*** trabajo con pelotita de tenis debajo de la espalda.
- acostados panza arriba // alinear cuerpo // aflojar cuello, moviendo suavemente la cabeza // levantar lo mínimo posible el hombro izquierdo y con la mano derecha colocar la pelotita de tenis entre el omóplato y la columna // dejar allí unas 10 respiraciones // con mínimo esfuerzo correr la pelota un centímetro hacia abajo y quedarse nuevamente allí respirando // repetir la operación hasta llegar a la cadera.
- hacer el otro lado.
- si algún punto es muy doloroso, pasarlo de largo, volver al anterior y quedarse más tiempo, luego ir dos puntos mas abajo y subir... verán que con repetir el trabajo uno va encontrando lugares más cómodos y otros no tanto, se debe trabajar más los lugares más molestos, a veces no directamente sino trabajando los puntos continuos hacia arriba y hacia abajo.
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presentes: ramiro, guillermo, guillrmo, geremías, delfina, daniel, rocío, bárbara, iara, forge r., betina, nerina, nicolás, lucas.
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martes, 8 de junio de 2010
domingo, 6 de junio de 2010
- sábado 8 de mayo -
*** rotación columna.
- posición descanso // llevar rodillas al pecho // hamacar suavemente las rodillas tratando de alargar la columna // dejar caer las rodillas hacia la derecha y los brazos junto con la cara hacia la izquierda // respirar soltando el peso al piso // llevar las manos arrastrándolas por el suelo hacia la derecha pasando por sobre la cabeza // llevar las rodillas hacia el pecho y dejarse caer de espaldas al suelo otra vez // posición de descanso y hacer el otro lado.
*** trabajo de columna.
- en cuatro patas, las manos separadas la misma distancia que entre los pies, las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros // mover la columna como si fuera una soga para saltar // para el otro lado.
*** sentarse sobre los talones.
- desde la posición anterior // llevar la cadera sobre los talones y dejar las manos pegadas al piso // respirar en el lugar dejando caer el peso al piso.
*** estirar lateral y cadera.
- sentados con las piernas estiradas y los pies separados todo lo posible // estirar los talones, la planta de los pies en la vertical // rotar el cuerpo hacia la izquierda e ir con la mano derecha hacia el tobillo izquierdo // ir, estirarse hacia, en esa dirección, es posible no llegar, no importa, es buscar una dirección en la que moverse, en la cual intentar... // hacer el otro lado.
*** abrir axila.
- en cuatro patas, como en las posiciones anteriores // extender el brazo derecho en la línea media que pasa entre los pies y las manos // mirar a izquierda y llevar las caderas a los talones // quedarse respirando mientras el peso cae al suelo // hacer el otro lado.
*** "arado". (ejercicio de yoga)
*** rotar al compañero.
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presentes: ivo, ismael, julieta, guillermo, rocío, iara, daniel, delfina, hernán, manuel, jeremías.
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- posición descanso // llevar rodillas al pecho // hamacar suavemente las rodillas tratando de alargar la columna // dejar caer las rodillas hacia la derecha y los brazos junto con la cara hacia la izquierda // respirar soltando el peso al piso // llevar las manos arrastrándolas por el suelo hacia la derecha pasando por sobre la cabeza // llevar las rodillas hacia el pecho y dejarse caer de espaldas al suelo otra vez // posición de descanso y hacer el otro lado.
*** trabajo de columna.
- en cuatro patas, las manos separadas la misma distancia que entre los pies, las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros // mover la columna como si fuera una soga para saltar // para el otro lado.
*** sentarse sobre los talones.
- desde la posición anterior // llevar la cadera sobre los talones y dejar las manos pegadas al piso // respirar en el lugar dejando caer el peso al piso.
*** estirar lateral y cadera.
- sentados con las piernas estiradas y los pies separados todo lo posible // estirar los talones, la planta de los pies en la vertical // rotar el cuerpo hacia la izquierda e ir con la mano derecha hacia el tobillo izquierdo // ir, estirarse hacia, en esa dirección, es posible no llegar, no importa, es buscar una dirección en la que moverse, en la cual intentar... // hacer el otro lado.
*** abrir axila.
- en cuatro patas, como en las posiciones anteriores // extender el brazo derecho en la línea media que pasa entre los pies y las manos // mirar a izquierda y llevar las caderas a los talones // quedarse respirando mientras el peso cae al suelo // hacer el otro lado.
