los hombros al piso // tratar de apoyar lo máximo la espalda, soltar el pecho // 15 - 20 respiraciones.
*** cuatro patas.
- mover a columna como si fuera una soga para saltar.
- mover la columna como una vivorita en forma vertical.
- mover la columna como una vivorita en forma horizontal.
- mover la columna adelante, costado, atrás, al otro costado, haciendo círculos horizontales.
- hacer círculos con la punta de la nariz lo más grandes posibles.
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preseentes: jorge r., iara, betina, agustina, ismael, ignacio, luis.
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- sábado 24 de octubre -
*** acostados panza arriba...
- llevar las rodillas al pecho, sostenerlas con las manos, los dedos entrelazados, dejar que el peso caiga...
- sostener una pierna flexionada contra el pecho con las manos // llevar el otro pie a la vertical de la cadera con la rodilla sin estirar // lentamente, en cada respiración, estirar suavemente la rodilla empujando con el talón el techo, como si quisiesen levantarlo, manteniendo siempre el pie en la vertical de la cadera // sostener 15 - 20 respiraciones // aflojar lentamente // hacer el otro lado.
- llevar las rodillas al pecho, sostenerlas con las manos, los dedos entrelazados, dejar que el peso caiga // imaginar debajo de la nuca una pelota de goma // con cada respiración ir aplastando la pelota alargando el cuello, acercándolo al piso // sostener 20 respiraciones // lentamente aflojar.
- los brazos a los costados del cuerpo // llevar los pies sobre la vertical de la cabeza // aplastar el cuerpo contra el piso y a la vez estirar las piernas manteniendo los pies sobre la cabeza // sostener 20 respiraciones // lentamente aflojar.
- llevar rodillas al pecho con las manos al costado del cuerpo // moverse lentamente acompañando la respiración, estirando las piernas hacia atrás de la cabeza tratando de llevar los pies lo mas lejos posible de la cabeza // sostener 20 respiraciones // volver a la posición de inicio en 8 respiraciones.
*** extender brazos en el suelo.
- acostados panza arriba, en posición de descanso // llevar los brazos perpendiculares al cuerpo // en 2 exhalaciones apoyar las uñas de los dedos meñiques en el suelo // en 2 respiraciones más apoyar las uñas de los dedos anulares en el suelo // seguir hasta apoyar las 10 uñas de los 10 dedos en el suelo // imaginar que se sientan dos hipopótamos, uno en cada brazo y los aplasta contra el piso // estirarlos por debajo de ese peso, siempre las uñas apoyadas, en cada respiración cada vez más lejos... // mantener 20 - 30 respiraciones // aflojar en 8 respiraciones.
- acostados panza arriba, en posición de descanso // llevar los brazos a la perpendicular del cuerpo // poner los dedos y la palma de la mano perpendiculares al piso // presionar hacia afuera como si quisieran empujar dos paredes hacia los costados // sostener 15 - 20 respireaciones // aflojar en 6 - 8.
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presentes: ismael, rocío, lautaro, daniel, luis, jorge i., jorge r., iara, agustina, ignacio, nerina, fátima.
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- llevar las rodillas al pecho, sostenerlas con las manos, los dedos entrelazados, dejar que el peso caiga...
- sostener una pierna flexionada contra el pecho con las manos // llevar el otro pie a la vertical de la cadera con la rodilla sin estirar // lentamente, en cada respiración, estirar suavemente la rodilla empujando con el talón el techo, como si quisiesen levantarlo, manteniendo siempre el pie en la vertical de la cadera // sostener 15 - 20 respiraciones // aflojar lentamente // hacer el otro lado.
- llevar las rodillas al pecho, sostenerlas con las manos, los dedos entrelazados, dejar que el peso caiga // imaginar debajo de la nuca una pelota de goma // con cada respiración ir aplastando la pelota alargando el cuello, acercándolo al piso // sostener 20 respiraciones // lentamente aflojar.