*** "arado". (ejercicio de yoga)
*** rotar al compañero.
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presentes: ivo, ismael, julieta, guillermo, rocío, iara, daniel, delfina, hernán, manuel, jeremías.
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- sábado 24 de abril -
*** estirar piernas sentados.
- piernas juntas, hacia adelante // bajar con la espalda recta, lentamente, acompañando el movimiento con la respiración estirando los talones y los dedos de los pies hacia el techo.
- piernas separadas, hacia adelante // bajar con la espalda recta, lentamente, acompañando el movimiento con la respiración estirando los talones y los dedos de los pies hacia el techo // se pueden hacer pequeños movimientos de rotación como mirando con el ombligo a uno u otro pie.
- planta de pie contra planta de pie, hacia adelante // bajar con la espalda recta, lentamente, acompañando el movimiento con la respiración // después dejar que la espalda se curve tratando de ir con la coronilla a los pies y la nariz al ombligo.
- en ninguno de los casos se trata de llegar a algún lugar específico, son sólo intenciones "de ir a", se llega cada vez más con la repetición de los ejercicios.
*** estiramiento cruzado.
- acostados panza arriba // alinear piernas-columna-cabeza // tomar con la mano derecha el pie izquierdo por el borde externo, la palma sobre el empeine // mantener el eje "pie derecho-coronilla" y dejar caer el brazo derecho con el pie izquierdo a la derecha // llevar mano izquierda a izquierda estirando los dedos y estirar talón izquierdo a derecha buscando un eje "mano izquierda - pie izquierdo" sostener y estirar durante varias respiraciones muy lentamente // aflojar y hace del otro lado.
- en este ejercicio tampoco es necesario llegar a ningún lado, es muy posible no poder estirar por completo las rodillas, si hay que mantener presente los dos ejes: "coronilla - pie derecho" y "mano izquierda - talón izquierdo", estirar en esas direcciones.
*** estiramientos de brazos.
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presentes: virginia, karen, ismael, fernando, delfina, aldana b., ana, fátima, florencia, macarena, agustina, betina, jorge, iara.
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- piernas juntas, hacia adelante // bajar con la espalda recta, lentamente, acompañando el movimiento con la respiración estirando los talones y los dedos de los pies hacia el techo.
- piernas separadas, hacia adelante // bajar con la espalda recta, lentamente, acompañando el movimiento con la respiración estirando los talones y los dedos de los pies hacia el techo // se pueden hacer pequeños movimientos de rotación como mirando con el ombligo a uno u otro pie.
- planta de pie contra planta de pie, hacia adelante // bajar con la espalda recta, lentamente, acompañando el movimiento con la respiración // después dejar que la espalda se curve tratando de ir con la coronilla a los pies y la nariz al ombligo.
- en ninguno de los casos se trata de llegar a algún lugar específico, son sólo intenciones "de ir a", se llega cada vez más con la repetición de los ejercicios.
*** estiramiento cruzado.
- acostados panza arriba // alinear piernas-columna-cabeza // tomar con la mano derecha el pie izquierdo por el borde externo, la palma sobre el empeine // mantener el eje "pie derecho-coronilla" y dejar caer el brazo derecho con el pie izquierdo a la derecha // llevar mano izquierda a izquierda estirando los dedos y estirar talón izquierdo a derecha buscando un eje "mano izquierda - pie izquierdo" sostener y estirar durante varias respiraciones muy lentamente // aflojar y hace del otro lado.
- en este ejercicio tampoco es necesario llegar a ningún lado, es muy posible no poder estirar por completo las rodillas, si hay que mantener presente los dos ejes: "coronilla - pie derecho" y "mano izquierda - talón izquierdo", estirar en esas direcciones.
*** estiramientos de brazos.
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presentes: virginia, karen, ismael, fernando, delfina, aldana b., ana, fátima, florencia, macarena, agustina, betina, jorge, iara.
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- sábado 17 de abril -
*** juego de saltar al grupo:
- se forman dos hileras enfrentadas y entrelazan las manos formando en el medio una red de brazos // uno se aleja varios pasos, toma carrera y salta al medio, acostado con los brazos extendidos
- interesante para observar salto, extensión del cuerpo en el aire, confianza en el grupo y en uno
*** uno al medio:
- trabajo en grupo de 5 esta vez, van rotando.