- los brazos a los costados del cuerpo // llevar los pies sobre la vertical de la cabeza // aplastar el cuerpo contra el piso y a la vez estirar las piernas manteniendo los pies sobre la cabeza // sostener 20 respiraciones // lentamente aflojar.
- llevar rodillas al pecho con las manos al costado del cuerpo // moverse lentamente acompañando la respiración, estirando las piernas hacia atrás de la cabeza tratando de llevar los pies lo mas lejos posible de la cabeza // sostener 20 respiraciones // volver a la posición de inicio en 8 respiraciones.
*** extender brazos en el suelo.
- acostados panza arriba, en posición de descanso // llevar los brazos perpendiculares al cuerpo // en 2 exhalaciones apoyar las uñas de los dedos meñiques en el suelo // en 2 respiraciones más apoyar las uñas de los dedos anulares en el suelo // seguir hasta apoyar las 10 uñas de los 10 dedos en el suelo // imaginar que se sientan dos hipopótamos, uno en cada brazo y los aplasta contra el piso // estirarlos por debajo de ese peso, siempre las uñas apoyadas, en cada respiración cada vez más lejos... // mantener 20 - 30 respiraciones // aflojar en 8 respiraciones.
- acostados panza arriba, en posición de descanso // llevar los brazos a la perpendicular del cuerpo // poner los dedos y la palma de la mano perpendiculares al piso // presionar hacia afuera como si quisieran empujar dos paredes hacia los costados // sostener 15 - 20 respireaciones // aflojar en 6 - 8.
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presentes: ismael, rocío, lautaro, daniel, luis, jorge i., jorge r., iara, agustina, ignacio, nerina, fátima.
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miércoles 28 de octubre de 2009
- sábado 17 octubre -
*** rotar al compañero, ejercicio de a dos.
- parados, uno frente al otro // el que recibe pies juntos manteniendo la vertical con los pies juntos // el que hace con la parte interna del pie derecho sostiene el pie izquierdo del compañero para que no se mueva del piso, coloca la palma de la mamo derecha delante del hombro izquierdo del compañero y la mano izquierda detrás del omóplato derecho del compañero // el que recibe inspira, cuando exhala se deja llevar // el que hace, cuando el compañero suelta el aire gira los hombros del compañero rotándolo hacia la izquierda cuidando mantenerle la vertical, llevándolo todo lo que permita el cuerpo, luego dejarlo volver a la posición inicial // repetir.
- hacer el otro lado.
- cambiar de rol.
*** *** trabajo profundo de cadera.
- sentados // planta de pie contra planta de pie // hamacarse lateralmente acercando los isquiones a los talones // dejar caer las rodillas al piso por propio peso // imaginar una línea que pasa por la rodilla izquierda y un punto medio entre el tobillo izquierdo y el isquión izquierdo // inclinarse a izquierda y extender la pierna derecha hacia ese lado ubicando el empeine sobre la línea imaginada // rotar el muslo y llevar los dedos del pie lo más lejos posible apoyando el empeine // dejar caer el tronco sobre la rodilla izquierda // aflojar los hombros y los brazos, girar la cara a la izquierda // dejar que el propio peso aplaste el cuerpo, mantenerse ahí unos minutos respirando profundamente y lento // colocar las manos a los costados de la rodilla izquierda e incorporarse lentamente llevando la coronilla al cielo, dejando colgar el abdomen al piso, separar los hombros de las orejas // cabeza arriba, dejar caer la cadera, dejar que las vértebras se separen // aflojar un poco la posición // despegar del piso la cadera izquierda y dejar que la parte anterior de la cadera derecha se apoye sobre el talón izquierdo // dejar caer nuevamente el tronco sobre la rodilla izquierda // estirar el brazo derecho sobre la línea de referencia que imaginamos al principio buscando la mayor distancia posible entre los dedos de la mano y de los pies, mantener siempre el empeine apoyado en el suelo, sostener respirando profundo y lento // llevar las manos a los costados de la rodilla // aflojar y dejar caer el peso de la cadera al piso // levantar el torso y traer la pierna derecha con la mano, no hacer fuerza con la pierna para salir de la posición.
- hacer el otro lado.
*** masaje el los pies.
- con la mano, flexionar los dedos hacia arriba y hacia abajo.
- presionar con los dedos de la mano entre los metatarsianos, siguiendo desde el espacio interdigital hacia el tobillo.
- empujar el medio del empeine hacia abajo y llevar los bordes del pie hacia arriba.
- empujar el medio del empeine hacia arriba y llevar los bordes del pie hacia abajo.
- retorcer el pie como un trapo de piso en ambos sentidos.
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presentes: ismael, micaela, daniel, jorge r., bárbara, franco, iara, luisina, lucía, agustina, delfina, ariana, rocío, lautaro.
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- parados, uno frente al otro // el que recibe pies juntos manteniendo la vertical con los pies juntos // el que hace con la parte interna del pie derecho sostiene el pie izquierdo del compañero para que no se mueva del piso, coloca la palma de la mamo derecha delante del hombro izquierdo del compañero y la mano izquierda detrás del omóplato derecho del compañero // el que recibe inspira, cuando exhala se deja llevar // el que hace, cuando el compañero suelta el aire gira los hombros del compañero rotándolo hacia la izquierda cuidando mantenerle la vertical, llevándolo todo lo que permita el cuerpo, luego dejarlo volver a la posición inicial // repetir.
- hacer el otro lado.
- cambiar de rol.
*** *** trabajo profundo de cadera.
- sentados // planta de pie contra planta de pie // hamacarse lateralmente acercando los isquiones a los talones // dejar caer las rodillas al piso por propio peso // imaginar una línea que pasa por la rodilla izquierda y un punto medio entre el tobillo izquierdo y el isquión izquierdo // inclinarse a izquierda y extender la pierna derecha hacia ese lado ubicando el empeine sobre la línea imaginada // rotar el muslo y llevar los dedos del pie lo más lejos posible apoyando el empeine // dejar caer el tronco sobre la rodilla izquierda // aflojar los hombros y los brazos, girar la cara a la izquierda // dejar que el propio peso aplaste el cuerpo, mantenerse ahí unos minutos respirando profundamente y lento // colocar las manos a los costados de la rodilla izquierda e incorporarse lentamente llevando la coronilla al cielo, dejando colgar el abdomen al piso, separar los hombros de las orejas // cabeza arriba, dejar caer la cadera, dejar que las vértebras se separen // aflojar un poco la posición // despegar del piso la cadera izquierda y dejar que la parte anterior de la cadera derecha se apoye sobre el talón izquierdo // dejar caer nuevamente el tronco sobre la rodilla izquierda // estirar el brazo derecho sobre la línea de referencia que imaginamos al principio buscando la mayor distancia posible entre los dedos de la mano y de los pies, mantener siempre el empeine apoyado en el suelo, sostener respirando profundo y lento // llevar las manos a los costados de la rodilla // aflojar y dejar caer el peso de la cadera al piso // levantar el torso y traer la pierna derecha con la mano, no hacer fuerza con la pierna para salir de la posición.
- hacer el otro lado.
*** masaje el los pies.
- con la mano, flexionar los dedos hacia arriba y hacia abajo.
- presionar con los dedos de la mano entre los metatarsianos, siguiendo desde el espacio interdigital hacia el tobillo.
- empujar el medio del empeine hacia abajo y llevar los bordes del pie hacia arriba.
- empujar el medio del empeine hacia arriba y llevar los bordes del pie hacia abajo.
- retorcer el pie como un trapo de piso en ambos sentidos.
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presentes: ismael, micaela, daniel, jorge r., bárbara, franco, iara, luisina, lucía, agustina, delfina, ariana, rocío, lautaro.
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sábado 24 de octubre de 2009
- sábado 10 octubre -
*** ejercicio arriba abajo.
- parados, pies juntos, dedos hacia adelante / llevar brazos a la altura de los hombros y dejarlos caer, repetir varias veces, observar el gesto / hacerlo en cámara lenta.