- uno se coloca en el medio del resto y se queda derecho // los compañeros a una distancia no mas del largo de brazos comienzan a empujarlo y sostenerlo, pasándoselo en todas direcciones.
- trabaja también la confianza, el soltarse, el manejo de un peso externo, la verticalidad y eje del cuerpo.
*** zamarrear al compañero y levantar.
- en grupo de 5, van rotando.
- uno acostado panza arriba // los otros cuatro lo toman de cada extremidad y con mucha suavidad zamarrean piernas y brazos (mucho cuidado con las articulaciones, evitar sacudones en extensión) // giran los brazos y piernas // pequeños tirones...
- por último cada uno tira de un miembro en diagonal al eje del cuerpo y despegan del suelo al compañero.
*** estirar talón al techo.
- acostados, posición de descanso // llevar rodilla derecha al pecho // mantener toda la espalda apoyada en el piso durante "todo" el trabajo // empujar con el talón el techo, la cadera empuja el piso.
- lo importante no es extender la rodilla a toda costa, sino mantener un eje vertical talón cadera e ir empujando con el talón hacia arriba hasta donde se llegue, también hay que mantener la espalda bien apoyada, extender la nuca, aflojar costillas y abdominales en un trabajo para realizar en no menos de 20 respiraciones, muy lento, o se pierde el control del trabajo.
*** oso equilibrista.
- sentados, tomarse los pies con las manos por el borde externo, las palmas sobre el empeine // lentamente despegar los pies del suelo, estirar las rodillas en la medida de lo posible llevando los talones hacia el techo // estirar la espalda, desde los izquiones (huesitos sobre los que queda apoyado el cuerpo) hasta la coronilla // sostenerse estirando espalda y piernas.
- interesante trabajo de equilibrio y coordinación.
presentes: ismael, guillermo, guillermo, nerina, iara, daniel, jorge, fátima, ana, florencia, betina, agustina, micaela.
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- se forman dos hileras enfrentadas y entrelazan las manos formando en el medio una red de brazos // uno se aleja varios pasos, toma carrera y salta al medio, acostado con los brazos extendidos
- interesante para observar salto, extensión del cuerpo en el aire, confianza en el grupo y en uno
*** uno al medio:
- trabajo en grupo de 5 esta vez, van rotando.
- uno se coloca en el medio del resto y se queda derecho // los compañeros a una distancia no mas del largo de brazos comienzan a empujarlo y sostenerlo, pasándoselo en todas direcciones.
- trabaja también la confianza, el soltarse, el manejo de un peso externo, la verticalidad y eje del cuerpo.
*** zamarrear al compañero y levantar.
- en grupo de 5, van rotando.
- uno acostado panza arriba // los otros cuatro lo toman de cada extremidad y con mucha suavidad zamarrean piernas y brazos (mucho cuidado con las articulaciones, evitar sacudones en extensión) // giran los brazos y piernas // pequeños tirones...
- por último cada uno tira de un miembro en diagonal al eje del cuerpo y despegan del suelo al compañero.
*** estirar talón al techo.
- acostados, posición de descanso // llevar rodilla derecha al pecho // mantener toda la espalda apoyada en el piso durante "todo" el trabajo // empujar con el talón el techo, la cadera empuja el piso.
- lo importante no es extender la rodilla a toda costa, sino mantener un eje vertical talón cadera e ir empujando con el talón hacia arriba hasta donde se llegue, también hay que mantener la espalda bien apoyada, extender la nuca, aflojar costillas y abdominales en un trabajo para realizar en no menos de 20 respiraciones, muy lento, o se pierde el control del trabajo.
*** oso equilibrista.
- sentados, tomarse los pies con las manos por el borde externo, las palmas sobre el empeine // lentamente despegar los pies del suelo, estirar las rodillas en la medida de lo posible llevando los talones hacia el techo // estirar la espalda, desde los izquiones (huesitos sobre los que queda apoyado el cuerpo) hasta la coronilla // sostenerse estirando espalda y piernas.
- interesante trabajo de equilibrio y coordinación.
presentes: ismael, guillermo, guillermo, nerina, iara, daniel, jorge, fátima, ana, florencia, betina, agustina, micaela.
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sábado, 8 de mayo de 2010
- sábado 10 de abril -
*** aflojar hombros.
- parados, con los pies juntos, paralelos // girar la cadera a derecha e izquierda, dejar los hombros y los brazos colgando, que se muevan por inercia, es necesario flexionar muy levemente las rodillas cada vez que se pasa por el medio para permitir el impulso, los brazos se hamacan hacia adelante arrastrados por el movimiento de la cadera // probar darle mas impulso hasta conseguir un giro con los brazos.