- agregar flexión rodillas, mientras caen los brazos, sin separar los talones del piso, solamente flexionar hasta donde se pueda sin separar los talones del piso, tengan la idea de bajar sobre los talones / pararse mientras los brazos vuelven a la altura de los hombros.
- agregar llevar los brazos arriba, con las palmas al techo y también la vista, mientras se lleva el peso a la punta de los pies.
- trabajar con la vista hacia adelante, al horizonte / poco a poco, de ser posible llevar vista al piso cada ves que se agacha con las rodillas flexionadas / cuidado en alinear el cuerpo desde los metatarsos hasta las manos cuando se lleva la manos a techo / de ser posible llevar la vista al techo cada vez que se elevan las manos al techo.
- este ejercicio sirve como entrada en calor, para trabajar equilibrio, alineación y flexibilidad de la columna.
*** colgar.
- parados, pies juntos, borde interno de los pies juntos // dejar caer hacia adelante la cabeza, el cuello, los brazos, la columna.., sin esfuerzos, solamente dejar caer hasta donde llegue / respirar varias veces en esa posición // flexionar un poco las rodillas y apoyar las manos unos 20 centímetros delante de los pies // dejar que el peso del cuerpo caiga en las manos, mantener apoyada toda la palma / la vista hacia atrás por entre las rodillas // lentamente estirar las rodillas pisando firme con los talones y las manos bien apoyadas en el suelo, estirar hasta donde se pueda, es más importante mantener los apoyos que enderezar las rodillas // llevar la nariz al ombligo cada vez con más presión sin aflojar las rodillas // en más de 8 respiraciones aflojar lentamente // volver a colgar solo apoyado en los pies // flexionar un poco las rodillas y desenrollar la columna vértebra por vértebra, lo último en subir es la cabeza.
*** rotar los brazos en un eje horizontal.
- parados, los pies juntos, buscar la vertical... / llevar los brazos a la horizontal de los hombros, las manos deben quedar en un eje que pasa por los hombros / manteniendo la cabeza en el eje vertical, mirar a la derecha mientas se rota la mano derecha y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia arriba y la mano izquierda y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia abajo / procurar mantener la punta de los dedos de la mano derecha lo más lejos posible de la punta de los dedos de la mano izquierda // mirar a la izquierda y girar las manos al revés.
*** trabajo de brazos, estiramiento sostenido.
- acostados en el piso, panza arriba, posición de descanso / llevar los brazos a la vertical de los hombros / estirar suavemente los dedos al techo, las palmas de las manos enfrentadas / cerrar el dedo meñique, luego el anular, el medio y por ultimo el índice, el dedo pulgar se apoya sobre las falanges medias cerrando el puño // al exhalar flexionar las muñecas tratando de enfrentar los puños // apretar más los puños y flexionar más las muñecas, mantener los hombros apoyados en el suelo y los codos estirados / en cada exhalación aumentar la fuerza... mantener el resto de cuerpo relajado, sostener 15 respiraciones // en 5 o 6 respiraciones aflojar los esfuerzos y dejar los brazos apoyados en cruz / quedarse en esa posición unos minutos...
- desde donde quedaron, acomodar los brazos en una línea que pasa por los hombros / apoyar las uñas de los dedos meñique en el suelo / en la siguiente respiración también apoyar las uñas de los anulares luego uno a uno los demás dedos / exhalar profundo / lentamente alargar los brazos, alejando la punta de los dedos del centro del cuerpo, sostener y alargar cada vez más y más / mantener la mayor superficie de contacto entre el brazo y el suelo // en 6 o 7 respiraciones soltar esfuerzos.
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presentes: agustina, ignacio, gastón, ismael, franco, guillermo, daniel, fátima, bárbara, jorge r., jorge i., iara, virginia.
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- parados, pies juntos, dedos hacia adelante / llevar brazos a la altura de los hombros y dejarlos caer, repetir varias veces, observar el gesto / hacerlo en cámara lenta.
- agregar flexión rodillas, mientras caen los brazos, sin separar los talones del piso, solamente flexionar hasta donde se pueda sin separar los talones del piso, tengan la idea de bajar sobre los talones / pararse mientras los brazos vuelven a la altura de los hombros.
- agregar llevar los brazos arriba, con las palmas al techo y también la vista, mientras se lleva el peso a la punta de los pies.
- trabajar con la vista hacia adelante, al horizonte / poco a poco, de ser posible llevar vista al piso cada ves que se agacha con las rodillas flexionadas / cuidado en alinear el cuerpo desde los metatarsos hasta las manos cuando se lleva la manos a techo / de ser posible llevar la vista al techo cada vez que se elevan las manos al techo.
- este ejercicio sirve como entrada en calor, para trabajar equilibrio, alineación y flexibilidad de la columna.
*** colgar.
- parados, pies juntos, borde interno de los pies juntos // dejar caer hacia adelante la cabeza, el cuello, los brazos, la columna.., sin esfuerzos, solamente dejar caer hasta donde llegue / respirar varias veces en esa posición // flexionar un poco las rodillas y apoyar las manos unos 20 centímetros delante de los pies // dejar que el peso del cuerpo caiga en las manos, mantener apoyada toda la palma / la vista hacia atrás por entre las rodillas // lentamente estirar las rodillas pisando firme con los talones y las manos bien apoyadas en el suelo, estirar hasta donde se pueda, es más importante mantener los apoyos que enderezar las rodillas // llevar la nariz al ombligo cada vez con más presión sin aflojar las rodillas // en más de 8 respiraciones aflojar lentamente // volver a colgar solo apoyado en los pies // flexionar un poco las rodillas y desenrollar la columna vértebra por vértebra, lo último en subir es la cabeza.
*** rotar los brazos en un eje horizontal.
- parados, los pies juntos, buscar la vertical... / llevar los brazos a la horizontal de los hombros, las manos deben quedar en un eje que pasa por los hombros / manteniendo la cabeza en el eje vertical, mirar a la derecha mientas se rota la mano derecha y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia arriba y la mano izquierda y el brazo de manera que la palma de la mano quede hacia abajo / procurar mantener la punta de los dedos de la mano derecha lo más lejos posible de la punta de los dedos de la mano izquierda // mirar a la izquierda y girar las manos al revés.
*** trabajo de brazos, estiramiento sostenido.
- acostados en el piso, panza arriba, posición de descanso / llevar los brazos a la vertical de los hombros / estirar suavemente los dedos al techo, las palmas de las manos enfrentadas / cerrar el dedo meñique, luego el anular, el medio y por ultimo el índice, el dedo pulgar se apoya sobre las falanges medias cerrando el puño // al exhalar flexionar las muñecas tratando de enfrentar los puños // apretar más los puños y flexionar más las muñecas, mantener los hombros apoyados en el suelo y los codos estirados / en cada exhalación aumentar la fuerza... mantener el resto de cuerpo relajado, sostener 15 respiraciones // en 5 o 6 respiraciones aflojar los esfuerzos y dejar los brazos apoyados en cruz / quedarse en esa posición unos minutos...
- desde donde quedaron, acomodar los brazos en una línea que pasa por los hombros / apoyar las uñas de los dedos meñique en el suelo / en la siguiente respiración también apoyar las uñas de los anulares luego uno a uno los demás dedos / exhalar profundo / lentamente alargar los brazos, alejando la punta de los dedos del centro del cuerpo, sostener y alargar cada vez más y más / mantener la mayor superficie de contacto entre el brazo y el suelo // en 6 o 7 respiraciones soltar esfuerzos.
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presentes: agustina, ignacio, gastón, ismael, franco, guillermo, daniel, fátima, bárbara, jorge r., jorge i., iara, virginia.
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