*** arriba abajo-
*** de lado a lado.-
- parados, pies separados mas que la distancia de ancho de hombros, los brazos extendidos en la horizontal de los hombros, las palmas de las manos perpendiculares al piso y hacia afuera // mientras se inspira,dejar ir el peso al pie derecho y girar el ombligo a la derecha, volver de la misma manera hacia la izquierda y con un poco mas de ímpetu nuevamente a derecha exhalando aire, permitiendo que el envión de la cadera llegue a los brazos y los lance en un giro // repetir hacia el otro lado sin interrupciones.
*** rotación de columna.
- sentados, pierna derecha estirada, cruzar pierna izquierda sobre derecha colocando el pie izquierdo del lado externo de la rodilla derecha // rodear con la parte interna del brazo derecho la rodilla izquierda llevando la mano hacia el pecho // mirar hacia atrás por la izquierda llevando el brazo izquierdo paralelo al piso con los dedos estirados hacia atrás // hacer el otro lado.
*** estirar pierna.
- panza arriba piernas estiradas // con la mano izquierda rodear el borde externo del pie derecho, los dedos sobre la planta del pie // estirar pierna todo lo que se pueda manteniendo la espalda aplastada en el suelo hacer // el otro lado.
*** otra rotación de columna.
- posición de descanso // cruzar rodilla derecha sobre izquierda y dejar caer a izquierda // rotar la cabeza a derecha // estirar brazo derecho hacia la derecha, los dedos estirados // alargar en cada exhalación // hacer el otro lado-
*** colgar y caminar con las manos-
- parados, pies juntos // colgar, respirar varias veces en el lugar dejando actuar al propio peso // flexiona un poco las rodillas para apoyar manos en el suelo unos 20 o 30 centímetros delante de los pies // siempre apoyando toda la palma de la mano caminar con las manos hacia adelante mas o menos un metro // hundir pecho hacia el piso, hacia los pies y apoyar los talones en el suelo, exhalar profundo un par de veces // dejar caer la panza al piso dejando los brazos estirados, apoyados en la punta de los pies // deshacer la posición y volver a la vertical // repetir varias veces.
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presentes: lucas,nicolás, federico, delfina, aldana m., leandro, ignacio, rubí, macarena, hernán, guillermo, iara, luís, damián, jorge r., lucía, ayelén, karen, emanuel, betina, austina, rocío, ivan.
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- parados, con los pies juntos, paralelos // girar la cadera a derecha e izquierda, dejar los hombros y los brazos colgando, que se muevan por inercia, es necesario flexionar muy levemente las rodillas cada vez que se pasa por el medio para permitir el impulso, los brazos se hamacan hacia adelante arrastrados por el movimiento de la cadera // probar darle mas impulso hasta conseguir un giro con los brazos.
*** arriba abajo-
*** de lado a lado.-
- parados, pies separados mas que la distancia de ancho de hombros, los brazos extendidos en la horizontal de los hombros, las palmas de las manos perpendiculares al piso y hacia afuera // mientras se inspira,dejar ir el peso al pie derecho y girar el ombligo a la derecha, volver de la misma manera hacia la izquierda y con un poco mas de ímpetu nuevamente a derecha exhalando aire, permitiendo que el envión de la cadera llegue a los brazos y los lance en un giro // repetir hacia el otro lado sin interrupciones.
*** rotación de columna.
- sentados, pierna derecha estirada, cruzar pierna izquierda sobre derecha colocando el pie izquierdo del lado externo de la rodilla derecha // rodear con la parte interna del brazo derecho la rodilla izquierda llevando la mano hacia el pecho // mirar hacia atrás por la izquierda llevando el brazo izquierdo paralelo al piso con los dedos estirados hacia atrás // hacer el otro lado.
*** estirar pierna.
- panza arriba piernas estiradas // con la mano izquierda rodear el borde externo del pie derecho, los dedos sobre la planta del pie // estirar pierna todo lo que se pueda manteniendo la espalda aplastada en el suelo hacer // el otro lado.
*** otra rotación de columna.
- posición de descanso // cruzar rodilla derecha sobre izquierda y dejar caer a izquierda // rotar la cabeza a derecha // estirar brazo derecho hacia la derecha, los dedos estirados // alargar en cada exhalación // hacer el otro lado-
*** colgar y caminar con las manos-
- parados, pies juntos // colgar, respirar varias veces en el lugar dejando actuar al propio peso // flexiona un poco las rodillas para apoyar manos en el suelo unos 20 o 30 centímetros delante de los pies // siempre apoyando toda la palma de la mano caminar con las manos hacia adelante mas o menos un metro // hundir pecho hacia el piso, hacia los pies y apoyar los talones en el suelo, exhalar profundo un par de veces // dejar caer la panza al piso dejando los brazos estirados, apoyados en la punta de los pies // deshacer la posición y volver a la vertical // repetir varias veces.
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presentes: lucas,nicolás, federico, delfina, aldana m., leandro, ignacio, rubí, macarena, hernán, guillermo, iara, luís, damián, jorge r., lucía, ayelén, karen, emanuel, betina, austina, rocío, ivan.
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martes, 4 de mayo de 2010
- sábado 3 de abril -
*** estiramiento cadera.
- sentado // planta de pie contra planta de pie // hamacarse arrimando los talones a la cadera // ondular la espalda // llevar pie derecho hacia el costado der. // sobre la línea imaginaria que queda entre le talón der y el medio entre la cadera y el pie izq. llevar el pecho hacia el suelo por sobre la pierna izq que está flexionada estirando el brazo der prolongando la dirección // dejar caer el peso, que actúe la gravedad, la cabeza mirando hacia la izq.
*** estiramiento parte anterior de piernas.
(como la clase anterior)
***alargar cuello.
- posición de descanso,llevar una por vez las rodillas al pecho y sostenerlas con las manos desde adelante de las rodillas // pequeños movimientos con la cabeza como diciendo "no" buscando que el punto de apoyo de la cabeza con el suelo esté cada vez mas lejos de la espalda // dejar la vista hacia el techo y aplastar una esfera imaginaria contra el piso debajo de la nuca.
*** estirar talones al techo.
***apoyarse en el ombligo.
- panza abajo, tomarse los talones con las manos y en cada exhalación arquearse levantando los pies al techo tratando de quedar apoyados solamente en el ombligo.
*** zamarrear al compañero.
-trabajamos en grupos de 5, uno en el suelo panza arriba, los compañeros lo toman por los tobillos y las muñecas y lo zarandean suavemente // levantar al compañero tirando de las extremidades, alejándose del centro.
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presentes: ismael, luis, iara, betina, ismael, rocío, ana, florencia, aldana m., matías, fátima, kevin, daniel, leandro, matías m., geremías, nicolás, aldana b., valentina, aldana g., jorge r., ramiro, iván, damián ayelén, karen.
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- sentado // planta de pie contra planta de pie // hamacarse arrimando los talones a la cadera // ondular la espalda // llevar pie derecho hacia el costado der. // sobre la línea imaginaria que queda entre le talón der y el medio entre la cadera y el pie izq. llevar el pecho hacia el suelo por sobre la pierna izq que está flexionada estirando el brazo der prolongando la dirección // dejar caer el peso, que actúe la gravedad, la cabeza mirando hacia la izq.
*** estiramiento parte anterior de piernas.
(como la clase anterior)
***alargar cuello.
- posición de descanso,llevar una por vez las rodillas al pecho y sostenerlas con las manos desde adelante de las rodillas // pequeños movimientos con la cabeza como diciendo "no" buscando que el punto de apoyo de la cabeza con el suelo esté cada vez mas lejos de la espalda // dejar la vista hacia el techo y aplastar una esfera imaginaria contra el piso debajo de la nuca.
*** estirar talones al techo.
***apoyarse en el ombligo.
- panza abajo, tomarse los talones con las manos y en cada exhalación arquearse levantando los pies al techo tratando de quedar apoyados solamente en el ombligo.
*** zamarrear al compañero.
-trabajamos en grupos de 5, uno en el suelo panza arriba, los compañeros lo toman por los tobillos y las muñecas y lo zarandean suavemente // levantar al compañero tirando de las extremidades, alejándose del centro.
- - - - -
presentes: ismael, luis, iara, betina, ismael, rocío, ana, florencia, aldana m., matías, fátima, kevin, daniel, leandro, matías m., geremías, nicolás, aldana b., valentina, aldana g., jorge r., ramiro, iván, damián ayelén, karen.
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